У яких продуктах міститься цинк

У яких продуктах міститься цинк

Зміст

  • 1 ВИКОНУВАНІ ЗАВДАННЯ
  • 2 ПРОЯВ ДЕФІЦИТУ
  • 3 СПОЛУЧУВАНІСТЬ З ІНШИМИ ЕЛЕМЕНТАМИ
  • 4 ДЕННА ПОТРЕБА
  • 5 ДЖЕРЕЛА КОРИСНОГО ЕЛЕМЕНТА

Для нормального функціонування людського організму необхідні різні хімічні елементи. Другим по важливості після заліза є цинк. Він потрібен у будь-якому віці, незалежно від статевої приналежності. Цинк вважають елементом, який відповідає за зовнішню красу і роботу репродуктивної системи. На щастя, для поповнення необхідної кількості елемента існує безліч доступних продуктів, що містять цинк.

ВИКОНУВАНІ ЗАВДАННЯ

Біохімічні дослідження показали всю важливість цього елемента. В організмі він відповідає за виконання наступних функцій:

  • прискорює процес розщеплення вуглеводів, білків, жирів;
  • забезпечує нормальний стан імунної системи;
  • підтримує поділ клітин в період росту у дітей;
  • формує репродуктивні органи у підлітків;
  • сприяє виведенню токсинів і важких металів;
  • зупиняє старіння на клітинному рівні;
  • впливає на стан пам’яті і розвиток розумових здібностей;
  • бере участь в процесах утворення червоних кров’яних тілець, кісткової тканини;
  • зберігає зір, нюх, можливість тонко відчувати смак їжі;
  • відповідає за стан волосся, шкіри, нігтів.

Як видно, цинк надзвичайно важливий елемент для повноцінного функціонування організму.

ПРОЯВ ДЕФІЦИТУ

У яких продуктах міститься цинкДля підтримання постійного рівня елемента в організмі важливо вживати продукти з високим вмістом цинку. Справа в тому, що елемент не має здатності накопичуватися і легко втрачається. Цей процес відбувається ще швидше під впливом алкоголю, стресових станів, при вживанні деяких продуктів в непомірних кількостях (наприклад, кава). Виявити нестачу цинку в організмі допоможуть такі симптоми:

  • втрата волосся;
  • шкірні висипання;
  • нервові розлади, труднощі в концентрації уваги та засвоєння інформації;
  • наявність довго не загоюються ран;
  • утворення білих плям на нігтьових пластинах;
  • складність у сприйнятті смаку і запаху;
  • уповільнення розвитку у дітей;
  • проблеми в роботі імунної системи;
  • погіршення кровотворення;
  • зниження гостроти зору у вечірній час.

Особливо небезпечно недоотримувати необхідну дозу цинку в період вагітності, коли відбувається формування всіх життєвих органів майбутнього малюка. Дефіцит цього елемента несе в собі загрозу викидня.

СПОЛУЧУВАНІСТЬ З ІНШИМИ ЕЛЕМЕНТАМИ

При складанні меню необхідно враховувати, що цинк краще засвоюється організмом в поєднанні з білковою їжею і разом з вітамінами A та B6. У присутності алкоголю, деяких лікарських препаратів (наприклад, оральних контрацептивів, сечогінних засобів), надлишковому вмісті міді, кадмію, свинцю, з’єднань фитиновой кислоти порушується всмоктування корисних макроелементи. Подібним негативним чином діють молочні продукти.

ДЕННА ПОТРЕБА

У яких продуктах міститься цинкНорма цинку в добу визначається різними факторами. Для чоловіків показник знаходиться в межах від 11 до 15 мг залежно від віку. Представницям прекрасної статі досить 8-10 мг в день. Під час виношування малюка і в період годування груддю ця цифра збільшується до 14-17 мг. Для дітей доза поступово зростає. До трьох років дівчаткам достатньо 2 мг, а хлопчикам — 3 мг. Наступна вікова категорія від 3 до 8 років вимагатиме відповідно 4 і 5 мг. Починаючи з 9 до 14 років, норма складе 7 мг для дівчаток і 8 мг для хлопчиків.

При наявності проблем з травною системою слід збільшити споживання продуктів, багатих цинком. Гранично допустима добова доза становить 0,15 р. Перевищення цього показника викликає зниження життєвого тонусу, нудоту, блювоту. Гірше засвоюються інші елементи, особливо це стосується заліза і міді. Таке явище може викликати неконтрольований прийом біоактивних добавок, вітамінів і лікарських препаратів з великим вмістом цинку.

ДЖЕРЕЛА КОРИСНОГО ЕЛЕМЕНТА

У яких продуктах міститься цинк

Цинк може надходити в організм з рослинних і тваринних джерел. До першої групи відносяться:

  • кукурудза, брокколі, морква, цвітна капуста, шпинат;
  • ягоди чорниці та малини;
  • крупи рисова, вівсяна, пшенична;
  • бобові культури;
  • різні види горіхів, насіння соняшнику, кунжуту, гарбуза.

Друга група включає:

  • морепродукти, річкову рибу;
  • м’ясо птиці та інших тварин;
  • субпродукти;
  • жовтки курячих яєць.

Наочно вміст цинку в продуктах можна побачити в таблиці:

Перший список складається з продуктів з найбільшою масовою часткою елемента.

№НайменуванняВміст Zn, мг на 100 г продукту1Устриці602Теляча печінка163Пшеничні висівки164Насіння гарбуза7,55Яловичина9,56Горіхи кедрові6,5

Ще один список підкаже нам про те, в яких продуктах міститься цинк. У ньому представлені продукти тваринного походження (при вживанні порції 100 г):

  • куряче серце дасть 7 мг елемента;
  • трохи менше організм отримає від баранячої печінки — 6 мг;
  • яловичий язик містить 5 мг елемента;
  • використовуючи в їжу жовтки курячих яєць можна отримати до 4 мг;
  • заповнити денну норму допоможе м’ясо індички — 4,3 мг;
  • з рибних продуктів підійдуть анчоуси — 3,5 мг.

Допоможе скласти збалансоване меню перелік рослинних продуктів, багатих цинком. Цифри наведені з розрахунку на стограмову порцію:

  • земляний і волоський горіх — 3 мг;
  • насіння соняшнику — 5,5 мг;
  • кунжут — 8 мг, підійдуть не тільки насіння, але і масло на його основі;
  • капуста кольрабі містить до 3,5 мг;
  • любителі шоколаду отримають до 10 мг з плитки солодкого ласощі;
  • гречана крупа — 2,3 мг;
  • бобові культури: горох і сочевиця дадуть відповідно 3,3 і 4 мг;
  • пшеничне борошно з висівками — 3 мг.

У яких продуктах міститься цинкДжерелом цинку є хліб з борошна грубого помелу, приготованого по старовинним рецептом з використанням опари. Такий прийом дозволяє нейтралізувати дію фітину, який заважає правильному засвоєнню цинку. Джерелом елемента також є пророщені зерна пшениці (до 13 мг).

Є багато варіантів дієт, що включають достатню кількість корисного елемента. Однак, людям, що активно займаються спортом, що піддаються постійному впливу стресу, може не вистачати цинку в продуктах харчування. У цьому випадку варто звернути увагу на вітамінно-мінеральні комплекси. Вони допоможуть заповнити дефіцит елемента, що забезпечить нормальне функціонування всіх систем організму, але підходити до їх вибору необхідно дуже ретельно.

Оцініть статтю
Настанова - Корисні поради
×
Тисни «Подобається», щоб читати нас на Facebook
Спасибі, я вже з Вами!