Велосипед — відмінна вправа для преса

Для ефективної опрацювання косих м’язів живота відмінно підійде вправа велосипед. Для його виконання вам не потрібно відвідувати спортивний зал або купувати додатковий інвентар. Потрібні лише рівна поверхня, мінімальний рівень фізичної підготовки і ваше бажання.

Іншими словами, якщо ви практикуєте домашні тренування, рекомендуємо включити в вашу програму це чудова вправа.

На які м’язи припадає навантаження

Велосипедні кранчі (так ще називають цю вправу) навантажують в першу чергу косі м’язи преса. Працюють також прямі м’язи, флексоры стегон, незначною мірою спина. Загалом, можна сказати, що велосипед чудово розвиває прес в цілому, але при дотриманні правильної техніки виконання більшою мірою будуть опрацьовуватися саме косі м’язи.

Велосипедні скручування чудово опрацьовують косі м’язи живота.

Такий акцент, в поєднанні з іншими тренуваннями для м’язів живота, дозволить отримати гармонійно розвинений і естетично привабливий прес. Пам’ятайте тільки, що додатковий вагу в даному випадку слід використовувати з обережністю. Надмірне обтяження може призвести до того, що перекачені косі м’язи викликають протилежний ефект — талія візуально розшириться, а це найчастіше виглядає не дуже природно.

Техніка виконання

Вправа велосипед не таке легке, як може здатися на перший погляд. Тому ми розглянемо два варіанти його виконання (від простого до складного).

Крутимо педалі

Для новачків підійде поступове нарощування навантаження. Тому спочатку варто повчитися просто «крутити педалі». Займемо початкове положення:

Ляжте на підлогу (для більшого комфорту можете використовувати килимок для йоги або будь аналогічний). Притисніть поперек до підлоги, покладіть руки за голову і розведіть лікті в сторони.

Напружуючи м’язи живота (поперек при цьому не вигинається), підніміть ноги таким чином, щоб стегна були спрямовані перпендикулярно по відношенню до поверхні підлоги, а гомілки, в свою чергу, паралельно. Ви ніби сидите на невидимому стільці.

Пам’ятаючи про попереку, починайте робити обертальні рухи ногами, як ніби крутите педалі. Намагайтеся відчути і повністю контролювати роботу м’язів преса.

Не поспішайте, правильне дотримання техніки важливіше швидкості. Кількість підходів залежить від вашої підготовки.

Поперек не відривається від підлоги.

Для початку можете виконати два підходи по десять повторень. Потім збільшуйте до трьох-п’яти підходів по двадцять повторень. Потім пробуйте переходити від спрощеного варіанту до повноцінної техніці.

Робимо вправу правильно

Техніка така:

Вихідне положення аналогічне — лягаємо на підлогу, прибираємо руки за голову, розвести лікті.

Напружте м’язи преса і підніміть ноги на невелику висоту. Ноги повинні бути прямі.

Під час видиху підтягніть одну ногу до корпусу одночасно піднімаючи голову і лопатки від підлоги. Виконайте скручування, торкаючись ліктем протилежного коліна руки ноги. Тобто, якщо ви підтягнули праву ногу, торкніться ліктем коліна лівої руки.

Поверніться у вихідне положення-на вдиху. Продовжуйте підтягувати по черзі ноги, торкаючись ліктями колін під час скручування.

Намагайтеся робити всі рухи максимально плавно, не допускайте різких ривків. Тільки в цьому випадку ефект буде максимальним.

Важливі нюанси та рекомендації

Якщо важко утримувати обидві ноги піднятими, ставте ногу, яка не здійснює рух, на підлогу. Однак не варто звикати до такого підходу, при першій же можливості переходите до описаної вище техніці.

Ідеальною опрацювання преса можна досягти тільки в тому разі, коли нога, не виконує рух до корпусу, що знаходиться на вазі. Причому чим ближче до підлоги буде триматися нога, тим сильніше буде напруга, намагайтеся не підіймати її занадто високо.

Косі м’язи будуть працювати краще, якщо під час скручування лікоть і коліно будуть стикатися.

Користь та протипоказання

Вправа корисно виконувати в комплексі з іншими видами навантажень на прес для його гармонійного розвитку. Опрацювання косих м’язів живота допоможе більш ефективно виконувати багато базові вправи.

Скручування в цілому не передбачають особливих протипоказань. Все досить стандартно: наявність травм, проблеми серцево-судинної системи, підвищена температура. Також скручування не рекомендується виконувати при вагітності, на цей час краще віддати перевагу спеціальним тренуванням.