Варіанти виконання вправи планка для м’язів живота і чим корисно робити плаку для жінок

Планка, можливо, є найкращою вправою для зміцнення м’язів кора і преса на животі. Регулярне виконуючи різні види вправи планка протягом 15 хвилин, ви зможете поліпшити гнучкість і загальний стан тіла, підвищить настрій і зменшить біль у спині, а також схуднути і зробити живіт плоским. Насправді, люди, які постійно роблять стійки на ліктях і інші варіанти цього руху, почувають себе набагато впевненіше завжди і скрізь! Тому засукаймо рукави і навчимося як правильно виконувати це прекрасне рух і заодно розберемося, чим корисне вправу планка для організму жінок і чоловіків!

Зміст

• Що ж таке планка?
  • Чим корисне вправу?
• 21 варіант виконання планки
  • 1. Традиційна планка
  • 2. Стійка на ліктях
  • 3. Бічна планка на ліктях
  • 4. Підйом руки і ноги в бічної планки
  • 5. Планка з опусканням стегон
  • 6. Планка з бічними торканнями стегнами
  • 7. Бічна планка на одній руці
  • 8. «Зірка»
  • 9. Планка з перекатом
  • 10. Планка з підняттям ноги
  • 11. Подвійна планка
  • 12. Планка з боковим скручуванням
  • 13. Планка на фітболі
  • 14. Планка з скручиваниями
  • 15. Планка з тягою гантелі
  • 16. Планка з ногами на фітболі
  • 17. «Пік»
  • 18. Зворотна планка
  • 19. Зворотна планка з підняттям ноги
  • 20. Планка з викиданням ноги
  • 21. Низька планка
• Як поступово збільшити час утримання стійки?
• Загальні правила щодо виконання упржнения
• Кому не можна робити вправу?
• Відповіді експертів на питання читачів

Що ж таке планка?

Планка — це вправа з власною вагою тіла. Воно також відоме як Кумбхакасана (на санскриті) і є частиною одного з головних комплексів йоги, комплексу Сонця. Протягом декількох хвилин ви тримаєте своє тіло на носках і передпліччях, поки голова дивиться вниз (або в бік). Це статична вправа, яка не вимагає ніякого обладнання. Його ефективність величезна, про що й піде мова в наступному розділі.

Чим корисне вправу?

Регулярне виконання такого виду вправ може принести вам користь у багатьох відношеннях. Від допомоги в схудненні і отримання плоского і красивого животика до поліпшення настрою. Далі подано список у чому ще полягає користь вправи планка для жінок:

• Покращує поставу. Планки зміцнюють м’язи кора і нижньої частини спини, тим самим покращуючи вашу поставу.
• Зменшує жир на животі. Обвислий живіт — обов’язковий подарунок, який більшість з нас отримує за шкідливі звички. Якщо ви хочете прибрати всі ці зайві сантиметри, то вам просто необхідна планка. Нарощуючи і зміцнюючи основні м’язи, ви зможете миттєво зміцнити свій прес.
• Покращує гнучкість. Планки відмінно підходять для поліпшення гнучкості.
• Зменшує біль у спині. Якщо ви страждаєте від болів у спині, планка може бути одним з рішень щодо позбавлення. Так як це вправа націлена на м’язи кора і спини, воно зміцнює їх, тим самим зменшуючи біль у спині.
• Покращує настрій. Виконання планки допоможе поліпшити ваше здоров’я і виробити гормони задоволення. Це відмінний спосіб зміцнити впевненість у собі і робити все з ентузіазмом.
• Виробляє витривалість. Чим довше ви зможете простояти в планці, тим краще ви будете виконувати всі інші вправи. Це перевірений факт.

Тепер ви знаєте, чим корисна планка чому ви повинні її робити. Давайте тепер з’ясуємо, яка техніка виконання стандартної планки і її варіацій.

21 варіант виконання планки

1. Традиційна планка

Це сама основна форма вправи, яка опрацьовує все ваше тіло. Єдине, про що потрібно пам’ятати — ваші руки повинні знаходитися прямо під плечима, а ваше тіло повинно бути у прямій лінії.

Цільові м’язи — кор, сідниці, плечі і біцепси.

Техніка виконання:

Ваші руки повинні утворювати пряму лінію від плечей до ліктів.

Підніміть тіло і тримати вагу на долонях і шкарпетках.

Утримуючи спину прямо.

Не напружуйте шию. Тримайте прес включеним, втягуючи живіт.

Потримайте позицію не менше 30 секунд.

Отпуститесь і повторіть.

Відпочинок — 20 секунд

Повторення — ще 2 рази

2. Стійка на ліктях

Планка на передпліччях або ліктях, також відома в йозі, як Дельфійська поза, працює точно так само, як і перша вправа, але плюс до цього воно націлене на м’язи верхньої частини спини і плечей.

Цільові м’язи — кор, сідниці, плечі, найширші м’язи спини і біцепси.

Техніка:

Прийміть положення планки. Тримайте ваш прес напруженим, а тіло в прямій лінії.

Переконайтеся, що ваші руки знаходяться під плечима.

Стисніть правий кулак, зігніть правий лікоть і залиште все своє передпліччя на підлозі. Зробіть це ж саме і лівою рукою. Тепер ви опинитеся в більш низькому положенні, що ускладнить завдання.

Переконайтеся, що ваші лікті знаходяться під вашими плечима і щільно прилягають до підлоги. Зберігайте цю позу протягом 15-30 секунд.

Відпочинок — 20 секунд

Повторення — ще 2 рази

3. Бічна планка на ліктях

Бічна планка являє собою варіацію планки на ліктях. Хоча цей варіант має трохи більш сильний тиск на ваші плечі, але баланс при такому вигляді планки утримувати легше.

Цільові м’язи — кор, сідниці, велика м’яз, зовнішні і внутрішні косі і біцепси.

Виконання:

Лягайте на правий бік і утримуйте верхню частину тіла на лікті і передпліччя, поклавши їх на підлогу перпендикулярно плечу. Трохи зігніть обидва коліна і з’єднаєте ноги разом. Покладіть праву руку на праву сторону корпусу.

Повільно підніміть сідниці вище і утримуйте цю позу протягом 30 секунд.

Повторіть з іншого боку.

Відпочинок — 20 секунд

Повторення — ще 2 рази

4. Підйом руки і ноги в бічної планки

Це розширена варіація бічної планки на ліктях. Вона кине виклик вашої гнучкості, витривалості і рівноваги.

Цільові м’язи — кор, сідниці, велика м’яз, зовнішні і внутрішні косі і біцепси.

Як робити:

Лягайте на правий бік і утримуйте верхню частину тіла на лікті і передпліччя, поклавши їх на підлогу перпендикулярно плечу. Трохи зігніть обидва коліна і з’єднаєте ноги разом.

Підніміть стегна, а потім підніміть ліву ногу вгору.

Підніміть ногу так високо, як ви можете, і постарайтеся тримати її на одному рівні з піднятою рукою.

Повторіть також з іншого боку.

Відпочинок — 25 секунд

Повторення — ще 2 рази

5. Планка з опусканням стегон

Ця варіація дуже ефективна для тонізації «вушок» на стегнах і скорочення вашої талії. Вона націлена на ваші косі, прес і навіть ваші найширші.

Цільові м’язи — кор, сідниці, велика приводить, зовнішні і внутрішні косі, плечі і біцепси.

Техніка:

Встаньте в бічної планки.

Опустіть стегна до підлоги і підніміть його знову.

Зробіть 10 разів з кожної сторони.

Відпочинок — 20 секунд

Повторення — ще 2 рази

6. Планка з бічними торканнями стегнами

«Хіп-твисты» — одне з кращих вправ в планці для тонізації вашої талії і зміцнення м’язів кора.

Цільові м’язи — кор, сідниці, велика призводить і біцепс.

Техніка:

Встаньте в планку на ліктях.

Прокрутіть стегна і торкніться підлоги кожним стегном по черзі.

Відпочинок — 20 секунд

Повторення — ще 2 рази

7. Бічна планка на одній руці

Це варіація традиційної планки. Вона дуже ефективна для корекції постави та тонізації м’язів спини.

Цільові м’язи — кор, сідниці, велика приводить, косі і біцепс.

Техніка:

Покладіть праву долоню на килимок, ваші пальці повинні дивитися прямо вперед. Зігніть ліве коліно і помістіть ліву ногу перед правою ногою.

Підніміть стегна до стелі, підніміть ліву руку від підлоги і підніміть її і підтримуйте своє тіло на повністю витягнутій правій руці і на зовнішній частині правої ноги. Підніміть ліву ногу і помістіть її поверх правої ноги.

Потримайте позицію протягом 15-20 секунд, а потім спробуйте на іншій стороні.

Відпочинок — 20 секунд

Повторення — ще 2 рази

8. «Зірка»

Це варіація бічної планки на одній руці. Вона націлена на просунутий рівень спортсменів і вимагає великого вміння утримувати балансу.

Цільові м’язи — кор, сідниці, велика приводить, косі і біцепс.

Техніка:

Покладіть праву долоню на килимок, ваші пальці повинні дивитися прямо вперед. Зігніть ліве коліно і помістіть ліву ногу перед правою ногою.

Почніть піднімати стегна до стелі, підніміть ліву руку від підлоги і підніміть її і підтримуйте своє тіло на повністю витягнутій правій руці і на зовнішній частині правої ноги. Підніміть ліву ногу і помістіть її поверх правої ноги.

Підніміть ліву ногу так, щоб ваше тіло знаходилося в повністю відкритій позі, як ніби ви збираєтеся кого-то дуже міцно обійняти!

Зберігайте цю позу протягом 15 секунд, отпуститесь і повторіть з іншого боку.

Відпочинок — 20 секунд

Повторення — ще 2 рази

9. Планка з перекатом

Планка з перекатом — це одночасно і зміцнювальний і кардіо вправи, яке відмінно підходить для ваших стегон, талії, м’язів кора і рук. Таку планку можна робити як на руках, так і на ліктях.

Цільові м’язи — кор, сідниці, косі, плечі, біцепси, згинання зап’ястя і экстензоры.

Як виконується:

Почніть в положенні дошки передпліччя і переконайтеся, що у вас є форма праворуч.

Підніміть праву руку і поверніть своє тіло зліва в бічну лікоть.

Різниця тут у тому, що ви не складаєте ноги один на одного. Просто поверніться і знову прийдете до положення передпліччя, а потім поверніть на іншу сторону.

Не втрачаючи рівноваги, продовжуйте повертатися з боку в бік. Рух буде чимось на зразок цього — від центру до правої і назад.

Зробіть 20 рулонів для завершення одного набору.

Відпочинок — 20 секунд

Повторення — ще 2 рази

10. Планка з підняттям ноги

Такий вид планки зміцнює всю верхню частину тіла. Піднявши одну ногу, ви активізуєте роботу для ваших основних стабілізаторів.

Цільові м’язи — кор, сідниці, косі, плечі, біцепси, згинання зап’ястя і экстензоры.

Як робити:

Прийміть положення звичайної планки.

Підніміть одну ногу так високо, як можете, або поки вона не буде паралельна землі. Утримуйте протягом 10 вдихів.

Опустіть цю ногу і підніміть іншу.

Відпочинок — 20 секунд

Повторення — ще 2 рази

11. Подвійна планка

Це складна вправа (але веселе), яке допомагає нарощувати силу і витривалість.

Цільові м’язи — кор, сідниці, косі, плечі, біцепси, згинання зап’ястя і экстензоры.

Як робити:

Прийміть положення звичайної планки.

Потім встаньте в планку на ліктях.

Випряміть ліву руку, а потім праву. Поверніться до стандартної позиції планки.

Зробіть 10 повторень для завершення одного підходу.

Відпочинок — 25 секунд

Повторення — ще 2 рази

12. Планка з боковим скручуванням

Планка з боковим скручуванням — це інтенсивне тренування для вашого преса.

Цільові м’язи — кор, сідниці, косі, плечі, поперек і біцепс.

Техніка:

Прийміть положення звичайної планки і напружте прес.

Зігніть ліве коліно, поверніть його в бік і торкніться свого ліктя.

Випряміть ногу назад і повторіть з іншою ногою.

Повторіть 15 разів з кожної сторони для завершення одного підходу.

Відпочинок — 25 секунд

Повторення — ще 2 рази

13. Планка на фітболі

Для цієї планки потрібен фітбол. Таким чином, ви підсилите роботу ваших основних стабілізаторів.

Цільові м’язи — ядро, сідниці і біцепс.

Як виконувати:

Покладіть ваші руки, зігнуті в ліктях, на фітбол на ширині плечей.

Витягніть ноги назад і впіймаєте баланс.

Зберігайте цю позу протягом 15 секунд або поки не відчуєте печіння в м’язах.

Відпочинок — 15 секунд

Повторення — ще 2 рази

14. Планка з скручиваниями

Така планка відмінно підходить і в якості кардіо-вправи, і в якості вправи на м’язи преса.

Цільові м’язи — кор, сідниці, підколінні сухожилля, квадрицепси, плечі і біцепси.

Спосіб виконання:

Прийміть положення стандартної планки.

Підніміть ліву ногу, зігніть ліве коліно, піднесіть його до грудей і поверніть ногу у вихідне положення.

Повторіть з правою ногою.

Повторіть 20 разів, щоб завершити один підхід.

Відпочинок — 15 секунд

Повторення — ще 2 рази

15. Планка з тягою гантелі

Цей варіант планки вимагає набору гантелей.

Цільові м’язи — кор, сідниці, плечі і біцепси.

Техніка:

Візьміть пару гантелей і прийміть положення планки.

Зігніть лікоть і піднесіть гантель до грудей.

Повторіть з іншого боку. Зробіть 10 повторень для кожної руки.

Відпочинок — 15 секунд

Повторення — ще 2 рази

16. Планка з ногами на фітболі

У цьому варіанті ваші ноги спираються на фітбол. Це зменшує тиск на м’язи кора.

Цільові м’язи — кор, сідниці, плечі і біцепси.

Як виконується:

Помістіть м’яч за спиною.

Прийміть положення планки. Покладіть ноги на м’яч.

Утримуйте цю позу протягом 10-25 секунд.

Відпочинок — 15 секунд

Повторення — ще 2 рази

17. «Пік»

Знову ж, це відмінний кардіо варіант планки для низу живота і спини.

Цільові м’язи — кор, сідниці, плечі, широкі, підколінні сухожилля, біцепси стегна, квадрицепси, трицепси і біцепси.

Техніка:

Прийміть позицію звичайної планки.

Встаньте на носочки і підштовхніть стегна вгору. Сформуйте перевернуту букву «V». Не напружуйте шию.

Утримуйте цю позу протягом 3 секунд, а потім поверніться в положення планки.

Повторіть 10 разів, щоб завершити один підхід.

Відпочинок — 15 секунд

Повторення — ще 2 рази

18. Зворотна планка

Зворотна планка — це досить складна вправа, але якщо ви будете слідувати нашим крокам і робити все поступово, то у вас все вийде.

Цільові м’язи — кор, сідниці, плечі, широкі, підколінні сухожилля, квадрицепси, трицепси і біцепси.

Технік:

Сядьте на підлогу, ноги випрямити перед собою, а руки заведіть за спину і розставте на ширину плечей.

Використовуючи руки, щоб підтримати свою вагу, підніміть сідниці з підлоги, поки ваше тіло не утворює прямій лінії від плечей до ніг. Це і є зворотна планка.

Утримуйте цю позу протягом 10-20 секунд.

Відпочинок — 10 секунд

Повторіть ще 3 рази

19. Зворотна планка з підняттям ноги

Зворотна планка з підняттям ноги посилює напругу, якому піддаються ваші м’язи кора, щоб стабілізувати.

Цільові м’язи — кор, сідниці, плечі, широкі, підколінні сухожилля, квадрицепси, трицепси і біцепси.

Технік:

Сядьте на підлогу і прийміть положення зворотної планки, але тримайте коліна зігнутими, щоб ваша стегнова кістка та гомілки перебували під прямим кутом один до одного.

Повільно підніміть одну ногу нагору, випрямити її і утримуйте. Переконайтеся, що ви підняли ногу прямо.

Утримуйте цю позу протягом 10-15 секунд.

Відпочинок — 10 секунд

Повторення — ще 2 рази

20. Планка з викиданням ноги

Це ще одна складна, але ефективна варіація даної вправи.

Цільові м’язи — кор, сідниці, плечі, широкі, підколінні сухожилля, квадрицепси, трицепси і біцепси.

Техніка:

Прийміть положення звичайної планки. Якщо ви новачок, то залишайтеся на колінах. Але якщо ви на проміжному або просунутому рівні, встаньте в стандартну планку.

Підніміть одну ногу зігніть її. Це ваше початкове положення.

Різким імпульсивним рухом випрямляйте ногу і піднімайте її ще вище.

Зробіть 12-15 імпульсів.

Виконайте те ж саме з іншою ногою.

Відпочинок — 10 секунд

Повторення — ще 2 рази

21. Низька планка

Це ізометричне рух, при якому ви будете рухати протягом усього вправи.

Цільові м’язи — кор, сідниці, плечі, лати, трицепси і біцепси.

Техніка:

Прийміть положення планки.

Зігніть лікті і опустіть себе в нижнє положення для віджимання.

Потримайте 10 секунд, а потім поверніться у звичайну планку.

Відпочинок — 15 секунд

Повторення — ще 2 рази

Це 21 варіація планки, яка допоможе привести ваше тіло в порядок і натренувати витривалість. Повірте, дорогі жінки, що результат на фото і в дзеркалі не змусить себе чекати. Якщо ви хочете кинути виклик собі, то можете поступово збільшити час виконання цього класного вправи.

Як поступово збільшити час утримання стійки?

Поліпшення часу виконання планки — завдання, яке кожен повинен виконати.

• Разогрейтесь перед початком тренування.
• Виконуйте інші кардіо і силові вправи, щоб збільшити витривалість і м’язову силу.
• Використовуйте таймер на своєму телефоні для відстеження прогресу.
• Хваліть себе за кожну зайву секунду.
• Не поспішайте.
• Практикуйтеся кожен день.

Загальні правила щодо виконання упржнения

• Тримайте лопатки зведеними.
• Ваші сідниці і стегна повинні знаходитися на одній лінії.
• Тримайте свої сідниці і м’язи кора включеними.
• Не напружуйте шию. Тримайте її в нейтральному положенні, дивіться вниз на підлогу або на стелю.
• Ні в якому разі не допускайте сильних провисань в попереку.

Хоча планка — відмінна вправа, це може бути не краща вправа для деяких з вас. З’ясуйте, чи слід вам повністю відмовитися від нього.

Кому не можна робити вправу?

Якщо у вас

• була операція
• біль у тазі
• нещодавно були пологи
• є грижа міжхребцевого диска
• слабкі кістки

Пам’ятайте, що перед виконанням будь-якої вправи вам необхідно проконсультуватися з вашим тренером і лікарем.

Тепер у вас є вся інформація про планках. Більше у вас немає причин зупинятися — поставте мету, запишіть її і починайте робити планку. Ви побачите видимі результати вже через два тижні, якщо ви правильно тренуєтеся. Випробуйте себе, тому що фізична підготовка так само важлива, як і інтелект. Але пам’ятайте, що якими б ефективними не були всі види планок, головне — це ваша мотивація. Удачі!

Відповіді експертів на питання читачів

Планки спалюють калорії?

Так! Вони досить ефективні для схуднення. В залежності від вашої ваги, зростання, тривалості й інтенсивності тренування, ви можете спалити десь від 20 до 100 калорій.

Як довго жінка може виконувати вправу?

Будь-яка людина, незалежно від статі, може виконувати її скільки завгодно. Позбавтеся від ментальних блоків і прикладіть всі зусилля на тренуваннях.

Скільки часу мені потрібно, щоб зробити кубики преса або плоский живіт?

У вас вже є м’язи преса; можливо, вони ще не чітко видно, але вони у вас точно є. А ось рельєфність вашого преса вимагає дисципліни, важкої роботи і грамотної дієти для схуднення з дефіцитом калорій. Ви повинні правильно харчуватися, робити і силові і кардіо тренування, виконувати планки, скручування і т. д.