Віджимання стоячи на руках – це справді складне і багатофункціональне вправа, піддається «приручення» не кожному. Для його виконання необхідна сила, координація, спритність, так ще треба вміти робити стійку на руках (хоча б біля стіни або за допомогою партнера). До речі, в своїй статті «Стійка на руках: техніка виконання» я писав, як навчитися робити цю стійку. Загляньте, якщо хочете.
Коротше, віджиматися вниз головою – це прерогатива досвідчених спортсменів, які вже володіють деякими навичками. Для новачків це вправа буде не марним, швидше енергетично витратним. Я взагалі, коли починав займатися, не міг і десяти раз повноцінно віджатися в подібному стилі.
Для чого потрібно віджиматися на руках
По-перше, це вправа відмінно розвиває плечовий пояс і верхні кінцівки. Воно схоже жиму штанги стоячи, який використовується при накачуванні плечей. А тут ще в роботу залучені м’язи всього тіла, які, так чи інакше, відповідають за рівновагу догори ногами. Простіше кажучи, витрата енергії широкий, спектр задіяних м’язів теж великий, «вихлоп на виході» — ще більше.
Від подібних віджимань, як ви розумієте, будуть міцнішати не тільки плечі, а й тіло в цілому. Та ще й фізичні якості поліпшуються. Приміром, та ж координація. Для деяких просто простояти в стійці на руках важко, а тут ще і віджиматися потрібно.
По-друге, подібне нестандартне вправа – це чудовий спосіб урізноманітнити свій комплекс вправ, «здивувати» свої м’язи нестандартної навантаженням або зовсім – подолати «плато» (застій). До того ж ця вправа є чимось на зразок моста між звичайними віджиманнями від підлоги і віджиманнями від підлоги без опори ніг (коли атлет з майже горизонтальним тілом, але без опори на ноги).
Подібні вправи вважаються верхи професіоналізму і володіння власним тілом.
Як віджиматися в стійці на руках
Перш за все, скажу, що для початку спробуйте віджиматися біля стіни (п’яти спираються об стіну) або з допомогою партнера (він притримує Вас за щиколотки, щоб Ви не падали). Це допоможе Вам на перших порах зосередитися саме на віджиманнях, а не на утриманні рівноваги. Вже трохи пізніше, зрозумівши, як це працює, можна виконувати віджимання самостійно і не біля стіни.
Зверніть увагу на положення свого тіла. Якщо в стійці на руках в ідеалі воно повинно бути прямим (за винятком голови – вона дивиться на кисті), то при віджиманнях тіло повинно мати форму дуги, якщо дивитися на Вас збоку. Це необхідно для того, щоб дещо змістити навантаження з дельтоподібних м’язів на грудні і трицепси, які набагато сильніше плечей. Якраз форма дуги це і дозволяє зробити. Результат – більше віджимань.
Отже, Ви прийняли стійку на руках. Що далі? Ваше завдання постійно дивитися на свої кисті. Тепер поступово згинайте руки, опускаючись особою майже до підлоги (або від чого Ви там отжимаетесь?). Згинати руки потрібно не в боки від себе, як це може здатися на перший погляд, а вздовж тіла (чоло і обидві руки при опусканні повинні утворювати уявний трикутник, як ніби Ви намагаєтеся зі стійки на руках перейти в стійку на голові). Природно, торкатись чолом підлоги не потрібно.
Тепер просто розігніть руки і прийміть вихідну позицію. В принципі, все.
Ах, так! Ширину постановки рук вибирайте самі, хоча я б порадив трохи ширше плечей. І не обов’язково тягнути шкарпетки догори: тут мова йде не про красу, а про кількість разів. До речі, ноги можна розводити в сторони. Цим прийомом користуються спортивні гімнасти для кращого контролю рівноваги.
Як ще можна віджиматися в стійці
Стійку на руках можна робити не тільки на підлозі, але і на паралельних брусах (як повноцінних, так і тренувальних), різних платформах, брусках. У подібній стійці Ви можете опускатися нижче, ніж при віджиманнях в стійці на руках від підлоги (там просто голова не дасть цього зробити). А тут амплітуда руху збільшується, що позначається на опрацювання м’язів.
Тренувальні бруси – це вкорочений варіант звичайних як в довжину, так і в висоту. Їх можна легко перемістити до стіни і робити віджимання біля стіни. До того ж багатьом, як з’ясувалося, зручніше віджиматися вниз головою саме на брусах, а не на підлозі. Весь секрет у тому, що балансувати кистями потрібно тільки вперед-назад, а не у всі сторони.
Віджиматися на різних платформах (наприклад, степ-платформи) – теж відмінний варіант. Головне, стежте, щоб вони не ковзали під час вправи.
До речі, можливий такий варіант, що віджиматися Вам може допомагати партнер. Ну, знаєте, коли Ви при жимі лежачи вже начебто не можете зробити жодного разу, але з допомогою партнера выжимаете ще пару разів. Подібне «захід» називається форсованими повтореннями. Чому б ними не скористатися і в обговорюваному нами вправі?
Просто потрібно, щоб Ваш друг стояв на якийсь височини (його голова на рівні Ваших стоп, коли Ви в стійці на руках). Він просто бере Вас за щиколотки в певний момент і тягне вгору, допомагаючи зробити ще кілька повторень. Відмінне підмога для збільшення кількості віджимань в подальшій перспективі.
Наостанок скажу так: Ви, головне, почніть, а потім все піде само собою. Мій друг взагалі віджиматися на брусах починав з восьми разів, а зараз це його улюблене вправу.
Хочете ще подібної інформації? Підписуйтесь на оновлення блогу, коментуйте статті і діліться ними в соц.мережах на своїх акаунтах. Всім щасливо.
