Зміст
- 1 Віджимання – переваги і анатомія
- 2 Види віджимань
- 3 Рекомендації по виконанню вправи
- 4 Класичні віджимання від підлоги для грудних м’язів – техніка виконання
- 5 Помилки при виконанні вправи
- 6 Таблиця віджимань на 15 тижнів
- 7 Віджимання від підлоги – відео
Багато спортсменів, як професіонали, так і аматори, включають в програму своїх тренувань віджимання на грудні м’язи.
Сьогодні ми розберемося, чи можна віджиманнями накачати грудні м’язи, розповімо, які види віджимань існують і яка між ними різниця, а також запропонуємо вам комплекс і таблицю віджимань від підлоги для грудних м’язів.
Віджимання – переваги і анатомія
Віджимання – досить універсальне вправа, яка має ряд незаперечних переваг:
- Не вимагає спеціального інвентарю.
- Немає необхідності відвідувати спортзал і витрачати багато часу на тренування. Досить виділити всього 15-20 хвилин в день.
- Підходить абсолютно всім, незалежно від віку і статі.
- Допомагає пропрацювати не одну групу м’язів, що дозволяє підвищити тонус всього організму.
Віджимання в основному спрямовані на опрацювання грудей. Тим не менш, в процесі виконання вправи також задіяні наступні групи м’язів:
- трицепс;
- дельтовидні м’яз;
- трапеція;
- біцепси;
- м’язи преса;
- передні зубчасті м’язи.
Існує кілька різновидів віджимань, але ми хочемо відзначити найбільш поширені і вказати, в чому їх відмінність.
Види віджимань
Віджимання від підлоги
Тут існують відмінності в залежності від постановки рук або ніг.
Класичні віджимання з постановкою рук на ширині плечей
Дозволяє працювати не тільки м’язи грудей, але і повністю плечовий пояс. Також класичні віджимання можна використовувати для опрацювання окремо верхніх і нижніх грудних м’язів.
В віджиманнях на верхні грудні м’язи необхідно розташувати ноги вище рівня голови. В домашніх умовах в якості височини можна використовувати, наприклад, диван.
При виконанні віджимань для нижньої частини грудних м’язів ноги повинні знаходитися нижче рівня голови. Тобто на височину ставимо руки. Таким чином, виконуємо віджимання в нахилі.
Віджимання з широкою постановкою рук
Тут цільовими є саме грудні м’язи. А якщо говорити зовсім точно – зовнішня її частина. За рахунок великої відстані між руками корпус опускається нижче, дозволяючи тим самим максимально розтягнути грудні м’язи.
Ще більшого ефекту можна домогтися, якщо виконувати цей варіант вправи на будь-яких підвищеннях, які ставляться під ноги і руки. За рахунок цього опустити корпус можна ще нижче.
Віджимання з вузькою постановкою рук
Тут цільової є триголовий м’яз (трицепс) і внутрішня частина грудей.
Також не варто залишати без уваги віджимання на брусах для грудних м’язів. Але цей варіант більше підійде досвідченим спортсменам. Без підготовки його буде досить складно.
Ознайомитися з ще одним дуже ефективним вправою для прокачування грудних м’язів ви можете в статті «Жим в хаммері».
Сьогодні ми хочемо зупинитися на розборі техніки виконання класичних віджимань з постановкою рук на ширині плечей. Але перш варто ознайомитися з рекомендаціями щодо виконання вправи, які допоможуть вам краще засвоїти техніку і підвищити загальну ефективність.
Рекомендації по виконанню вправи
- Вправу виконуйте в помірному темпі. Не робіть різких ривків і скидів. Це може призвести до травм.
- Обмежень по кількості повторень немає. Виконуйте максимальну для себе кількість разів.
- Не обов’язково виконувати 3-4 підходу за один раз. Ви можете виконати більшу кількість протягом дня, виконуючи по одному, коли з’являється вільний час.
- Віджимання можна використовувати як окрему, самостійну вправу. Але якщо ви вирішуєте додати його в програму тренувань, виконуйте його на початку заняття.
- Відмовтеся від віджимань, якщо є травми або захворювання плечового пояса.
Тепер саме час перейти до тренування.
Класичні віджимання від підлоги для грудних м’язів – техніка виконання
Техніка виконання віджимань для грудних м’язів однакова як для чоловіків, так і для жінок.
У вихідному положенні встаньте в планку. Руки на ширині плечей, можна трохи ширше. Якщо ви новачок, ноги поставте на коліна. Якщо для вас цей варіант здасться занадто простим, стаєте з упором на шкарпетки. Все тіло від п’ят до маківки має створити одну лінію.
На вдиху опустіть корпус як можна нижче. В ідеалі – майже торкнутися грудьми підлоги. Затримайтеся в нижній точці на кілька секунд. Це дозволить швидше освоїти техніку. На видиху поверніться корпусом у вихідне положення. У верхній точці не випрямляйте повністю руки в ліктях.
Віджимання від підлоги на перший погляд можуть здатися дуже простою вправою, але існує ряд помилок, які допускають початківці спортсмени.
Помилки при виконанні вправи
- Опускання або підняття таза щодо лінії тіла. Таз повинен залишатися нерухомим. Якщо вам в якийсь момент стало важко виконувати вправу, просто зробіть паузу.
- Розташування долонь вище рівня плечей.
- Навантаження на зап’ясті. Слідкуйте за розподілом навантаження рівномірно по всій долоні.
- Ривки при виконанні вправи. Як вже було сказано, це загрожує травмами.
Таблиця віджимань на 15 тижнів
Також ми пропонуємо вам скористатися наступною таблицею, щоб спланувати свої тренування і дотримуватися заданого графіка.
Для того, щоб остаточно розібратися в техніці віджимань, ми пропонуємо вам переглянути наступний відеоролик.
Віджимання від підлоги – відео
З цього відео ви дізнаєтеся, який варіант виконання віджимань вибрати, переслідуючи мету опрацювати ту чи іншу групу м’язів, а також зможете наочно побачити, як виконувати віджимання в різних варіаціях.
Підводячи підсумок, варто зазначити, що для отримання максимального ефекту від вправи важливо не тільки правильно виконувати віджимання для грудних м’язів, але і дотримуватися регулярність тренувань.
Також вагому роль в роботі над собою відіграє особиста мотивація. При правильному і комплексному підході вже зовсім скоро ви зможете насолоджуватися результатами своєї наполегливої праці.
А ви вже випробували на собі ефект від віджимань? Який варіант виконання обрали для себе і чому? Розкажіть про свої враження і результати в коментарях.
