Види жимів лежачи на похилій лаві – качаємо верх і низ грудних

Жим штанги на похилій лаві – найважливіше вправа для розвитку верхньої та нижньої частини грудей. У цій статті ми розглянемо чотири варіанти жиму – під кутами 30, 45 і 60 градусів (на верх грудних) і жим вниз головою (на нижню частину).

Переваги похилого положення

Коли ви робите жим лежачи на горизонтальній лаві, працюють:

• Великі і малі грудні (середня частина) – здійснюють основну роботу.
• Передні пучки дельтоподібних м’язів.
• Трицепси.

Нас цікавлять конкретно грудні. Вважається, що звичайний класичний жим рівномірно прокачує всі груди. Однак, основне навантаження при його виконанні припадає на її центральну частину. Якщо верх або низ грудей виглядають значно менше, ніж хотілося б, на допомогу приходять різні варіанти жиму під кутом.

Коли ми переводимо тіло в похиле положення, основні робочі групи м’язів не змінюються, але навантаження розподіляється по-іншому. Ми можемо цілеспрямовано змусити працювати верх або низ грудей.

Перерозподіл навантаження в залежності від кута:

• Жим під кутом 30 градусів навантажує переважно середню частину грудей і трохи верх.
• 45 градусів переносять навантаження на верхню частину, звільняючи середню.
• 60 градусів вже переносять всю вагу штанги на передні дельтоиды і трицепси, залишаючи частину навантаження самій верхівці грудних м’язів.
• Жим на похилій лаві можна виконувати і вниз головою. Це перевірений спосіб накачати нижню частину грудей.

Таким чином, варіюючи техніку жиму, можна побудувати потрібний рельєф грудей.

Місце жиму під кутом в тренуванні

Застосовувати жим штанги на похилій лаві в якості самостійного вправи не рекомендується. Краще робити після його базових вправ, наприклад, після класичного жиму. На крайній випадок, після віджимань на брусах з вагою.

Спочатку потрібно дати загальну важку навантаження, і тільки потім можна приступати до роботи над конкретними ділянками грудної м’язи.

Жим штанги лежачи на похилій лаві дуже корисний новачкам для рівномірного розвитку всієї маси верхньої частини тіла.

Наведемо кілька схем, користуючись якими, можна розумно навантажувати всю площу грудних м’язів.

Перша схема

Вправи виконуємо в такому порядку:

Робимо класичний жим лежачи.

Після нього виставляємо кут 30 градусів і робимо там похилий жим в 3 підходах і 10 повтореннях.

Потім робимо 2 підходи з меншою вагою, але вже під кутом 45 градусів.

Після цього закінчуємо вбивати свою груди розводкою на горизонтальній лаві.

Друга схема

Ця схема являє собою суперсет на грудні м’язи:

Зробили жим лежачи на горизонтальній лаві (потрібну кількість підходів).

Ставимо на похилій лаві кут 30 градусів, сидячи справах підхід до 10 повторень з важким вагою.

Потім беремо легкі гантелі і замість перерви робимо розведення в 15 повтореннях.

Знову робимо похилий жим, розведення. У результаті ми повинні зробити так 3 рази по 10. Це свого роду суперсет на груди, що дозволяє дуже добре її завантажити і прокачати.

Після його виконання відпочиваємо хвилину, під час чого ставимо кут 45 градусів на лаві. Тиснемо штангу під цим кутом (якщо важко – можна полегшити вагу) стільки ж разів, скільки і під 30 градусів. Точно так само виконуємо і розведення. Після трьох підходів можна відпочити.

За бажанням можете повторити суперсет, якщо у вас залишаться сили.

А коли ж тиснути вниз головою?

Якщо ви хочете виділити низ вашої грудей, то жим штанги на лаві з нахилом вниз ідеально підходить для цих цілей.

Як вже було сказано, робити такий жим як самостійну вправу немає сенсу. Якщо в цей день ви не робили базу, то постарайтеся виконати як мінімум 3 вправи на груди.

Наприклад:

Спочатку робите жим штанги вниз головою.

Потім жим гантелей з такого ж положення.

І закінчуєте всі розведенням гантелей на горизонтальній лаві.

Перша вправа виконується в 3-4 підходах і 8 повтореннях, друге – по 10 разів, і третє – теж по 10 разів у двох-трьох підходах. Орієнтуйтеся за своїм станом.

Якщо сил достатньо, робіть по 3-4 підходи в кожній вправі. Перерва між підходами 60-90 секунд, між вправами – 90 секунд.

Якщо ви працюєте до відмови на жимі, відпочивайте трохи більше, скільки вам потрібно. Тільки пам’ятайте, що занадто тривалий відпочинок призводить до «охолодження» мускулатури. А на «холодну» м’яз можна отримати розтягнення.

Вниз головою треба тиснути в тих випадках, коли нижня частина грудей сильно відстає. Зазвичай цим вправою користуються бодібілдери, щоб ефективно виступити на змаганнях. Іншим же досить робити горизонтальний жим лежачи і жим штанги на лаві з нахилом вгору.

І порада: коли ви робите жим штанги на лаві з нахилом вниз, просіть напарника або тренера вам допомагати. Вам потрібна допомога у подачі ваги. Штанга береться зазвичай з підлоги. В такому положенні, в якому ви будете перебувати, взяти її буде досить складно. Особливо якщо штанга важить 50 і більше кг. Все-таки не зі стійок знімаєте. Хоча деякі тренажерні зали досить добре оснащені і дозволяють зручно робити подібні речі.

Техніка виконання

Нарешті ми дійшли до головного. Тепер ви знаєте, навіщо робити похилий жим, саме час навчитися робити його правильно!

Як завжди все починаємо з розминки. Для початку підійде порожній гриф, потрібно буде зробити 10-15 повторів в середньому темпі, але, не кидаючи різко вгору і вниз.

Встановіть потрібний кут спинки лави. Сядьте на нього так, щоб таз був притиснутий до сидіння, а спина до спинки. Ноги розставте в сторони і упріться п’ятами в підлогу.

В попереку залиште природний прогин. Лопатки зведіть, вони повинні упиратися в спинку. Голову покладіть на спинку, дивіться на верх протилежної стіни вам.

Візьміться за гриф прямим хватом ширше плечей, орієнтуючись по ризиках. На кожній з рисок грифа (праворуч і ліворуч) повинен розташуватися який-небудь палець вашої руки (зазвичай середній або безіменний, залежить від довжини рук атлета).

Зніміть гриф зі стійок, виведіть його на вихідну позицію: він повинен розташуватися над вашими ключицями.

Опустіть гриф на верх грудей на вдиху. Не затримуючи дихання, видихайте і штовхайте штангу вгору. Контролюйте рух на кожному його етапі! Не потрібно кидати штангу на груди, і не потрібно нестримно штовхати її вгору.

Коли ви зробите потрібне число розминок повторень – поставте гриф назад, повісьте робочий вагу і зробіть 3 підходи по 8 повторів.

Важливі моменти

Перш ніж приступати до тренувань, зверніть увагу на ряд важливих моментів.

Страховка

Знімати штангу при похилому жимі складніше, ніж при класичному. Тому вам знадобиться помічник. Попросіть кого-небудь допомогти вам зняти штангу. Поки ви робите вправу, нехай людина стоїть поруч. Назад ставити штангу не менш складно, так що і тут потрібно буде допомагати.

Коли ви працюєте з вагою 60-75% від максимального, ви можете це зробити самі. Відмовні ж підходи потребують страховки.

Точки опори

Під час виконання вправи ви спираєтесь на сідниці, спину і ноги. Зазвичай новачки відривають таз від лави. При похилому жим сидячи це ще небезпечніше, ніж при класичному, так як вага тисне на вас і у вертикальній площині (нехай і незначно).

Не відривайте таз від лави!

Спроба зробити місток

Коли ви намагаєтеся в такому жимі встати в міст, втрачається всякий сенс в 45 або 30 градусах. За рахунок свого мосту ви обнуляєте цей кут. Так вигинатися не потрібно, достатньо природного прогину в попереку.

Жим в тренажері

Тренер може поставити вам жим у Сміта після класичного. Це нормально і дозволяє ізольовано прокачати верх грудей. Робиться тут все точно так само, як і при роботі з вільної штангою. Тільки завдання полегшується – гриф фіксований і рухається строго у вертикальній площині.

Краще всього, звичайно, працювати з вільними вагами. Нехай підключаються і інші м’язи для стабілізації положення штанги.

Що робити при болях в плечах

Якщо у вас болить задній пучок дельтоидов, це ніяк не відіб’ється на похилому жимі. Якщо середній або передній – все набагато складніше.

Визначтеся шляхом експерименту з легкими вагами, під яким кутом вам комфортніше жати. Якщо біль переслідує вас абсолютно в будь-якому жимі – доведеться на місяць–два виключити ці вправи.

Якщо, наприклад, під кутом в 45 градусів ви не відчуваєте болю – можете працювати. Але ті вправи, в яких ви відчуваєте дискомфорт потрібно виключити.

Перед вправою добре розігрівайтеся, використовуйте спеціальні мазі. Уважно слухайте своє тіло. Якщо з’являється десь біль, негайно припиняйте заняття! У розігрітому стані атлет відразу може не зрозуміти, що сталося розтягнення. Це проявиться вже після тренування, коли м’язи охолонуть.

Можливо, вам не боляче буде робити жим штанги головою вниз. Плечі в нього не настільки сильно задіюються, як трицепси і груди.

Як часто робити похилі жими

Якщо розділити вправи на груди на 2-3 дні, то можна робити різні варіанти жимів 3 рази в тиждень.

Наприклад, жим під кутом 30 градусів в першу тренування, після нього розведення і жим гантелей під 45 градусів.

На другий тренуванні після віджимань на брусах можна зробити похилий жим сидячи під 45 градусів і закінчити такий же розводкою.

Якщо ви чергуєте легку і важку тренування, слід робити все те ж саме, але з актуальними вагами. Наприклад, якщо сьогодні легке тренування, ваги повинні бути менше, ніж ваші відмовні.