Віджимання на брусах на трицепс – це чудове базова вправа, що дозволяє збільшити об’єм і силу рук, а також підвищити стабільність плечового пояса. Трицепсовий стиль віджимань відрізняється від грудного, а точніше сказати, має свої особливості.
Навантаження на м’язи
Для того щоб зрозуміти, в чому полягають відмінності у техніці виконання віджимань з акцентом на трицепс і на груди, розглянемо механіку роботи згаданих м’язових груп.
В цілому при віджиманнях на брусах задіюються:
- Трицепси – беруть на себе основну частину роботи при правильному виконанні руху.
- Великі грудні м’язи – допомагають трицепс і перетягують на себе навантаження у випадку недотримання техніки. Тоді у нас виходять грудні віджимання.
- Дельтоподібні м’язи плеча (передній пучок). Вони не відіграють провідної ролі в цьому вправі, тому на них ми зупинятися не будемо.
Основною функцією трицепса є розгинання руки в ліктьовому суглобі. Довга головка також бере участь у розгинанні плеча і приведення плеча до корпусу. Грудні м’язи працюють в синергії з трицепсами. Однак їх основною функцією є приведення рук до корпусу і їх обертання всередину.
Щоб дати трицепсу максимальну тренування і при цьому зменшити «крадіжка» навантаження м’язами грудей потрібно максимально прибрати з руху зведення рук, а залишити підйом і опускання корпусу за рахунок розгинання і згинання ліктів. Іншими словами, руки потрібно ставити вузько і лікті в сторони не розводити.
Докладно техніка виконання вправи буде наведена нижче. Зараз головне – розуміння принципу виконання руху.
Що стосується безпеки виконання віджимань на брусах, то тут важливо врахувати, що вправа створює навантаження на ліктьові і плечові суглоби, а також на зап’ястя. Тобто якщо у вас слабкі м’язи плечового пояса чи були які-небудь суглобові травми, слід виконувати вправу вкрай обережно, уважно прислухаючись до своїх відчуттів. Можливо, слід починати віджиматися з частковою амплітуди, а потім, коли м’язи звикнуть до навантаження, переходити до повної.
Віджимання на брусах для трицепсів добре поєднуються з розгинання рук в нахилі, віджиманнями вузьким хватом, зворотними віджиманнями, жимом вузьким хватом.
Техніка виконання
Для виконання віджимань з акцентом на трицепс вам будуть потрібні паралельні бруси, відстань між якими буде трохи ширше ваших плечей.
Для набору маси і збільшення обсягів рук рекомендується робити віджимання на брусах по 10-15 разів в 3-4 підходи. Техніка виконання вправи в даному випадку важливіше кількості зроблених рухів. Чим повільніше темп, в якому ви працюєте, тим більше навантаження, і, відповідно, тим ефективніше тренування.
Триглавий м’яз плеча складає близько 70% обсягу руки. Для гармонійного розвитку фігури її якісна проробка не менш важлива, ніж тренування біцепса.
Віджимання на брусах для трицепсів допоможуть вам отримати красиву рельєфну мускулатуру, зміцнити і стабілізувати плечовий пояс, а також істотно підвищити навички м’язової координації.
