Зміст
- 1 ЧОМУ ПОТРІБНА ЗАРЯДКА?
- 2 ПРАВИЛА ЕФЕКТИВНОЇ ЗАРЯДКИ
- 3 КОМПЛЕКС РАНКОВИХ ВПРАВ
- 4 АЛЬТЕРНАТИВА ДЛЯ ЛЕДАЧИХ
Про користь ранкової зарядки знає кожна людина з самого дитинства, однак, роблять її, на жаль, одиниці. І зовсім дарма! Ранкова зарядка будинку – це відмінний спосіб «включення» всіх органів і систем, отримання заряду енергії на весь день і підтримки свого тіла в тонусі.
Крім цього, з допомогою ранкової зарядки можна запросто позбутися від зайвої ваги. Займаючись всього 10-15 хвилин щодня протягом двох тижнів можна отримати помітний результат. Як правильно робити ранкову зарядку, щоб схуднути й зміцнити своє здоров’я?
ЧОМУ ПОТРІБНА ЗАРЯДКА?
Багато людей впевнені в тому, що такі короткочасні тренування, як ранкова зарядка для схуднення, що не здатні бути корисними для організму. Проте, ученими давно доведено протилежне – навіть звичайна ранкова розминка у вигляді 5-10 присідань, махів ногами і нахилів, допомагає прокинутися і почати свій день бадьорим і життєрадісним.
Основними перевагами, які отримує регулярно тренується вранці чоловік, порівняно з тим, який просто ліниво сповзає з ліжка, є бадьорість, енергійність, ясність думок і відмінний настрій протягом усього робочого дня.
Отримання відчутного припливу енергії відбувається завдяки тому, що фізичні вправи сприяють підвищенню рівня кисню в крові. Це змушує більш продуктивно працювати серцево-судинну систему та легені. Активна робота цих органів суттєво підвищує рівень життєвої енергії, даруючи бадьорість та енергійність на весь день.
Крім цього, активний ранковий старт стимулює розумову діяльність і дарує ясність і швидкість мислення на кілька годин вперед. Ранкова зарядка є природним способом поліпшення настрою, так як фізичні навантаження призводять до підвищення вироблення ендорфінів або гормонів щастя. Вони допомагають організму полегшити симптоми депресії і тривожності, а також задати позитивний тон на цілий день.
Регулярна ранкова або вечірня зарядка підвищує у людини впевненість у собі. Якщо Ви кожен день кілька хвилин приділяєте спорту, підвищується самооцінка, самодисципліна, що допомагає у вирішенні інших життєвих завдань.
На думку британських вчених навіть трихвилинна щоденне фізичне навантаження може допомогти при цукровому діабеті. Відбувається коригування викиду інсуліну в кров, що значно покращує самопочуття людини.
Якщо Ви будете робити зарядку всією родиною хоча б по вихідним, то це значно зблизить вас і поліпшить емоційну атмосферу в домі.
ПРАВИЛА ЕФЕКТИВНОЇ ЗАРЯДКИ
Ранкова зарядка для схуднення повинна складатися з вправ на різні групи м’язів для забезпечення рівномірного створення м’язового апарату.
Щоб ефект від ранкової зарядки для схуднення не змусив себе довго чекати, необхідно робити її за такими правилами:
- заняття повинні бути регулярними – ідеальним варіантом є щоденні тренування вдома вранці. Особливо зайнятим або ледачим людям можна робити зарядку через день, головне, без пропусків і переносів занять, щоб організм звикав до рівномірним навантаженням;
- збільшення навантаження потрібно робити поступово – починати зарядку в домашніх умовах потрібно з більш легких вправ і закінчувати складними;
- ідеальним часом для тренування є ранок, але якщо вранці ну ніяк не виходить викроїти 20 хвилин на заняття, альтернативою стане вечірня зарядка для схуднення в більш спокійному темпі;
- перерва між вправами не повинен становити більше 1 хвилини.
КОМПЛЕКС РАНКОВИХ ВПРАВ
Як і будь-яка інша тренування, ранкова зарядка для схуднення повинна починатися з розминки. Якщо в запасі є достатньо часу, можна розім’ятися протягом 5-7 хвилин, якщо немає, достатньо буде і 2-3. Можна покрокувати на місці, потім поступово перейти на біг, здійснюючи при цьому махи руками в сторони і вгору. Це допоможе розігріти м’язи і поліпшити кровообіг.
Елементарний комплекс вправ для схуднення в домашніх умовах виглядає наступним чином:
- у вихідному положенні стоячи, розставити ноги на ширину плечей, а руки з’єднати в замок перед грудьми. Потрібно з силою стиснути їх на 3-5 секунд до появи напруги в області грудних м’язів і біцепсів, а потім розслабити. Виконати 15 повторів;
- виконати віджимання від підлоги 15 разів, можна розбити їх на 3 підходи по 5 віджимань. Для початку потрібно виконувати віджимання з колін, потім потрібно перейти на віджимання на шкарпетках. Для досягнення хороших результатів треба поступово змінювати положення рук — спочатку вони повинні розташовуватися на ширині плечей, потім ширше на одну долоню, і так далі до максимально широкого положення;
- для створення красивих струнких стегон, потрібно робити по 10 випадів вперед кожною ногою. Коліно виставленої вперед ноги повинна згинатися під прямим кутом, руки – розташовуватися на талії. Для тренування боків можна додатково поверніть корпус вправо-вліво;
- не можна забувати про вправи на прес. Підійде класична зарядка для схуднення живота і боків. Лежачи на спині, руки в замку за головою, коліна зігнуті, потрібно піднімати корпус 10-15 разів по черзі повертаючи його то в одну сторону, то в іншу;
- заключним вправою повинна стати планка – упор на руки і шкарпетки, тіло розташовується паралельно підлозі. У такому положенні потрібно протриматися 30 секунд.
Тренуватися потрібно стільки часу, скільки буде потрібно для того, щоб відчути прилив бадьорості, але не до стану виснаження і втоми. Завершувати зарядку необхідно розтяжкою.
АЛЬТЕРНАТИВА ДЛЯ ЛЕДАЧИХ
Якщо з якихось причин (хвороба, травма, погане самопочуття) ви не в змозі робити активні вправи ранкової гімнастики, зарядка для схуднення живота, стегон і сідниць може бути замінена звичайної півгодинний прогулянкою по парку в середньому темпі.
Ходьба під час прогулянки (по парку, навколо будинку або просто по ранковому проспекту), що є найбільш природним виглядом аеробного навантаження, зробить щадне вплив на м’язи і суглоби. Така фізична активність хоч і непорівнянна з виконанням вправ в спортзалі, але все ж вона буде більш корисним заняттям для фігури, ніж лежання в ліжку протягом зайвих 20-30 хвилин.
Для особливо лінивих людей, які не бажають виходити з дому, підійде ранкова йога для схуднення в домашніх умовах. Основні позиції йоги допоможуть розвинути гнучкість, навчать тримати рівновагу і управляти своїми м’язами. Крім цього, йога – ефективний спосіб позбавлення від стресу і тривог.
Вміле поєднання ранкової зарядки будинку з правильним режимом дня, здоровим харчуванням і позитивним мисленням дозволить залишатися молодим, струнким і життєрадісною людиною довгі роки.
