Тяга за голову в блочному тренажері – альтернатива підтягувань

Тяга верхнього блоку за голову – це вправа, яка спрямована на тренування м’язів спини. Воно є прекрасною альтернативою підтягувань на турніку для тих, кому піднімати власний вагу поки важкувато.

Робота м’язів

В першу чергу вправа змушує працювати найширші м’язи спини. Крім цього, воно задіює: ромбоподібні м’язи, нижню частину трапецій, великі круглі м’язи, біцепси, брахиалисы і брахиорадиалисы.

Тяга за голову відноситься до базових вправ, так як включає роботу кількох груп м’язів і суглобів. Незважаючи на це, рекомендується використовувати його в якості додаткового навантаження після виконання більш складних вправ.

Працюючі м’язи.

З-за того, що тяга навантажує м’язи спини, її часто включають в лікувальні комплекси для хребта. При регулярному виконанні і правильному сполученні з іншими вправами, вона допомагає зміцнити м’язи і позбутися від хронічного болю в плечах і попереку. Однак, якщо ви знаєте про наявність проблем зі спиною, без дозволу лікаря займатися самодіяльністю не варто.

Підготовка

Перед тим як починати тренування, необхідно вибрати відповідне обтяження і визначитися з кількістю повторень. Використовується вага залежить від рівня фізичної підготовки та цілей спортсмена. Новачкам краще починати тренуватися з мінімальним обтяженням для відпрацювання техніки.

Як правило, вправа робиться 10-15 разів, 2-3 підходи.

Незалежно від тривалості тренування і використовуваного обтяження, перед заняттям обов’язково провести розминку. В кінці необхідно розслабити м’язи з допомогою розтяжки. Дотримання цих простих правил зробить вашу тренування більш безпечною і ефективною.

Техніка виконання

Займіть правильне початкове положення. Сядьте на тренажер і помістіть ноги під спеціальні опорні валики. Візьміться за рукоять широким хватом, випряміть спину. У верхній точці руки витягнуті, лікті розігнуті, але м’язи розслаблені, а знаходяться в тонусі.

Тяга виконується наступним чином:

На видиху потягніть ручку троса вниз. Голову злегка потягніть вперед і опустіть ручку до рівня трохи нижче потилиці. Погляд під час руху спрямований вперед, пряме положення спини зберігається, а лікті переміщаються по дузі в площині перпендикулярній підлозі.

У нижній точці затримайтеся на кілька рахунків і на вдиху повільно поверніться у вихідне положення.

Повторіть описану рух 10-15 разів.

Додатково увагу варто приділити хвату. Як було сказано – хват використовується широкий. Але наскільки? При правильному хваті, коли ви згинаєте лікті під прямим кутом, ваші передпліччя перпендикулярні підлозі. Це приблизно в півтора рази ширше плечей.

Також слід враховувати той момент, що тяга додатково задіє біцепси. Здійснювати рух за рахунок згинання рук – одна з найбільш популярних помилок у цій вправі. Для того щоб її уникнути, концентруйтеся на ліктях. Саме лікті з силою рухаються вниз, а передпліччя і кисті – це просто гачки, якими ви чіпляєте вагу.

Якщо під час тренування найширших ви відчуваєте, що біцепс втомився значно швидше завершення сету, значить, ви робите вправу неправильно. Намагайтеся виконувати рух за рахунок спини – саме вона повинна втомлюватися.

Типові помилки

Хоча вправа входить у число базових і підходить для новачків, при його виконанні багато допускають помилки. Такі моменти роблять тягу неефективною і не дають досягти бажаного результату:

• сутулі плечі, зігнуте положення хребта;
• відрив сідниць від лавки під час підйому рук;
• перерозподіл основне навантаження зі спини на біцепси;
• вибір занадто великого обтяження, яке не дозволяє зробити рух правильно.

Повністю розслаблятися в цій фазі руху не слід. Безумовно, рекомендується розтягувати м’язи після скорочення. І це дає свої результати. Але в даному випадку така «розслаблена» розтяжка може бути травмонебезпечною, особливо при роботі зі значним обтяженням. Тому розгинаємо руки повністю, але мускулатуру тримаємо в тонусі.

Корисні поради

Як швидше отримати результати від виконання вправи?

Зверніть увагу на те, що вправа потрібно виконувати з ідеально рівною спиною. Якщо із-за поганої рухливості суглобів ви починаєте сутулитися, відмовтеся від тяги. Ви зможете повернутися до цього вправі в майбутньому, а зараз покращуйте свою фізичну форму за допомогою інших видів навантаження.

Тримайте голову прямо і дивіться вперед протягом усього вправи.

Рухаючись вниз, трохи нахиліть корпус вперед і зведіть лопатки разом. Це зробить рух більш чітким і сконцентрує напруга в потрібних м’язах.

Тягніть рукоять до середини голови. Можна використовувати лямки, щоб закріпити кисті і зняти зайве навантаження з передпліч.

У верхньому положенні намагайтеся максимально розігнути руки. Але не дозволяйте м’язам повністю розслабитися під вагою обтяження.

Хоча вправа передбачає широкий хват, не варто переборщувати. Занадто широке положення рук на рукоятці тренажера зменшить амплітуду руху, тим самим знижуючи ефективність тяги. Ідеальний хват, як було згадано вище, становить 1,5 ширини плечей.

Тяга на блоці за голову є важливою вправою, яке варто включити в план свого заняття. За умови правильного і регулярного виконання воно дасть відмінні результати.