Віджимання від підлоги програма тренувань

Вітаю всіх передплатників, читачів і просто випадкових гостей на своєму блозі. Сьогоднішньою темою є віджимання від підлоги. Програма тренувань додається. Також я розповім, як прокачати свій торс тільки з допомогу одних віджимань.

Зміст (Згорнути)

Чого можна досягти

Опис програми тренувань

Комплекс вправ

Додаткові вправи

У світі спорту існує безліч різних вправ: базові, ізолюючі і спеціальні. І кожен з цих видів по-різному впливає на розвиток мускулатури чи фізичних якостей. Але я можу назвати Вам декілька вправ, які дозволяють стати сильніше, масивніший (приріст маси) та згодом – рельєфніше. Одне з таких вправ – віджимання від підлоги.

Чого можна досягти з допомогою віджимань

Згинання і розгинання рук в упорі лежачи (ті самі віджимання) задіють безліч м’язів як безпосередньо втягуються в роботу, так і м’язів-стабілізаторів, відповідальних за рівновагу і правильне положення тіла. Наприклад, м’язи преса – динамічно не працюють, але напружуються при утриманні рівного корпусу.

Як я вже сказав, завдяки нижче описаної програми можна не тільки збільшити силу або витривалість, але й досягти значних розмірів або неймовірною деталізації м’язів.

Серед працюючих м’язів під час віджимань від підлоги можна відзначити:

грудні м’язи (різні відділи при різній постановці долонь);

трицепси або триглаві м’язи рук (також різні відділи, в залежності від ширини і напрямки долонь);

передній і середній відділи дельтоподібних м’язів;

найширші м’язи спини;

трапецієвидні м’язи;

дрібні м’язи спини типу великих круглих, ромбовидних та інших м’язів.

Це я не беру до уваги ті, які теж напружуються при роботі. Це м’язи преса (пряма і зовнішні косі), розгиначі попереку, зубчасті м’язи, біцепси м’язи рук і передпліч.
Коротше, Ви самі бачите, наскільки широкий спектр залучених у роботу м’язів. Детальніше про м’язах, що задіюють при віджиманнях, я писав в цій статті.

Опис програми тренувань

Наведений нижче комплекс вправ дозволяє одночасно, наприклад, силу і масу, рельєф і витривалість, досягати поставлених цілей, або прокачувати навики по черзі – спочатку масу, потім рельєф. Різниця лише в способі застосування вправ: змінюється кількість підходів, інтенсивність і кількість повторень. Самі вправи можна не змінювати протягом 3-х – 4-х місяців, займаючись з однією і тією ж схемою.

Варто зазначити, що комплекс підходить як для тренажерного залу, так і для застосування на дому. Універсальний і безвідмовний як всім відомий автомат Калашникова. Головне, навчитися «стріляти», тобто техніці.

Робота на силу і масу

У кожній вправі необхідно робити по 3-5 підходів, в кожному з яких по 6-12 повторень. Відпочинок між сетами і вправами 1,5 і 2,5 хвилини відповідно. Обов’язкове застосування після кожної вправи одного або двох дроп-сетів. Що це таке – Ваше «домашнє» завдання. Темп виконання – середній.

Робота на витривалість і рельєф

Кожну вправу необхідно повторити від 15 до 25 разів в одному підході. Кількість підходів може змінюватись від 6-ти до 8-ми. Відпочинок між сетами всього 1 хвилина, а між вправами – 1,5. Темп виконання – високий. Зверніть увагу на дихання: на зусиллі видих, на розслабленні – вдих. Це допоможе швидше пристосуватися до комплексу.

Комплекс вправ

Він розрахований на 3 тренувальних дні, між кожними повинні бути дні відпочинку, адже в більшості випадків працюють одні й ті ж м’язи. Наше завдання їх розвинути, а не загнати. Хочу звернути Вашу увагу на важливість розминки – вправи можуть бути важкими, що призведе до отримання можливих травм і розтягувань.

Перше тренування.

Віджимання від підлоги з височини (бруски, степ-платформи, гирі та інше) з широкою постановкою рук.

Віджимання від підлоги з середньої постановкою рук (коли долоні трохи ширше плечей).

Віджимання від підлоги з максимально широкою постановкою долонь (амплітуда руху буде короткою, але вправа спрямована на розтягування грудних м’язів).

Почергові віджимання на кожну з рук (наголос на двох руках, але при виконанні Ви повинні спочатку зміститися більше на праву руку, змусивши її скорочуватися більше, потім на ліву, і так по черзі).

Віджимання від підлоги з неповним випрямленням рук (розгинайте руки не до кінця).

Друге тренування.

Віджимання від підлоги на кулаках з вузькою постановкою рук (руки на рівні плечей).

Віджимання від підлоги з максимально вузькою постановкою рук (долоні і великі пальці рук утворюють трикутник).

Віджимання зі зміщеними вгору долонями (той самий трикутник, що і в попередній вправі, але руки знаходяться на рівні грудей, а на рівні особи або лоба).

Віджимання від підлоги з вузькою постановкою рук (можна на кулаках), але невеликим перекочування вперед-назад (тобто Ви при випрямленні рук перекатываетесь трохи вперед, прогинаючись у спині, при згинанні – назад, випрямляючи спину або трохи згинаючи її).

Статичні віджимання з вузькою постановкою рук (руки вузько, плечі паралельні підлозі). Ви повинні будете перебувати в нерухомому стані певну кількість часу. Наприклад, 4 по 10-15 секунд.

Третя тренування.

Віджимання від підлоги з середньої постановкою рук.

Віджимання від підлоги з середньої постановкою рук, але з невеликим вистрибуванням (при випрямленні рук відштовхніться долонями від статі, підстрибнувши всім тілом на 5 – 7 см). Шкарпетки повинні завжди стояти на підлозі.

Віджимання від підлоги з почерговим упором однієї руки на височину (брусок або степ-платформа). Ваше завдання при кожному віджиманні міняти положення рук, ставлячи то одну, то на іншу платформу, дозволяючи стоїть нижче, більше напружитися.

Віджимання від підлоги з розгорнутими в сторони долонями (долоні на рівні плечей, пальці дивляться в сторони, руки згинаються за напрямом долонь).

Віджимання від підлоги з середньої постановкою рук і повним перекочуванням на лікті (при згинанні рук кладете ліктьові суглоби на підлогу, при розгинанні – відриваєте від підлоги до повного випрямлення рук).

Додаткові вправи

Надалі при набутті деякої сили або витривалості, можете спробувати більш складні, але більш ефективні вправи типу «віджимання на одній руці», де ви максимально широко розставляєте ноги для придбання трикутної форми опор: дві ноги, одна рука.

Або «віджимання від підлоги стоячи на руках». У цій вправі може спертися ногами об стіну або попросити про допомогу товариша, який буде тримати Вас ноги. Ця вправа чудово прокачує дельтовидні м’язи і верхній відділ грудних м’язів.

«Віджимання від підлоги на пальцях» — чудовий спосіб зміцнення не тільки м’язів, але і суглобів кистей і пальців, що значно збільшить силу хвата.

Віджимання від підлоги, програма тренувань – все це було головною темою сьогоднішнього матеріалу. Сподіваюся, я зміг Вам допомогти в цьому питанні. В подяку можете підписатися на оновлення блогу, розповісти друзям про цієї статті. Обов’язково хочу бачити Ваші коментарі. Будьте сильними, друзі.