Вертикальні віджимання в стійці на руках – це чудове функціональне вправа для розвитку м’язів рук і плечового пояса. Вправа розрахована на виконання досвідченими спортсменами, новачкам краще заздалегідь навчитися робити всі класичні варіанти віджимань і похилі віджимання з ногами на опорі. У даній статті ми розглянемо максимально корисну для м’язів і безпечну для хребта версію вправи.
Користь вправи
Основною метою практично будь-якого спортивного вправи є збільшення сили, витривалості та обсягу м’язів.
Коли ви виконуєте вертикальні віджимання, основне навантаження припадає на м’язи плечей, а якщо конкретніше – на середні пучки дельтоподібних м’язів. Також працюють трапеції і трицепси. Можна уявити, що ви робите жим з-за голови, тільки в перевернутому положенні.
Віджимання догори ногами корисні з наступних причин:
- Ви можете проводити інтенсивний тренінг плечей без додаткового інвентарю. Як обтяження, яке вам належить піднімати, виступає ваше власне тіло. Скільки ви важите? Дельти оцінять цю навантаження!
- Біцепс і трицепс також отримують хороше тренування.
- Відсутність компресійної навантаження на хребет. Цей пункт актуальний тільки при правильній техніці виконання вправи і, що вкрай важливо, повному забуванні про киппинг. Що таке киппинг буде розказано далі.
- Перевертаючись вниз головою, ви влаштовуєте струс вашої кровоносній системі, що при сидячій роботі просто безцінне. Відбувається профілактика застійних явищ в області малого тазу, поліпшення харчування судин головного мозку.
- За рахунок ваги голови м’яке витягує вплив виявляється на м’язи шиї і хребці.
- Розвивається почуття балансу, тренується координація. Зникає страх перед оберненим положенням тіла.
Іншими словами, вправа не тільки розвиває плечі і руки, але і робить благотворний вплив на серцево-судинну систему і хребет.
Протипоказання
Не варто намагатися виконувати віджимання в стійці на руках, поки ваші м’язи недостатньо підготовлені базовими варіантами віджимань. Втративши контроль, ви можете впасти на голову, а це загрожує серйозними травмами.
Також віджиматися догори ногами протипоказане в наступних ситуаціях:
- травми кистей, ліктьових і плечових суглобів;
- підвищений тиск, захворювання судин голови, хвороби очей;
- для дівчат – вагітність і період менструації.
Чому не можна ставити голову на підлогу?
Не дивно, якщо про такій вправі, як віджимання стоячи на руках, ви дізналися з джерел, пов’язаних з кроссфитом. В даній дисципліні воно застосовується і досить активно, в тренуваннях і змаганнях. І все б нічого, але є один спірний момент, на який слід звернути увагу в першу чергу. Це, власне, киппинг.
Напевно ви звертали увагу, що виконуючи віджимання вниз головою, спортсмени-кроссфитеры на останніх повторах стають на голову і виштовхують себе з такого становища вгору за рахунок енергійного розгинання ніг. Потім знову опускаються на голову і знову виштовхують себе за рахунок ніг. Це і називається киппинг.
Кількість повторів у вправі при цьому збільшується, але шкода, що наноситься шийним хребцям, непорівнянний ні з якими змагальними нагородами. Тому, якщо ви не професіональний спортсмен і не женіться за отриманням нагород у кроссфите, забудьте про киппинг назавжди.
Для того щоб віджимання в стійці на руках було безпечним, ви взагалі не повинні торкатися головою статі, ні за яких обставин.
Справа в тому, що хребці шийного відділу, на відміну, наприклад, від поперекових, маленькі і дуже крихкі. Вони такі не тому, що природа щось недогледіла, а в силу того, що міцністю і розміром елементів довелося пожертвувати для забезпечення рухливості і гнучкості конструкції. Недарма, ви можете обертати головою, згинати шию у всіх напрямках, піднімати і опускати підборіддя.
Звичайно, якщо в нижній точці вправи ви легенько торкнутися головою підлоги, нічого страшного не трапиться. Але чи можете ви з упевненістю сказати, що завжди ідеально розраховуєте зусилля? Стукнитесь трохи сильніше і можете отримати проблеми на все життя. Тому краще навчитися відразу головою статі не торкатися. Крім того, у багатьох людей є більш або менш виражене викривлення шийного відділу. А значить, при торканні підлоги головою хребет буде випробовувати не тільки компресійну, але і зсувних навантаження.
В загальному, так як наша мета – красиве сильне і здорове тіло – завжди дотримуйтесь вищевикладені рекомендації.
Техніка виконання
Перше, що вам належить зробити – це стати на руки біля стіни. Для цього є два способи:
- Встати до стіни обличчям на відстані пари кроків. Зробіть енергійний крок вперед, швидко опустіть руки на підлогу і, за рахунок інерції, закиньте наверх другу ногу. Потім підтягніть до неї першу. Руки ставляться на відстані 10-15 сантиметрів від стіни.
- Встаньте на карачки спиною до стіни. Підходьте до стіни ближче і «заходьте» на неї ногами. Продовжуйте ходити на руках, поки ноги не піднімуться вертикально вгору, а до стіни не залишиться 20-30 сантиметрів. Цей варіант кращий, тому що чим сильніше ви наблизитеся до стіни, тим більшою буде небезпека впасти назад і вдаритися спиною і головою. А якщо ви будете стояти від стіни далеко, становище не буде вертикальним.
Різниця між двома цими варіантами полягає також і в тому, що в другому випадку включаються грудні м’язи і це відбувається тим сильніше, чим «горизонтальнее» ваше положення. Фактично вертикальні віджимання перетворюються в похилі віджимання з піднятими ногами.
Розглянемо докладно техніку віджимань, коли ви стоїте на руках спиною до стіни:
Звичайно, напрошується питання – скільки разів виконувати вправу? Відповідь – скільки зможете або скільки забажаєте. Все залежить від того, для якої мети ви робите віджимання з піднятими ногами.
Якщо ви виконуєте вправу для розвитку м’язів плечей, прагнете до 8-12 повторів у трьох підходах. Це звичайні цифри для силових вправ. Якщо ж хочеться випробувати себе на витривалість, тренуйте максимальне разове кількість повторів. Навчитися віджиматися у вертикальному положенні не так складно, як це може здатися на перший погляд.
Для збільшення амплітуди руху ви можете віджиматися, використовуючи спеціальні упори. Це зробить ваш тренінг максимально ефективним та якісним!
