Тяга верхнього блоку за голову – техніка виконання з фото і відео

Зміст

• 1 Тяга верхнього блоку – анатомія і переваги
• 2 Рекомендації по виконанню вправи
• 3 Варіації виконання вправи
• 4 Тяга верхнього блоку за голову широким хватом – техніка
• 5 Помилки при виконанні тяги у верхньому блоці
• 6 Тяга за голову у верхньому блоці – відео

Існує чимало вправ, які дозволяють опрацювати м’язи спини.

Сьогодні ми поговоримо про один з них – тяга верхнього блоку за голову, розберемо техніку виконання, розглянемо, які варіанти виконання існують, а також зупинимося на помилках, які часто допускають новачки під час занять.

Тяга верхнього блоку – анатомія і переваги

Ця вправа відноситься до базових та направлено на опрацювання м’язів спини. Тяга верхнього блоку, по суті, імітує підтягування. Але якщо вам класичні підтягування на перекладині поки виконувати складно, дана вправа стане для вас відмінним варіантом, щоб накачати широку спину.

Крім цього, вправа має ряд інших переваг:

• Збільшення ширини спини при більш вузької талії.
• Поліпшення постави.
• Можливість більше навантажити ту чи іншу м’яз, використовуючи різні варіації вправи.
• Доступність вправи абсолютно для всіх, незалежно від віку і статі.

Тяга у верхньому блоці дозволяє пропрацювати досить великий спектр м’язів, тому його і відносять до базових. У даній вправі задіяні наступні м’язи:

• найширші м’язи спини;
• біцепс;

• нижня частина трапеції;
• дельтовидні м’яз.

Ознайомитись з іншими не менш ефективним вправою для тренування м’язів спини ви можете в статті «Тяга штанги в нахилі».

Перш ніж перейти до техніки виконання вправи, варто ознайомитися з загальними рекомендаціями, дотримуючись яких, ви зможете підвищити ефективність ваших тренувань.

Рекомендації по виконанню вправи

• Дотримуйтеся помірного темпу виконання. Не кидайте руки з грифом. Це загрожує розтягуванням зв’язок.
• Між підходами робіть паузу до 1 хвилини для відновлення.
• Виконуйте 10-15 повторень вправи в 3-4 підходи.
• Не беріть граничний вагу. Почніть з меншого для відпрацювання техніки.
• У роботі повинні домінувати м’язи спини. Для цього, прагнучи до нижньої точки, зводите лопатки один до одного.
• Лікті під час виконання повинні рухатися по дузі до корпусу.
• Не сутультеся при виконанні вправи.

В залежності від виду хвата і напрямок руху грифа (за голову або до грудей) розрізняють кілька видів тяги у верхньому блоці.

Варіації виконання вправи

• Тяга за голову широким прямим хватом;
• тяга до грудей широким прямим/зворотним хватом;
• тяга до грудей вузьким прямим/зворотним.

Відверто кажучи, ширина хвата мало впливає на виконання вправи. Від ширини залежить тільки амплітуда руху та рівень залучення трицепса.

А ось від напрямку хвата залежить, які навантажуються м’язи більше. При виборі прямого хвата основне навантаження припадає на м’язи спини, при зворотному – на м’язи грудей.

Ознайомившись з нашими порадами щодо виконання вправи, саме час розібрати техніку.

Тяга верхнього блоку за голову широким хватом – техніка

Підійдіть до тренажера, візьміть гриф прямим широким хватом. Ширина хвата визначається наступним чином. Кут в ліктях в нижній точці кут повинен бути прямим, а плечі паралельні один одному і перпендикулярні підлозі.

Сядьте на лаву тренажера, розташувавши стегна під валиками. Відрегулюйте висоту останніх так, щоб вони були зафіксовані, інакше при виконанні вправи велику вагу буде піднімати вас з лавки.

Створіть невеликий прогин у попереку, відводячи таз назад, і збережіть положення корпусу до кінця сету. Груди повинна бути розправлена.

На видиху опустіть гриф вниз до основи шиї. Не робіть різких ривків і не заваливайтесь корпусом вперед. Погляд повинен бути спрямований перед собою. У нижній точці прагнете максимально звести лопатки один до одного.

На видиху підніміть гриф у вихідне положення. У верхній точці випрямляйте руки повністю для більшого розтягування м’язів, але не розслабляйте їх. Це може призвести до розтягування зв’язок.

Незважаючи на загальну простоту вправи, багато новачків допускають ряд помилок, які зводять результативність тренувань до мінімуму, а іноді навіть призводять до травм.

Помилки при виконанні тяги у верхньому блоці

• Округлення спини. У даному положенні не працюють ті м’язи, заради яких, власне, і виконується ця вправа. Тримайте спину рівною, зводячи лопатки один до одного.
• Різке скидання грифа у верхній точці. Як вже було сказано, це загрожує травмами.
• Тяга ваги руками, а не спиною. Для того, щоб цього не сталося, стежте за положенням лопаток, рук та передпліч.
• Робота з дуже великою вагою. Не варто відразу гнатися за великими вагами, особливо якщо ви новачок. Використовуйте комфортний для себе вагу, поступово збільшуючи його від тренування до тренування.

Щоб ви змогли остаточно розібратися в правильності виконання тяги за голову у верхньому блоці, пропонуємо вам переглянути наступний відеоролик.

Тяга за голову у верхньому блоці – відео

Тут ви зможете побачити, як технічно правильно виконувати тягу за голову у верхньому блоці. Також тренер акцентує увагу на нюанси виконання і детально розповість, які м’язи є цільовими в даній вправі.

Підводячи підсумок, варто зазначити, що тяга у верхньому блоці є основним вправою в тренуванні м’язів спини і обов’язковим для кожного спортсмена. А технічно правильне виконання і регулярні тренування обов’язково принесуть очікуваний результат і допоможуть уникнути травм під час занять.

А ви вже використовуєте у своїх тренуваннях тягу верхнього блоку? Який варіант виконання обрали для себе і чому? Розкажіть про свої результати і враження у коментарях.