Віджимання від підлоги на одній руці – вчимося робити правильно

Віджимання на одній руці є технічно складним, ефектним вправою, наочно демонструє фізичні навички спортсмена. Для того щоб навчитися віджиматися таким чином вам буде потрібно не тільки базова фізична підготовка, але і вміння підтримувати баланс за рахунок злагодженої роботи м’язів стабілізаторів. Правильна техніка цієї вправи, користь його виконання та інші аспекти будуть розглянуті далі.

Користь виконання вправи

Віджимання на одній руці, так само як класичні варіанти цього руху, розвивають мускулатуру верхньої частини тіла. Зокрема це м’язи грудей, передні пучки дельт і трицепси.

Користь вправи полягає у розвитку сили і витривалості м’язів верхньої частини тіла, а також тренуванні координації.

Однак, у такого першого варіанту є дві основні відмінності:

Вся навантаження припадає на одну-єдину руку. Таким чином, інтенсивність тренінгу м’язів в два рази вище, ніж при звичайних віджиманнях від підлоги. Ця вправа є відмінним індикатором істинної сили спортсмена.

Крім максимального навантаження на м’язи, користь виконання віджимань на одній руці полягає в тому, що вам весь час доводиться підтримувати баланс, а це абсолютно нетривіальне завдання. Спробуйте просто встати в упор лежачи і прибрати одну руку за спину, на розставляючи при цьому ноги і не відводячи таз в бік. Для того щоб підтримувати рівновагу в такому положенні, вам доведеться задіяти практично всі м’язи корпусу.

При балансуванні на одній руці активно включаються в роботу найширші м’язи спини і прес. В русі підтримувати рівновагу стає ще складніше. Виглядає багатообіцяюче, чи не правда? Ви можете кинути справжній виклик власного тіла!

Протипоказання

Протипоказань у цієї вправи зовсім небагато, незважаючи на його складність. По суті, вони ті ж самі, що і для звичайних віджимань від підлоги. Це травми задіяних у вправі суглобів: плечового, ліктьового, променево.

Не варто виконувати віджимання на одній руці, якщо ви відчуваєте біль або дискомфорт в суглобах або м’язах. В іншому випадку користь від вправи буде мінімальною, а шкоди можна отримати набагато більше.

Техніка виконання

У різних джерелах ви можете зустріти різне опис техніки виконання таких віджимань. І навіть тренери виконують його по-різному. Одні варіанти більш ефективні, але більш складні, а інші, в свою чергу, легші у виконанні, але і ефект дадуть не такий виражений.

Віджимання від підлоги на одній руці.

Тому логічно буде розглянути найскладніший еталонний варіант цієї вправи і привести ряд способів, якими ви можете полегшити собі завдання при його освоєнні.

Цей еталонний варіант виконання передбачає, що положення корпусу при русі виглядає майже таким же, як і при класичних віджиманнях. Тільки ви спираєтесь на дві долоні, а на одну, поставлену долонею під корпусом. Іншими словами, ваше тіло становить максимально пряму лінію, плечі паралельні підлозі, а ноги розставлені на відстань порівнянне з шириною плечей.

До такого варіанту виконання вправи слід прагнути. Однак, навчитися так віджиматися відразу навряд чи вийде, навіть якщо ви володієте значною фізичною силою. Справа знову ж таки в балансі і вміння подумки координувати роботу великого масиву м’язів.

Отже, як віджимання на одній руці робляться в ідеалі:

Вихідне положення – упор лежачи на одній руці. Другу руку слід прибрати за спину, розмістивши кисть на сідниці або трохи нижче. Корпус при цьому пряма, ноги стоять на шкарпетках. Відстань між стопами приблизно становить ширину плечей, можливо трохи більше.

На вдиху, згинаючи робочу руку в лікті, ви опускаєтеся грудьми практично до підлоги. Поперек при цьому не прогинається.

На видиху ви виштовхуєте себе у вихідне положення.

Які прийоми дозволяють зробити вправу простіше:

• Чим ширше ви розводите ноги, тим простіше стає тримати рівновагу, і тим далі від середньої лінії корпусу ви можете відставити робочу руку. Відповідно, ви можете перенести левову доллю навантаження з трицепса на грудну м’яз.
• Відвівши таз у бік робочої руки, і піднявши протилежне плече, ви зробите балансування більш простим.

Ці прийоми має сенс використовувати тільки в самому початку, щоб відчути смак, так сказати. Інакше дуже велика спокуса звикнути до того, що вправа хоч якось виходить і не прогресувати далі.

Підготовчі вправи

Щоб навчитися віджиматися на одній руці, слід попередньо освоїти декілька підвідних вправ.

Часткова опора на другу руку

У цій вправі ви використовуєте невелику опору – м’яч, брусок, все що є під рукою. Техніка така:

• Прийміть упор лежачи. Руку, яку належить прибрати за спину, випряміть і відведіть убік. Долоню покладіть на м’яч або брусок. Повноцінно спертися на неї ви не зможете, але часткову підтримку вона вам, безсумнівно, зробить і не дозволить стосуватися підлоги цією рукою.
• Виконуйте віджимання, зосередившись на зусиллі м’язів опорної руки.

Віджиматися таким чином дещо простіше, ніж на одній руці, але складніше, ніж в класичному варіанті. Намагайтеся переносити вагу на робочу руку і поступово відривати другу долоню від опори.

Одна рука на опорі.

Другу руку ставимо на тильну сторону

У цьому варіанті ви приймаєте стандартний упор для віджимань від підлоги, тільки долоню робочої руки ставите на підлогу, як зазвичай, а долоню другої руки ставите на тильну сторону.

На тильній стороні віджиматися далеко не так зручно. Тому ви мимоволі будете переносити більшу частину ваги на робочу руку. Техніка:

• Прийміть класичне положення для віджимань від підлоги. Долоню однієї руки поставте на тильну сторону і перенесіть вагу тіла на другу руку.
• Починайте віджиматися, намагаючись повністю зосередити зусилля на робочій руці.

Руки вище ніг

Цей варіант вправи дозволяє знизити навантаження на робочу руку, тим самим давши м’язам звикнути до роботи. Техніка така:

• Поставте робочу руку на невелике піднесення – степ платформу, лаву, край ліжка. У такому положенні навантаження на м’язи зменшиться, і ви зможете повністю зосередитися на відпрацювання балансу. Приберіть другу долоню за спину і випрямити корпус.
• Згинаючи виключно робочу руку, спробуйте правильно виконати рух.

Навчившись віджиматися в такому положенні, поступово знижуйте висоту опори, поки не спустіться до підлоги. Додаткова користь цієї вправи полягає в тому, що ви вчитеся відразу підтримувати баланс.

Віджимання на одній руці – це складна фізична та координаційна завдання, але, як знають багато спортсменів – немає нічого неможливого. Правильно виконати рух зможе не кожен, але якщо у вас це вийде, ви зможете з упевненістю стверджувати, що рівень вашої фізичної підготовки досяг значних висот.