Варіації жиму сидячи в тренажерах від хаммера до Сміта — техніка і комбінація

Жим в тренажері – універсальне вправа, за допомогою якого можна прокачати верхню і середню частину грудей, плечі, трицепси. З одного боку, це імітація жиму лежачи, з іншого – жим штанги під різними кутами і навіть жим гантелей сидячи. І все це можливо, завдяки варіації тренажерів для жиму сидячи (від хаммера до Сміта).

Який же тренажер зайняти?

Пояснимо, що вибір тренажера (або домовимося, що ми надалі будемо говорити про кутах вектора сили відносно підлоги) залежить від того, які м’язи ви хочете прокачати.

У цій статті ми побіжно розглянемо найбільш важливі техніки в різних тренажерах:

• Для прокачування грудей потрібно вибирати тренажер, що імітує жим лежачи. Зазвичай це пристосування з сидінням, спинкою під прямим кутом до нього. Ручки, які треба буде відштовхувати від себе (жати), розташовані на рівні низу грудей. Вправа більше схоже на жим зворотним хватом, хоча долоні знаходяться в прямому положенні.
• Для роботи з плечима потрібно хаммер і силовий тренажер Сміта. В хаммері можна прокачати передній пучок дельтоидов. Це хороший варіант після класичного жиму лежачи та жиму на похилій лаві.
• У Сміта можна робити жими під різними кутами, а також жим штанги сидячи (коли ви тиснете її вертикально вгору, приводячи за голову на груди).

Таким чином, вибір тренажера буде прямо залежати від того, що ви хочете сьогодні прокачати. І, зрозуміло, від того, які тренажери є в тренажерному залі, в який ви прийшли.

Тренажер для жиму сидячи

Не забудьте якісно зробити розминку, розігрійте суглоби. Далі, повісьте на тренажер невелика вага (для чоловіків вистачить і 20-30 кг, для дівчат – 1-5 кг – залежить від фізичної підготовки). Це буде розминочний підхід.

Якщо в тренажері передбачена опція регулювання сидіння, спинки – налаштуйте все під себе. Потрібно щоб ви сиділи на кріслі тренажера, щільно притиснувши корпус до спинки. Якщо ваша поясниця далеко від неї – це неправильна позиція.

Сядьте і прогніть поперек вперед, плечі розправте, зробіть глибокий вдих і видих. Налаштуйтеся дихати правильно: видих під час поштовху, вдих на поверненні до вихідної.

Візьміться за ручки так, щоб вам було зручно. Якщо в тренажері є допоміжна педаль для підйому ваги, натисніть на неї ногою – це допоможе підняти ручки на вихідну позицію. Якщо цього не передбачено, підніміть вага силою рук.

Штовхніть ручки силою грудних м’язів, плечей і трицепсів, видихнувши повітря. Тепер опустіть назад вага, вдихаючи. Затримувати дихання не можна, не забувайте про це!

Повторіть рух 10-15 разів без поспіху, вдумливо. Це був розминочний підхід.

Тепер виставляйте потрібні ваги і робіть 8-12 повторів в 3-4 підходах, або в інших комбінаціях, залежно від вашої програми.

Жим сидячи в хаммері

Хаммер імітує жим штанги або гантелей під різними кутами, зазвичай 45 і 60 градусів. Цей тренажер допоможе вам прокачати верх грудей і передні дельтоиды.

У ньому є пристосування (педаль) для виведення ваги на вихідну позицію. Виставляйте легкі ваги для розминки.

Налаштуйте висоту сидіння таким чином, щоб у початковому положенні ручки хаммера були на рівні ваших плечей, а руки не заламувалися» назад. Якщо сидіння занадто низько розташована, лікті будуть гранично далеко йти назад. З такого стану дуже важко починати повтор.

Допоможіть ногою підняти вагу, натиснувши на спеціальну педаль.

Після того як ручки вийшли на вихідну – вичавіть їх руками (руки можна не випрямляти повністю, щоб не замикались ліктьові суглоби – залиште незначний кут між передпліччям і плечем).

Опустите вагу назад до фізіологічно комфортного положення. Повторіть цей рух 10-15 разів – розминка закінчена. На підйомі не забуваємо видихати через рот. Вдихайте повітря через ніс, опускаючи вагу.

Допоможіть опустити вага до початкового положення за допомогою спеціальної педалі.

Встановіть робочий вагу і робіть 8-10 повторів в 3-4 підходах.

Жим сидячи і тренажер Сміта

Жим штанги сидячи в тренажері Сміта – вправа на плечі і верх грудей. Розглянемо обидва варіанти.

Жим сидячи під кутом

Поставте похилу лаву під гриф тренажера Сміта. Розташуйте її так, щоб коли ви лягли на лавку, гриф виявився на рівні середини грудних м’язів. Поставте кут спинки 45 градусів. Таке положення теж називається «сидячи». Вішати поки що нічого не потрібно, спочатку гриф важить 20-25 кг, що самий раз підійде для розминки.

Сядьте на лаву, притисніть верх сідниць до низу спинки. Прогніть поперек вперед, лопатки зведіть, плечі розправте. Потилицю притисніть до спинки лави.

Візьміться за гриф широким хватом (долоні ширше плечей). Зазвичай на грифі є ризики, по яким і слід орієнтуватися. Можна зробити так: знайдіть ризики, розташовані ближче до країв грифа, і помістіть на них безіменний або середній пальці рук. Так можна легше домогтися симетричного хвата. До речі, прямий хват.

Зніміть гриф, провернувши його, щоб прибрати фіксатори.

Плавно опустіть його на груди. Гриф повинен розташуватися між плечима і грудної м’язом. Це правильна позиція. Опустіть його максимально вниз, розтягуючи передні дельтоиды і грудний м’яз.

На видиху підніміть вгору, повторіть 10-15 разів. Розминка закінчена.

Тепер виставляйте потрібні ваги і робіть 8-10 повторів в 3-4 підходах. Якщо ви не зможете вичавити останні повтори, проверніть гриф в критичному становищі: він зафіксується. Або ж попросіть товариша (тренера) підстрахувати вас.

Є нюанс – комусь зручно провертати гриф від себе, комусь- до себе. Поекспериментуйте, як зручніше це робити вам. Тому що в критичний момент, коли потрібно зафіксувати штангу, у вас може не вийти. Тобто, якщо вам незручний поворот в одну сторону, розгорніть крамницю на 180 градусів.

Жим сидячи вертикально вгору

В даному випадку жим в тренажері – імітація жиму штанги сидячи на плечі. Потрібно встановити похилу лаву під гриф, який повинен бути строго над сидінням (бажано посередині). Встановіть висоту грифа так, щоб в сидячому положенні він був на рівні верхівки.

Ми будемо опускати штангу за голову, тому подбайте про те, щоб положення лавки дозволяло це здійснити.

Візьміться за гриф прямим хватом, підніміть його. Хват трохи ширше плечей, орієнтуйтеся по ризикам на грифі (вони розташовані точно там, де і у вільного грифа).

Не забуваємо, що це розминка. Дівчатам такий варіант не підійде, вага занадто великий, плечі краще качати іншим способом. Тому рекомендуємо жим у Сміта чоловікам. Піднімаємо і опускаємо порожній гриф 10-15 разів. Розминка закінчена.

Вішаємо млинці, виконуємо в 8-10 повторах 3-4 підходи.

Як краще комбінувати вправи

Ми пропонуємо наступну схему, що дозволяє комбінувати жим в тренажері з іншими вправами. Неважливо, скільки разів на тиждень ви тренуєтеся. Важливіше те, що ви будете робити конкретно на сьогоднішньому тренуванні.

Якщо ви робили класичні жими лежачи, можна додати хаммер і жим під кутом в Сміта. Крім того, ви можете зробити і імітацію класичного жиму в тренажері з невеликою вагою в якості «добивки» грудних м’язів.

Якщо ж сьогодні день плечей – зробіть вертикальний жим сидячи.

У день трицепсів, якщо у вас немає важких жимів лежачи, рекомендуємо працювати в хаммері, Сміта і тренажері для жиму сидячи з невеликими вагами, в якості легкої тренування.