Шраги або знизування плечима – це класичне вправа для розвитку трапецієподібних м’язів, розташованих у верхній частині спини. Більшість атлетів воліє виконувати шраги з гантелями. Також їх можна робити зі штангою, в тренажері або на брусах. Вправа підходить спортсменам з рівнем підготовки вище середнього, використовують ізольовану опрацювання навіть невеликих м’язових груп. Новачкам же, як правило, досить навантаження, яку отримують трапеції при виконанні базових вправ.
Робота м’язів і користь вправи
У першу чергу варто розібратися, яким чином вправа впливає на м’язи і які переваги дає нам його виконання.
Цільовий м’язової групою при виконанні даної вправи є трапеції. Це парні м’язи, розташовані у верхній частині спини, відразу під шиєю. Трапецієподібними вони названі за якийсь (досить умовне) схожість з однойменної геометричною фігурою.
М’язи, які задіяні при виконанні вправи.
Функцією трапецієподібних м’язів є притискання лопаток і наближення їх до хребта. Ця функція допомагає нам тримати рівну поставу і не сутулитися. Верхня частина трапецій піднімає плечі, не даючи їм «провисати» під дією ваги і тим самим дозволяючи нам піднімати тяжкості.
Власне, з перерахованих вище функцій і випливають переваги, одержувані за рахунок розвитку тренування даної м’язової групи:
- Зменшується сутулість, постава стає пряміше, що візуально робить плечі ширше і збільшує зростання.
- Ви отримуєте гарна підмога при піднятті значних ваг. Це позначається не тільки на результатах в базових вправах, але і на простому побутовому рівні – донести великі сумки з магазину, наприклад.
- Верхня частини спини буде виглядати об’ємнішим і рельєфнішим.
- При виконанні вправи зі штангою на плечах ви будете краще контролювати положення грифа, так як він впирається саме в область трапецій.
Поряд з трапецієподібними м’язами, в русі беруть участь ромбовидні м’язи і м’язи, що піднімають лопатку. Різні варіанти виконання шрагов можуть також задіяти дельтоиды і грудні м’язи.
Від виконання шрагов краще утриматися при наявності травм плечового пояса, проблеми з шиєю або хребтом. Кращим рішенням буде спочатку проконсультуватися з лікарем. Можливо, вправа з невеликою вагою буде рекомендовано вам в терапевтичних цілях.
Важкі ваги при виконанні шрагов використовувати не рекомендується, так як це, по-перше, знижує ефективність вправи, розподіляючи навантаження по всьому м’язовим групам, замість ізольованого впливу на трапеції, а по-друге, створює травмуючий вплив на плечовий пояс і хребет.
Техніка виконання і варіації
Як вже було сказано вище, найбільш популярним варіантом вправи є шраги з гантелями стоячи. Давайте розберемося, як виконувати їх правильно, а також розглянемо варіації вправи зі штангою (у тому числі шраги зі штангою за спиною, лежачи на лаві і в нахилі), на тренажерах і на брусах.
Шраги стоячи
Техніка виконання вправи досить проста, однак, її слід ретельно відпрацювати на малій вазі і, лише потім переходити до більш серйозного обтяження.
Рекомендується робити по 10-12 повторень в 3-4 підходах.
В цілях різноманітності і при відсутності гантелей відповідного ваги, ви можете робити шраги зі штангою стоячи. Штангу краще використовувати із зігнутим грифом, так як з прямим виконувати рух не настільки сподручно.
Ще одним варіантом виконання вправи є шраги зі штангою за спиною. Техніка в цьому випадку та ж сама, тільки гриф ви тримаєте не перед тулубом, а позаду нього. Можете спробувати для різноманітності, але такий варіант аж ніяк не є найзручнішим.
Шраги зі штангою за спиною.
Шраги на похилій лаві
Варіант виконання вправи сидячи або стоячи в нахилі оптимально підходить для боротьби з сутулістю. Він змушує вас не тільки піднімати плечі, але і максимально зводити лопатки.
Підготуйте лаву, виставте кут нахилу в 45 градусів. На лаву вам потрібно лягти животом так, щоб голова і підборіддя залишалися вільними. Ви можете стояти в нахилі або робити вправу, сидячи на горизонтальній частині лави. У першому випадку ноги злегка зігнуті, у другому вони зігнуті під прямим кутом і стійко стоять з боків лави.
Виконання на похилій лаві. Можна робити вправу стоячи або сидячи на короткій частині лави.
Вправа робиться з гантелями або зі штангою з прямим грифом (кривий гриф буде впиратися в лаву). Можна робити в силовій рамі, поставивши лаву всередину.
Шраги лежачи
Такий варіант виконання вправи змушує додатково працювати грудні м’язи. Поставте горизонтальну лаву всередину рами, ляжте на неї спиною, як при жимі лежачи. Візьміть штангу прямим хватом на ширині плечей. Ширше плечей долоні ставити не потрібно – це загрожує травмами.
Виконання зі штангою лежачи на спині.
У нижній точці руху ви тримаєте штангу над собою на прямих руках. Лопатки при цьому максимально зведені і притиснуті до спини. Далі, ви тиснете штангу вгору, піднімаючи плечі від лави і зводячи лопатки. Допомагаєте собі за рахунок напруги грудних м’язів і зведення їх один до одного. Амплітуда руху буде невеликий, але її цілком достатньо.
При виконанні вправи голова не повинна відриватися від лави.
Шраги на брусах
Якщо ви тренуєтеся на паралельних брусах, чому б не використовувати їх для виконання шрагов?
Займіть положення на прямих руках на брусах. Корпус при цьому повинен бути розташований вертикально і не відхилятися від цього положення протягом усього вправи. У вихідному положенні ви тримайтеся прямо, не просідаючи і не втягуючи голову в плечі. На виході виштовхує корпус вгору, на вдиху повертайтеся у вихідне положення.
Шраги на брусах так само, як і варіанти з гантелями і штангою, прекрасно зміцнюють трапецієвидні м’язи. Просто як обтяження ви використовуєте вагу власного тіла. Якщо в якийсь момент його буде недостатньо, ви завжди зможете додати кілограмів, надівши, приміром, обважений жилет.
Варіанти з використанням тренажерів
По суті, «знизування плечима» можна робити в будь-якому тренажері, що дозволяє виконати цей рух. Наприклад, це може бути тренажер для опрацювання литкових м’язів. Тільки тиснете ви не литками, а плечима. Руки в цьому випадку просто опущені вздовж тіла.
Використання тренажера для литкових м’язів.
Також іноді шраг роблять в тренажері для тяги до пояса, з упором для грудей. Тільки тяга здійснюється за рахунок плечей, а не за рахунок згинання рук у ліктях.
Важливі технічні моменти
Незалежно від того, який саме варіант шрагов ви робите і яке використовуєте обтяження, дотримуйтесь наведених нижче правил. Це допоможе запобігти отримання травм і підвищити ефективність тренування.
- Під час виконання руху не обертайте плечовими суглобами. Відчутної користі це не дасть, а ось пошкодити плечі можна запросто.
- Не поддевайтесь спокусі підняти вагу за рахунок біцепсів (трицепсів, при виконанні лежачи). Руки завжди залишаються прямими в ліктях.
- Уникайте ривків і «кидання» ваги. Хід снаряда має бути плавним і абсолютно підконтрольним протягом всієї амплітуди.
- Ваші м’язи не повинні зазнавати сильного розтягування в нижній точці. Так, чим сильніше ми розтягнемо м’яз, тим більше амплітуда її руху і тим сильніше вона працює, але в цій вправі розтягування в нижній точці загрожує отриманням серйозних травм. Тому ми трохи ризикуємо амплітудою, але залишаємося здоровими і працездатними.
- Тримайте спину рівно. При роботі з обтяженням пряме положення хребта особливо важливо.
- Не повертайте шию в бік і не опускайте і не відкидайте голову. Правильна техніка передбачає пряме положення голови.
Виконуючи вправу правильно, ви зможете зробити свої тренування максимально ефективними і безпечними. Шраги з гантелями стоячи зі штангою в нахилі, в тренажері або на брусах допоможуть вам розвинути верхню частину спини, позбутися сутулості і підвищити свої показники в інших силових вправах.
