Віджимання на брусах з акцентом на грудних м’язах

Віджимання на брусах – це класичне вправа для тренування грудних м’язів. Важливу роль в отриманні результатів має техніка. Вона має на увазі те, що трицепси максимально вимикаються з роботи, залишаючи грудним більшу частину навантаження. Включивши вправу в свою тренувальну програму, ви зможете ефективно та якісно опрацювати нижню і середню частину м’язів грудей.

Акцент навантаження на груди

Віджимання на брусах прекрасно підходять як для новачків, так і для атлетів просунутого рівня. Професійні спортсмени можуть використовувати додаткове обтяження, наприклад, обважений жилет.

Для того щоб акцентувати навантаження саме на м’язи грудей, слід розібратися, які саме функції вони виконують у нашої опорно-рухової системи.

• Основним призначенням грудних м’язів є приведення рук до тіла, зведення їх один до одного і обертання всередину. Відповідно, щоб змусити ці м’язи попрацювати, треба розвести руки (у нашому випадку лікті) широко, віддалити їх від корпусу і зробити так, щоб приводити їх назад заважала сила опору. Такою силою є вага власного тіла.
• Також ми знаємо, що при виконанні вправ на груди, в залежності від того, який кут спостерігається між тулубом і руками (руки перпендикулярні корпусу, опущені вниз або підняті вгору перед корпусом), навантаження отримує відповідну частину грудних м’язів. Так як у випадку виконання віджимань на брусах руки по відношенню до тіла виведені вперед і опущена вниз, максимальне навантаження отримує нижня частина грудей. Нахиляючись корпусом вперед, ми включаємо також середню частину. Якщо ж тулуб ми тримаємо повністю вертикально або навіть відхиляємося спиною назад, ініціативу перехоплюють трицепси, а грудні м’язи працюють менше.

З вищесказаного випливає техніка виконання руху. Детально грудної стиль віджимання буде розписаний далі, зараз нам важливо зрозуміти, як працюють м’язи.

Варто також відзначити, що повністю вимкнути трицепси з руху не вийде, так як ці м’язи працюють в синергії з грудними. Додатково також задіюються м’язи плечей (дельтоиды).

Вправа, про який ми ведемо мову, іноді називають віджиманнями широким хватом, за аналогією з класичними віджиманнями від підлоги. Проте відстань між брусами для виконання віджимань має бути трохи ширше плечей. Це обумовлено тим, що при занадто великій ширині брусів з’являється високий ризик травмувати плечові суглоби, а надто мала відстань не дозволить вам виконати рух. Тому поняття «широким хватом» і «вузьким хватом» тут досить умовні.

Техніка виконання

Початковим положенням при виконанні вправи є «верхня точка», тобто упор на брусах на прямих руках. Надалі при піднятті корпусу вгору лікті можна до кінця не розгинати, щоб не знімати навантаження з грудних м’язів.

Отже, грудної стиль віджимань виглядає наступним чином:

Прийміть початкове положення на брусах – на прямих руках хватом трохи ширше плечей. Ноги зігніть в колінах і схрестіть так, щоб вони не торкалися підлоги.

На вдиху повільно опустіться вниз, розводячи лікті в сторони. Корпус намагайтеся нахилити вперед, згинаючи верхню частину спини. Опускайтеся до тієї точки, поки ви не відчуєте хороше розтягування грудних м’язів, але не провисайте занадто глибоко між брусами, інакше витягувати себе з нижньої точки ви будете трицепсами.

На видиху підконтрольне підніміться вгору, максимально напружуючи грудні м’язи. Ваше завдання – тягнутися вгору хребтом. У верхній точці максимально напружте груди і затримайтеся на 1-2 секунди. Лікті до корпусу не притискайте.

Знову опуститеся вниз. Повторіть рух потрібну кількість разів.

Починаючи освоювати віджимання на брусах, робіть стільки повторів, скільки зможете. По мірі того як ваші м’язи зміцніють, якщо ваша мета – накачати грудні, доведіть кількість повторів до 10-15 на підході, і таких підходів виконуйте по 3-4. Після того як цієї навантаження вам стане замало, використовуйте додаткове обтяження.

Для отримання найкращого результату і гармонійного розвитку грудей доповнюйте віджимання на брусах іншими вправами: жимом лежачи, віджиманнями від підлоги широким хватом, жимом в хаммері, розводками гантелей, пуловерів і т. д. Також приділіть увагу тренуванні верхньої частини грудних м’язів. Для цього можна використовувати, наприклад, жим лежачи на похилій лаві (головою вгору) або похилі віджимання з постановкою ніг вище голови.