Серед безлічі різних вправ для накачування м’язів можна виділити віджимання від підлоги – які м’язи працюють, буде описано нижче. За своєю природою ця вправа є базовим і володіє величезним потенціалом, який можна використовувати в своїх цілях – це може бути набір маси, збільшення фізичних показників (сили, витривалості) або рельєфності мускулатури (в народі її називають «сушка»). Всім цим вимогам відповідають віджимання від підлоги. Дівчатам раджу ознайомитися зі статтею про те, як дівчині навчитися віджиматися.
Зміст (Згорнути)
Особливості
Гімнастичне назва віджимань звучить так: згинання-розгинання рук в упорі лежачи.
Дані згинання/розгинання рук можна порівнювати із звичайним жимом лежачи – у них багато спільного, але все ж є і відмінності. Відмінності полягають у положенні рук. При віджиманнях руки можна розташовувати як завгодно: широко, вузько, на ширині плечей, вище рівня грудей, на рівні грудей, нижче рівня грудей.
До того ж можна під час віджимань коригувати напрямок долонь і ліктів, що відіграє певну роль для конкретних м’язів. Багато чого з цього не можна зробити зі штангою, хоча деякі прийоми можна повторити при жим гантелей лежачи.
Варто зазначити, що для виконання цієї вправи не потрібно мати додаткового обладнання (хіба що на пізніх етапах, коли власної ваги для росту м’язів вже недостатньо). Це дозволяє виконувати їх вдома або в будь-якому зручному місці.
Які м’язи працюють при віджиманнях від підлоги?
- Грудні м’язи – навантажуються під час випрямлення рук в ліктьових і плечових суглобах.
- Триглаві м’язи – навантажуються аналогічно грудним під час випрямлення рук в обох парах суглобів.
- Дельтоподібні м’язи (передній відділ) – беруть безпосередню участь в русі, але навантаження дещо менше, ніж у грудних і трицепсів внаслідок анатомічних особливостей тіла.
- М’язи лопаток (круглі, ромбоподібні та інші дрібні м’язи) – незначно працюють при віджиманнях, але можуть хворіти (рости) через відставання в силі від основних груп м’язів.
- Трапецієвидна м’яз – амплітуда руху значно скорочена, на зростання даної м’язи можна не розраховувати.
- М’язи корпусу (пряма м’яз живота, косі м’язи, м’язів попереку і хребта) – навантажуються статично з-за фіксованого положення тулуба, виступають у ролі м’язів-стабілізаторів, що стежать за рівною поставою, центром тяжіння і положенням тіла.
В залежності від того, які конкретно потрібно підкачати м’язи, варто користуватися певними «стійками».
Так, для повноцінної прокачування м’язів грудей, необхідно розташувати долоні ширше своїх плечей на 10-15 см, що збільшить амплітуду руху плечових суглобів. Також грудні можливо прокачати і при вузькій стійці: долоні повинні бути повернуті всередину, а при опусканні тіла вниз, лікті повинні йти в сторони. Або ось ще: долоні досить розташувати нижче рівня грудей – це призведе до збільшення амплітуди плечей, і грудні м’язи будуть інтенсивніше скорочуватися.
Посилено задіяти трицепси можна, розташувавши долоні на рівні грудей, але у вузькій стійці. При цьому лікті при згинанні повинні рухатися вздовж тіла. Крім цього, висока постановка рук на підлозі (долоні вище рівня грудей) призведе до збільшення амплітуди руху в ліктях, що позитивно позначиться на скороченні трехглавых м’язів.
Протягом будь-яких віджимань в роботі беруть участь дельтовидні м’язи (точенее – їх передній відділ), але ступінь напруження цих м’язів знову-таки залежить від положення рук: у вузькій стійці на рівні грудей навантаження буде достатньо для росту переднього відділу «дельти».
Рівномірний розподіл навантаження між грудьми і руками можливо при постановці рук в середню стійку на рівні грудей. Під час таких згинань-розгинань рук основні м’язи проявляють найбільшу взаємодію, де і «дельти» грають важливу роль. Лікті при опусканні повинні бути спрямовані в сторони і вниз.
Програма для початківців
Дана програма спрямована на збільшення результативності, загальний розвиток і зміцнення м’язів грудей і рук. Загальний час проходження – 6 тижнів. Тренування три рази на тиждень, по яким дням можна вибрати самостійно, але перерва між тренуваннями повинен бути не менше 48 годин, тобто, якщо тренування було у вівторок, наступна повинна бути не раніше четверга. Відпочинок між сетами повинен тривати від хвилини до двох.
В дні тренувань не повинно бути ніяких інших фізичних навантажень на працюючі м’язи, але можна займатися, наприклад, присіданнями і становою тягою. Якщо ж, припустимо, є бажання прокачати «сусідні» м’язи (спину, плечі), то навантаження не повинна перевищувати 50% від максимуму. Лише за таких умов вдасться досягти високих результатів, інакше організм буде виснажувати свої енергетичні резерви, не встигаючи їх відновлювати.
Віджимання від підлоги в програмі для початківців побудовані за принципом «середньо-легко-важко», що піддасть м’язи шокированию. Приклад: 2 підходи по 20 разів, 2 підходи по 15 разів, 2 підходи по 25 разів.
Якщо не вистачає сил виконати повний підхід до кінця, можна користуватися дроп-сетами, де подымаемый вага знижується, але необхідне число повторень доводитися до потрібного. У цьому випадку після відмови можна стати на коліна і продовжити віджиматися з них. Також рекомендую статтю для ознайомлення — як часто тренуватися.
Перший тиждень.
1 тренування— 2*20; 2*15; 2*25 – всього 6 підходів і 120 віджимань.
2 тренування— 2*20; 2*17; 2*27 – 6 і 128.
3 тренування— 2*21; 2*18; 2*28 – 6 і 132.
Другий тиждень.
1 тренування— 2*23; 2*18; 2*29 – 6 і 140.
2 тренування— 2*24; 2*19; 2*29 – 6 і 144.
3 тренування— 2*25; 2*20; 2*30 – 6 і 150.
Третя тиждень.
1 тренування— 2*24; 2*20; 2*30 – 6 і 148.
2 тренування— 2*26; 2*22; 2*30 – 6 і 156.
3 тренування— 2*27; 2*22; 2*32 – 6 і 162.
Четверта тиждень.
1 тренування— 2*26; 2*23; 2*31 – 6 і 160.
2 тренування— 2*28; 2*23; 2*33 – 6 і 168.
3 тренування— 2*29; 2*24; 2*33 – 6 і 172.
П’ятий тиждень.
1 тренування— 2*28; 2*22; 2*31 – 6 і 162.
2 тренування— 4*20; 3*15; 1*47 – 8 і 172.
3 тренування— 4*21; 3*15; 1*48 – 8 і 177.
Шостий тиждень.
1 тренування— 2*29; 2*23; 2*32 – 6 і 168.
2 тренування— 4*22; 3* 15; 1*50 – 8 і 183.
3 тренування— 4*23; 3*16; 1*52 – 8 і 192.
Програма також передбачає невеликі «відкати», коли результати одного з таких тренувань трохи менше трьох попередніх – це дає можливість м’язам відновитися.
Також є можливість виконувати віджимання з невеликих височин (бруски, підставки), що дозволить збільшити амплітуду рухів (опускання), а, значить, і збільшити ріст м’язів.
Висновок
Віджимання – відмінне підмога і база для будь-яких інших видів спорту. До того ж це відмінний спосіб зміцнити мускулатуру тулуба і без витрати грошей на дорогі спортзали набрати м’язової маси.
Програма тренувань розрахована на повну віддачу від тих, що займаються і беззаперечне виконання вказівок.
