Всім привіт. Знаєте, сьогодні вирішив розібрати одне дуже цікаве і дуже корисна вправа — тяга верхнього блоку до грудної клітки. Мало того, що я його детально опишу, позначу всі його переваги, так ще Ви зможете дізнатися про його правильній техніці, про різновиди хватів і багато іншого. Упевнений, Ви зможете почерпнути масу цікавого з цієї статті.
Зміст (Згорнути)
Дивіться спортивні мотиваційні ролики? Якщо ні, то обов’язково подивіться. Напевно Ви могли там спостерігати, як дівчата чи хлопці притягували до себе зверху вигнуту рукоять на тросі. Це називається блоковий тренажер. На ньому можна не тільки цю вправу робити. Так от, тяга зігнутої рукояті називається тяга блоку до грудної клітки.
Навіщо потрібна тяга верхнього блоку?
Основне призначення цієї вправи – розвиток, зміцнення м’язів спини і рук, збільшення показників фізичних якостей позначених областей, таких як сила, витривалість, координація.
Так, обсяг м’язової маси за допомогою цієї вправи можна теж напрацювати. Скинути зайву вагу з рук і верхній частині спини тяга також допомагає, необхідно лише виставити правильний вага і працювати по відповідній системі.
Другорядним призначенням вправи є підготовка до повноцінних підтягування на перекладині (турніку). Погодьтеся, не всі вміють підтягуватися, у кого-то елементарно не вистачає сил, комусь не дає це зробити надмірна вага, а хтось і зовсім не разу не пробував підтягуватися на повний цикл, наприклад, дівчата. Не всі, звичайно. Коротше, тяга верхнього блоку виступає в ролі відмінного підвідного вправи для підтягувань. А також вам в допомогу тренажер гравитрон.
Відмінність тяги від підтягувань
Справа в тому, що вправа на блочному тренажері набуває дещо ізольований характер. Ні, не подумайте – вправа залишається в списку базових, так як використовує кілька груп м’язів і суглобів, а з числа працюючих м’язів виключаються (ізолюються) деякі інші.
Наприклад, м’язи попереку, преса, стегон. На відміну від підтягувань на турніку – там всі ці м’язи роблять значний внесок у приведенні Вашого тіла до перекладини. Саме тому всім, хто не має проблем з підтягуваннями, важко піднімати вагу на блочному тренажері, рівнозначний власним – виключені з роботи деякі працюючі м’язи.
Хвати на тязі верхнього блоку
Якою б хват не був, завжди будуть працювати одні й ті ж м’язи, але з різним ступенем напруженості.
Так при тязі широким хватом найбільше навантаження отримують найширші м’язи спини, за умови правильної техніки.
Вузьким хватом – відразу кілька: передній відділ дельтоподібних м’язів, біцепси рук і внутрішній частині передпліччя. Зворотним хватом – біцепси і плечелучевые м’язи (зовнішня частина передпліч).
Техніка
Початкове положення тіла на тренажері. Перед тим як сідає на сидіння блочного тренажера, необхідно вибрати хват (його ширину, положення долонь) і випрямити руки.
Після виконаної «процедури» — сісти, завівши колінні суглоби під спеціальні «валики». Стопи знаходяться чітко під цими валиками, а гомілки під прямим кутом до підлоги. Отже, ноги розташовані вірно, руки утримують рукоять тренажера. Залишилося тільки трохи відхилитися назад, ще піднімаючи блоки на 5 – 6 див. Все вищеописане є правильною вихідною позицією.
Рух (потяг) до себе і від себе. Запам’ятайте, рукоять не повинна «ходити» строго вертикально, її вектор руху повинен бути трохи відхилений від вертикального положення (це досягається відхиленням тулуба назад, що я зазначив вище).
Перше, що Ви повинні будете робити, це не згинати руки в ліктях і тягнути руками рукоять до себе. Це тягнути рукоять лопатками, зводячи їх, з прямими руками. Довівши лопатки до упору (звівши їх), необхідно починати рух рук – згинати їх в ліктях, доводячи рукоять до верхньої частини грудей. Затримайтеся в цьому положенні на пару секунд, напружуючи всі залучені в роботу м’язи.
Рух угору здійснюється поступово, без ривків (плавне розслаблення всіх м’язів, крім китичних). Не варто також відривати сідниці від сидіння.
Отже, давайте повторимо основні моменти тяги блоку до грудей: вихідна позиція, тяга лопатками, потім руками, затримка в піковому напрузі, плавне опускання блоку.
Переваги роботи з вправою
Ну, по-перше, це можливість досягти поставлених цілей, не залазячи на турнік – там набагато важче.
По-друге, це можливість навчитися підтягуватися, якщо з цим є проблеми.
По-третє, можливість регулювати противагу, чого без сторонньої допомоги не зробиш на перекладині. Пам’ятаєте, як учитель фізкультури в школі, тримаючи за ноги, допомагав підтягуватися всім, хто не вмів? Є звичайно ще один чудовий тренажер для підтягувань.
По-четверте, вправа є відмінним доповненням для інших вправ на спину і біцепси рук.
Висновок
Тяга верхнього блоку до грудної клітки – відмінне багатофункціональне вправу з нескладною технікою виконання і масою переваг. І на останок від мене рекомендація курсу Дениса Борисова «ЧОЛОВІЧА СХЕМА».
Дізнатися про курс детальніше »»
Якщо Вам сподобалася стаття, то поділіться нею з друзями у соціальних мережах. Якщо є питання – задавайте їх у коментарях. І якщо є бажання, то підписуйтесь на оновлення мого блогу – я ще багато чим зможу з Вами поділитися. Всім удачі.
