Віджимання для біцепсів – ефективне вправу або марна трата часу?

Традиційно віджимання від підлоги вважаються ідеальним вправою для розвитку грудей і трехглавых м’язів плеча. Однак, спортсменів, що віддають перевагу домашній тренінг без інвентаря, часто цікавить питання, чи існують спеціальні віджимання на біцепс і чи можна за допомогою цієї вправи якісно завантажити руки, в тому числі і з передньої сторони. Відповідь на це питання полягає в анатомічних особливостях нашого тіла.

При яких умовах працює біцепс?

Біцепс – це м’яз, розташована на передній стороні плеча. Вона формує характерну «банку» при згинанні руки і при належному розвитку є предметом особливої гордості свого власника.

Функцією біцепса є згинання руки в ліктьовому суглобі і повертання передпліччя (частини руки від ліктя до зап’ястя) назовні (кисть при цьому розгортається вгору долонею). Також одна з головок біцепса (довга) проходить через плечовий суглоб. Відповідно вона бере опосередковану участь у згинанні плеча, тобто відведення рук вперед.

Саме на цих анатомічних принципах побудовані всі вправи з гантелями, штангою або на тренажерах, допомагають прокачати двухглавую м’яз максимальним чином. Згадайте хоча б підйоми гантелей на біцепс з супінацією кисті – ви згинаєте руку з гантеллю і повертаєте передпліччя назовні. Думаю, принцип цілком зрозумілий.

А як йде справа з віджиманнями від підлоги? Давайте розглянемо всі етапи руху:

Ви взяли упор лежачи. Практично всі м’язи вашого тіла, в тому числі і трошки біцепс, працюють в статичному режимі, щоб стабілізувати положення корпусу. Тобто руху в суглобах не відбувається, м’язи не виконують своєї рухової функції, а просто трохи напружуються і розслабляються допомагаючи підтримувати тіло в потрібному нам положенні і не завалюватися.

Ви згинаєте руки, опускаєте корпус вниз. Ось воно – потрібне рух? На жаль, немає. Згинання рук у цій фазі відбувається не за рахунок зусиль з боку біцепсів, а за рахунок гравітації, яка тягне ваше тіло до землі. Те напруження, яке ми відчуваємо в руках при опусканні корпусу вниз – це робота трицепса, який підконтрольний розтягуючись, не дає нам зігнути руки різко і впасти на підлогу.

Ви піднімаєте корпус від підлоги. Руки не згинаються, передпліччя назовні не повертаються. Тут працює груди і трицепс, про двоголових м’язах навіть мови не йде.

Розклавши вправу по шматочках ми бачимо, що якщо під час віджимань і задіюється біцепс, то виключно як м’язи стабілізатора. Чи можна за рахунок цієї роботи домогтися збільшення його об’єму? На жаль, немає. Іншими словами, віджимання на біцепс – це спроба видати бажане за дійсне, але в реальності вони не ефективні.

Вправи для біцепсів

Отже, відповідь на питання, як накачати біцепс віджиманнями, зрозумілий. Він полягає в тому, що це зробити неможливо. Давайте розглянемо дійсно ефективні варіанти, за допомогою яких можна накачати дану м’яз.

Якщо ви ходите в зал або у вас є гантелі, гирі або штанга, то все дуже просто. Ось список вправ, які допоможуть вам досягти результатів:

підйом штанги на біцепс;
згинання рук на лаві Скотта;
молотки з гантелями;
концентровані підйоми на біцепс;
згинання рук на верхньому блоці;
підйоми на блоці (нижньому);
підйом гантелей на біцепс;
підтягування вузьким хватом;

Якщо ж ви тренуєтеся будинку, і ні гантелей, ні штанги, ні турніка в розпорядженні немає, можна використати, так би мовити, підручні засоби. Для виконання згинань рук на біцепс вам потрібен будь-який важкий предмет, досить зручний для того, щоб ви могли утримувати його в руках.

Можна використовувати:

Важкий рюкзак або сумку. Чим його наповнити – придумайте самі. Можна взяти все що завгодно, від книг до щебеню, піску або картоплі.
Пластикова п’ятилітрова бутель з водою.
Будь-який інший варіант важкого предмета, який можна зручно схопити.

Роблячи класичні вправи на біцепс з допомогою підручного інвентарю, ви досягнете значно більшого успіху в тренуванні біцепсів, ніж якщо будете просто віджиматися від підлоги.

Зрозуміло, з цього не випливає, що віджимання – це погане вправу. Вони досить ефективні для розвитку великих грудних м’язів і трицепсів і заслуговують того, щоб зайняти почесне місце в вашої тренувальній програмі.

Наостанок хочеться додати, що для того, щоб досягти дійсно вражаючих результатів, слід працювати над своєю фізичною формою в комплексі, виконуючи різні вправи на різні групи м’язів. Тоді фігура буде виглядати ефектно і естетично, адже краса – це, перш за все, гармонія.