Віджимання від підлоги: користь, правильна техніка і кращі варіанти вправи, як правильно дихати під час віджимань, щоб накачати грудні м’язи на масу

Використовуйте наше керівництво для правильного виконання віджимання від підлоги цього класичного вправи з власною вагою, щоб збільшити силу і витривалість.

Віджимання, ймовірно, є найбільш популярним вправою з власною вагою у світі. Це почасти тому, що його можна виконувати в будь-якому місці, не маючи багато простору або якого-небудь устаткування. Користь віджимань від підлоги дуже велика, але, перш за все, що воно дає, ця вправа ефективно опрацьовує груди, корпус, трицепс і плечі, якщо ви все зробите правильно. Більш того, класичні віджимання мають величезну кількість варіацій, за допомогою яких можна тренувати м’язи грудей, плечей, преса і спини новими і складними способами для збільшення росту м’язової маси, поліпшення стабільності плеча і мобільності, а також спалювання жиру в організмі, щоб зробити м’язи більш рельєфними.

Тому, якщо вас в школі не примушували віджиматися за те, що ви забули вдома спортивну форму, можливо, вам потрібно переглянути свою думку з цього питання і включити цю вправу в вашу тренувальну програму. Читайте далі, щоб дізнатися, як краще віджиматися, і як ви можете більш ефективно використовувати рух, щоб створити досконале тіло.

Зміст:

• Техніка виконання віджимань
  • Правильна техніка дихання вчасно вправи
  • Ширина постановки рук
  • Положення рук
  • Рух ліктів
  • Ідеальна висота стегна
  • Ширина ніг
  • Глибина
• Починайте віджиматися
• Види віджимань від підлоги
  • 1. Віджимання на колінах
  • 2. Віджимання широким хватом
  • 3. Класичні віджимання
  • 4. Віджимання вузьким хватом
  • 5. Віджимання з поворотом корпусу
  • 6. Віджимання на одній нозі
  • 7. Різнойменні віджимання
  • 8. Віджимання з стрибком
  • 9. Віджимання з бавовною
  • 10. Віджимання на одній руці
  • Віджимання в «горизонті»
• Тренування з віджиманнями
  • 10-хвилинне накачування м’язів
  • 30-хвилинний дзвінок
• Віджимання-берпи
  • Як краще виконувати берпи
  • Хвилинне тренування
  • Усложняющийся берпи
  • Тренування з суперником

Техніка виконання віджимань

«Здатність віджиматися нескінченно може здатися вражаючим, але якщо ви серйозно ставитеся до збільшення маси і сили верхньої частини тіла, то якість набагато важливіше кількості», — говорить тренер Джеймс Старк. «Якщо ви додасте до ваших віджимань досконалу техніку, то кожне повторення допоможе вам додати масу і силу». Дотримуйтесь цих порад, як правильно віджиматися від підлоги, щоб освоїти рух і швидше додати м’язи.

Правильна техніка дихання вчасно вправи

Тепер розберемося, як правильно дихати при віджиманні від підлоги, хоча тут, як завжди, без змін, як при виконанні будь-якого іншого вправи. У позитивній фазі руху робимо видих, у негативній вдих, а саме:

Як: При русі вниз треба робити вдих, при русі вгору – видих.

Навіщо: Деякі новачки затримують дихання при виконанні вправи, це може призвести до слабкості і збільшення тиску.

Ширина постановки рук

Як: Поставте руки на ширині плечей так, щоб плечі лікті і зап’ястя вишикувалися в одну лінію.

Навіщо: Ця позиція, коли ваші руки розташовані прямо, дозволить вам працювати над м’язами без зайвого тиску на суглоби.

Положення рук

Як Ваші пальці повинні бути злегка розставлені і дивитися вперед, при цьому кисті рук утворюють прямий кут з передпліччями.

Навіщо: Підтримання сильної позиції зап’ясть забезпечить вирівнювання суглобів рук, щоб мінімізувати навантаження на них і прийняти найбільш стабільне положення.

Рух ліктів

Як: Почніть руху, згинаючи лікті вздовж тіла, щоб опустити груди до землі.

Навіщо: Згинання ліктів вбік посилює навантаження на грудні м’язи, але зростає і навантаження на плечі. Розташування ліктів вздовж тіла покращує роботу трицепса.

Ідеальна висота стегна

Як: Ваші стегна повинні залишатися на рівні з плечима.

Навіщо: Утримання стегон і тіла на одній висоті дозволяє вашим м’язам зосередитися на якісному виконанні, а не на стабілізації тіла.

Ширина ніг

Як: Поставте ваші ноги на ширині стегон

Навіщо: Тримайте ноги на ширині стегон. Якщо ви додайте їх далі один від одного — це полегшить завдання, а якщо зведете їх разом — ускладнить.

Глибина

Як Чим нижче ви можете опустити свою груди до підлоги, тим краще, тому що це змушує м’язи працювати в повному діапазоні руху.

Навіщо: Чим глибше ви можете опуститися, тим більше м’язових волокон активується. Краще віджиматися повільніше, щоб добре їх опрацювати.

Починайте віджиматися

Дізнайтеся, як віджиматися максимальну кількість разів, з цих порад по витривалості.

0-10: «Освойте техніку виконання руху, а потім зробіть один повтор за раз, зупиняючись нагорі, щоб поступово нарощувати силу тіла», — каже тренер Джеймс Старк.

11-30: «Як тільки ви виконуєте подвійне навантаження, спробуйте сповільнити опускання вниз при кожному віджиманні, щоб збільшити робочу навантаження на цільові м’язи, — каже Старк. — Потім швидко поверніться в початкове положення, щоб змусити м’язові волокна працювати швидше».

31-50: «Тепер ви знаходитесь в зоні професійних віджимань, тому вам потрібно тримати робочі м’язи поза зоною комфорту, щоб вони стали сильнішими», — говорить Старк. — Спробуйте затриматися на одну-дві секунди внизу, щоб піддати їх ще більшій напрузі».

50+: «Якщо ваша мета збільшити розмір і силу м’язів, вам потрібно ускладнити вправу, щоб продовжувати прогресувати», — говорить Старк. «Підніміть ноги вгору над вашими руками, щоб впоратися з опором, або спробуйте віджиматися з бавовною, вимагають величезної сили».

Види віджимань від підлоги

Коли справа доходить до показників сили і витривалості, існує не так багато вправ, здатних перевершити віджимання від підлоги. Це єдина вправа з верхньою частиною тіла, яке ви можете робити в будь-який час і в будь-якому місці, і воно є одним з найбільших вправ, коли-небудь винайдених людством, де відчувається робота грудних м’язів, а також плечей і трицепса і потрібен сильний корпус, щоб підтримувати верхню частину тіла.

Далі буде описано кращі варіанти віджимань, які не вимагають обладнання, тому їх можна зробити вдома, у відпустці або в пабі. Як тільки ви зможете виконати 15 повторень, переходьте до наступного варіанта. Види віджимань від підлоги відрізняють різних впливів на м’язові групи.

1. Віджимання на колінах

Поставивши на коліна на підлогу, ви тим самим прибираєте частину ваги тіла при виконанні вправ. Це відмінний спосіб почати збільшувати силу.

Складність: 1/10

2. Віджимання широким хватом

 

Поставивши руки трохи ширше, ви зменшите діапазон руху, зробивши кожний повтор трохи легше. При цьому ви робите більший акцент на м’язи грудей і менший на трицепси, які для деяких є слабким місцем.

Складність: 2/10

Розвертайтеся і поперемінно піднімайте руки, після кожного повторення вашому корпусу доведеться працювати ще старанніше, щоб зберегти стійкість тіла.

Складність: 5/10

6. Віджимання на одній нозі

Підніміть одну ногу і виконуйте вправу як правило, це допоможе вам попрацювати над м’язами корпусу, сідниць і ніг.

Складність: 6/10

7. Різнойменні віджимання

Ставте ваші руки поперемінно вперед і назад, змінюючи руки в стрибку, підсилюючи роботу м’язів корпусу і трицепса під різними кутами.

Складність: 7/10

8. Віджимання з стрибком

Відштовхніться так, щоб руки відірвалися від підлоги, це допоможе розвинути силу і витривалість тіла.

Складність: 8/10

9. Віджимання з бавовною

Плескайте у долоні після кожного повторення, а для того, щоб ви змогли це зробити, вашим м’язам доведеться працювати швидше, цей варіант вправи на масу і силу.

Складність: 9/10

10. Віджимання на одній руці

Останній варіант, виконання віджимань на одній руці, вимагає великої міцності і стабільності тіла, тому що ваш корпус повинен стійко підтримувати торс, щоб ви могли виконати кожен повтор не впавши.

Складність: 10/10

Виконали всі способи? Тоді спробуйте цей, найбільш важкий варіант з відомих людині.

Віджимання в «горизонті»

Виконання віджимань з піднятими ногами вимагає феноменальної сили, балансу і координації. Тримайте руки у стегон, нахиліться вперед, підніміть ноги від землі, отожмитесь вгору і почніть рахувати!

Тренування з віджиманнями

10-хвилинне накачування м’язів

Що: Ця високоінтенсивна десятихвилинна схема з трьома вправами наповнить ваші м’язи верхньої частини тіла кров’ю, щоб накачати і повністю втомити ваші м’язові волокна, зберігаючи при цьому серцевий ритм як для збільшення м’язів, так і для ефекту втрати жиру.

Як: Зробіть стільки повторів з вузькою постановкою рук, скільки зможете, а потім отдохниет 20 секунд. Потім зробіть якомога більше нормальних віджимань і знову відпочиньте 20 секунд. Нарешті, зробіть якомога більше повторень з широкою постановкою рук і відпочиньте 60 секунд. Повторіть цю схему 4 рази.

30-хвилинний дзвінок

Що: Ця півгодинна високоінтенсивна тренування збільшить м’язову витривалість вашого тіла, накачуючи м’язи, відпочиваючи, а потім знову проходячи через процес накопичення втоми.

Як: В першу та наступні непарні хвилини робіть десять нормальних віджимань і відпочивайте в решту хвилини. В парні хвилини робіть десять повторень іншого варіанту для ваших плечей або трицепса, і відпочивайте частину хвилини. Таким чином, ви зробите в загальній складності 300 віджимань всього за 30 хвилин, це допоможе поліпшити м’язову силу і витривалість. Якщо десять повторень здається вам легким завданням, робіть по 12-15 повторень кожну хвилину.

Віджимання-берпи

Як краще виконувати берпи

Встаньте прямо, потім опуститеся так, щоб ваші руки торкалися підлоги, а ваші коліна були притиснуті до грудей. Стрибком прийміть положення планки, потім в правильній техніці виконайте віджимання. Підтягніть ноги до грудей, підстрибніть і поверніться у вихідне положення.

Хвилинне тренування

Зробіть стільки повторів, скільки зможете за хвилину. Це просто і ефективно. Робота з годинником допоможе виштовхнути ваше тіло із зони комфорту. Запишіть свій результат і спробуйте перевершити його в наступний раз.

Усложняющийся берпи

Зробіть одне віджимання при відскоку, потім зробіть ще одне повторення, але на цей раз зробіть два повторення. Продовжуйте збільшувати по одному повторенню кожен раз, поки не втомитеся. Прагнете збільшити свій рахунок в наступний раз.

Тренування з суперником

Потренуйтеся з партнером. Ви робіть один берпи, а потім ваш партнер. Ви робите два, і ваш партнер робить два. Продовжуйте додавати повторення, поки один із вас не впаде від втоми.