Віджимання на кулаках часто використовуються для постановки ударів в єдиноборствах. Ця вправа чудово зміцнює кисті, загартовує ударну поверхню кулаков, розвиває загальну м’язову силу і витривалість. Навіть якщо ви не займаєтеся бойовими мистецтвами, цей вид віджимань дозволить вам урізноманітнити свої тренування і отримати велику амплітуду руху, ніж звичайний упор на долоні. Навчитися виконувати вправу правильно нескладно, якщо приділити належну увагу техніці і нікуди не поспішати.
Для чого ця вправа?
Віджимання на кулаках від підлоги трохи складніше, ніж на повній долоні, і до них варто переходити, якщо звичайні вас вже не влаштовують.
Включення цієї вправи в програму тренувань дає наступні переваги:
- Зміцнення суглобово-зв’язкового апарату кистей.
- Закріплення ударної поверхні кулака, стабілізація його положення при ударах.
- Зниження больової чутливості кісточок.
- Віджимання на кулаках дають хорошу навантаження на великі грудні м’язи і трицепси. Збільшена амплітуда руху дозволяє тренувати м’язи ефективніше, ніж при простих віджиманнях від підлоги. Акцент навантаження може бути зміщений в залежності від положення рук.
- Збільшення вибухової сили м’язів і їх витривалості.
- Тренування балансу і координації роботи м’язів.
Так як вправа надає значну навантаження на сухожилля, суглоби кистей і пальців, його виконання без відповідної підготовки буде вельми травмоопасним, а користь сумнівною.
У першу чергу потрібно навчитися правильно віджиматися використовуючи м’яку поверхню – гімнастичний мат або килимок.
Щоб навчитися правильно виконувати рух, варто керуватися принципом поступового збільшення навантаження:
- Спочатку виконувати вправу з упором на коліна, після адаптації кистей до навантаження – переходити до упорі на пальцях ніг.
- Використовувати килимок, мат або іншу м’яку поверхню, поки шкіра не стане грубою.
Техніка виконання вправи
По суті, більшість моментів, характерних для звичайних віджимань, працюють і в даному випадку. Ставте кулаки на підлогу правильно. Спиратися треба саме на ударну поверхню, тобто на вказівний і середній палець. Частково може також використовуватися безіменний – тут все залежить від будови кисті.
Ударна поверхня кулака.
Отже, як віджиматися на кулаках від підлоги:
Кількість повторів і підходів у вправі залежить від ваших цілей. Тренуючись на витривалість, зміцнення зв’язок і суглобів, робіть максимально можлива кількість повторів в 3-4 підходах.
Якщо ви хочете добитися максимального м’язового зростання, краще все-таки використовувати віджимання не на кулаках, а на долонях з додатковим обтяженням. Або як варіант – підняти ноги з підлоги на лавку. Але цей варіант можна застосовувати тільки досвідченим спортсменам з тренованими зв’язками і суглобами. Кількість повторів у цьому випадку скорочується до 8-12.
Залежно від розвороту кисті і ширини хвата ви можете задіяти найбільшим чином ті чи інші м’язи:
- При паралельному положенні кулаков, коли великі пальці спрямовані вперед, а лікті при русі притиснуті до боків, акцент навантаження припадає на трицепси або триглаві м’язи плеча.
- Коли ви використовуєте широкий хват і ставите кулаки великими пальцями всередину (це відповідає прямому удару), лікті розходяться в сторони, працюють переважно грудні м’язи. У нижній точці ви повинні відчувати їх розтягнення.
- Розгорнувши кисті великими пальцями назовні, ви змусите працювати біцепси.
Користь від вправи буде максимальною, якщо ви будете періодично змінювати положення рук.
Якщо мета вашої тренування полягає в тому, щоб розвинути саме грудні м’язи, ви можете спробувати віджимання на спеціальних упорах. Вони також збільшують амплітуду руху, але кисті при цьому навантажуються менше.
Варіації віджимань
Віджимання на кулаках від підлоги можна варіювати по інтенсивності:
- Одне повторення на дихальний цикл (підйом з підлоги – видих, опускання – вдих).
- У швидкому темпі – максимальна кількість повторів на один цикл.
- Зі статичними паузами. Робити паузи на кілька дихальних циклів у момент найбільшого напруження м’язів.
Серед різновидів віджимань можна застосовувати:
- Віджимання зі зміною кулаків на долоні або пальці.
- На кулаці однієї руки.
- По-тайськи – з підйомом ноги. Під час підйому корпусу нога різко опускається, надаючи імпульс руху.
Ускладнювати класичні віджимання на кулаках варто тільки після того, як ви навчилися правильно виконувати базовий варіант. Не поспішайте, прогрес буде відчуватися поступово. Для початку спробуйте просто стояти в упорі, не відчуваючи при цьому дискомфорту.
