Похилі віджимання можна використовувати для цільової опрацювання окремих ділянок грудей або для внесення різноманітності в звичайну тренувальну програму. В залежності від стану вашого корпусу відносно горизонту, ви можете збільшити або зменшити навантаження в порівнянні з класичними віджиманнями, а також усунути її акцент на нижню або верхню частину грудних м’язів.
Залежність навантаження від нахилу корпусу
У класичному варіанті віджимань ноги і руки стоять на підлозі, і під час виконання руху корпус приймає паралельне підлозі положення. В залежності від того, як ми поставимо руки, ми можемо змусити найбільшою мірою працювати грудні м’язи (долоні широко) або трицепси (долоні вузько). Але що станеться, якщо ми піднімемо ноги вище голови, або, навпаки, поставимо руки на підставку?
Ноги на опорі
Коли ноги вище голови, вага тіла в основному припадає на руки, а руки, як відомо, менше і слабкіше ніг. Тому даний вид віджимань є ускладненою варіацією класичного вправи. Включати такі віджимання в свою тренувальну програму слід в тому випадку, якщо базовими віджиманнями ви вже оволоділи досконало.
Фактично віджимання з піднятими ногами — це перевернутий варіант жиму на лаві з позитивним нахилом. При цьому акцентовано опрацьовується верхня частина грудей. Якщо конкретніше, то розподіл навантаження виглядає так:
- грудні м’язи (акцент на верхню частину);
- дельтоподібні м’язи (передні пучки);
- трицепси;
- прес і м’язи спини працюють в статиці.
Чим ширше ставимо руки, тим активніше працює груди, особливо зовнішня частина, що вже тим більше навантаження на трицепси. При вузькій постановці рук навантаження, яка все ж дістається грудним, зміщується на їх внутрішню частину.
Також чим вище ви ставите ноги, тим більше задіюються дельтоиды. Якщо ми продовжимо піднімати ноги і дійдемо до віджимань в стійці на руках, фактично це буде вправа на плечі.
Оптимальний нахил корпусу для розвитку верху грудей – 30-45 градусів у нижній точці (груди біля підлоги). Тобто у вихідному положенні ноги досить поставити на лаву або фітбол. При останньому варіанті ще й корпус активно працює.
Руки на опорі
Коли ми ставимо руки вище ніг, тобто на лаву або підставку, більша частина ваги тіла припадає саме на ноги. А це цілком природний стан речей, ми щодня тягаємо всю свою вагу на одних тільки ногах. Відповідно такий варіант вправи набагато легше, ніж ноги вище голови.
Даний вид віджимань добре підходить для новачків, яким класичний варіант вправи поки дається насилу.
Навіщо ж робити цю легкотню, запитає досвідчений спортсмен? Відповідь проста – вправа відмінно задіює нижню частину грудних м’язів. Тому якщо з якоїсь причини цей ділянку у вас відстає, ви можете цілеспрямовано попрацювати над його розвитком. Щоб при цьому не здавалося медом – беремо обтяження у вигляді рюкзака або жилета.
Розподіл навантаження виглядає наступним чином:
- грудні м’язи (акцент на нижню частину);
- трицепси;
- м’язи преса, спини і ніг відчувають статичну напругу.
Запобіжні заходи
Віджимання в більшості випадків не передбачають обов’язкового додаткового обтяження. Тому вони більш безпечні, ніж жими штанги або гантелей. Однак, при травмах ліктьових, плечових суглобів або кистей від вправи краще утриматися до повного одужання.
Перевернутий варіант віджимань з обережністю слід застосовувати при підвищеному тиску, захворюваннях судин голови і очей.
Техніка віджимань «ноги вище голови»
Прийміть упор лежачи, як для класичних віджимань. Долоні стоять під грудьми, відстань між ними вибирайте виходячи з своїх тренувальних цілей. Хочете максимально навантажити груди – ставте руки ширше, працюєте над розвитком трицепсів або вас цікавить конкретно внутрішня частина грудей – використовуйте вузьку постановку долонь.
Повторіть вправу кілька разів, наприклад, 10-15, відпочиньте і зробіть ще 2-3 підходу.
Техніка віджимань «руки вище ніг»
Тут все практично так само, як у попередньому варіанті. Поставте руки на опору і відступіть ногами назад, поки ваш корпус не стане повністю прямим.
Якщо виконання вправи здасться вам занадто легким, використовуйте додаткове обтяження (для акцентованою опрацювання низу грудей) або перейдіть до класичних віджимань (для збільшення навантаження).
Виконуйте вправу по 10-15 повторів в 3-4 підходи.
Регулярно виконуючи віджимання, як вертикальні, так і класичні, ви зможете комплексно опрацювати м’язи верхньої частини тіла, збільшити силу і витривалість.
