Зміст
- 1 Тяга верхнього блоку до грудей – знайомимося ближче
- 2 Переваги вправи
- 3 Тяга верхнього блоку – рекомендації і техніка виконання
- 4 Варіанти виконання
- 5 Чого не можна робити при тяги блоку до грудей
- 6 Тяга верхнього блоку – відео
Тяга верхнього блоку до грудної клітки – це вправа, яке можна сміливо назвати аналогом підтягувань. Практично в кожному, навіть найменшому тренажерному залі є відповідний тренажер, який користується завидною популярністю у атлетів.
У чому ж секрет такої затребуваності цієї вправи, які групи м’язів воно допомагає опрацювати і як правильно його виконувати? Про це говоримо нижче.
Тяга верхнього блоку до грудей – знайомимося ближче
Коли ви починаєте робити таку тягу, в роботу включається відразу два суглоба: ліктьовий, а також плечовий. Це дає можливість віднести його до базових.
Таку тягу відносять до вправ середньої тяжкості і включити її у власне щотижневе розклад тренувань варто кожного атлета, який хоче збільшити обсяг і витривалість спинних м’язів.
При виконанні такої тяги переважна навантаження лягає на найширший м’яз спини (їх також називають крилами), яка і дозволяє зробити спину атлета ширше, забезпечує її значний вид.
Крім того, в роботу при такій тязі включається і біцепс, кругла м’яз, задня дельта. Таким чином, регулярно виконуючи дану вправу, атлети можуть пропрацювати передпліччя, верхню і середню частини спини.
Переваги вправи
Серед переваг даного виду тяги – можливість достатньо швидко досягти результату, поширеність тренажера (таким чином, вам не доведеться шукати який-небудь особливий тренажерний зал, де є необхідне обладнання). Виконувати цю вправу можуть як представники сильної статі, так і дівчата.
Головна перевага тяги блоку перед підтягуванням – технічно перше вправу виконувати простіше, то є ризик допустити помилку і «перенаправити» навантаження на біцепси менше. Крім того, завдяки можливості варіювати вага відпрацювати «правильну» тягу відчутно простіше.
Деякі тренери рекомендують починати тренування з інших базових вправ, а ось цю тягу використовувати як допоміжний.
Щоб швидко прокачати спину і добитися красивого рельєфу, не обмежуйтеся однією лише блокової тягою – не менш ефективною є і тяга гантелі, яка виконується в нахилі. При цьому гантель підтягують до пояса.
Про те, як виконувати цю вправу і в чому полягають його основні переваги, ви дізнаєтеся з однойменної статті «Тяга гантелі до пояса в нахилі».
Тяга верхнього блоку – рекомендації і техніка виконання
Тренери називають це вправа досить простим з точки зору техніки, однак ризик припуститися помилки або отримати травму все ж існує. Щоб цього не відбулося, насамперед правильно розрахуйте навантаження і частоту виконання.
Традиційно його включають в графік тренувань у дні, коли опрацьовують спинні м’язи (тобто не більше пари раз у тиждень). Що стосується кількості повторень – для новачків оптимальним є два-три підходи по 10-15 повторів з робочим вагою близько 20-30 кг.
Не забувайте про основні правила, які допоможуть зробити блокову тягу ефективніше.
- Виконуючи цю вправу, намагайтеся не відхилятися назад і не робити ривків – відчуйте, як працюють спинні м’язи, особливо лопатки.
- Щоб максимально включити в роботу м’язи спини, приводячи блок до грудей, відводите назад свої лікті.
- Дуже важливо правильно зорієнтувати положення голови – дивіться не вгору, а тільки перед собою.
- Тримайте спину максимально рівною, а поперек – трохи прогнутою, інакше зростає ризик травмування.
- Коли ви піднімаєте блок, корпус слід подати трохи вперед – це дозволить розтягнути м’язи. А ось при опусканні блоку прогинайте спину і постарайтеся наблизити лопатки один до одного, подаючи груди вгору. Цілком допустимо трохи відхилити корпус.
- Для опрацювання спинних м’язів краще використовувати прямий хват. Зворотний акцентує навантаження на біцепси. Що стосується ширини хвата – вона може бути як вузькою, так і ширшою – до півтора розмірів ширини плечей.
Щоб зробити вправу ефективніше і уникнути появи травм, необхідно правильно зафіксуватися на тренажері. Намагайтеся сісти якомога ближче до нього. Валик повинен надійно фіксувати стегна, а гриф – перебувати над головою, а не де-небудь на стороні.
Варіанти виконання
Варіантів тяги існує декілька:
- тяга верхнього блоку до грудей, що виконується з положення сидячи – виключає навантаження на стегна і акцентує вправа на спині і руках;
- тяга верхнього блоку до грудей, при якій за тренажер атлет береться зворотним хватом – дозволяє збільшити навантаження на біцепси і знижує ефективність вправи для спини;
- тяга верхнього блоку до грудей вузьким хватом – опрацьовує дельту, однак знижує навантаження на крила;
- тяга верхнього блоку до грудей широким хватом – дає можливість забезпечити навантаженням вже згадані найширші.
Для того щоб зробити таку тягу, слід сісти за тренажер, зафіксувати стегна під валиками, прямим хватом взятися за рукоять.
- Далі необхідно трохи прогнутися в хребті і почати виконувати тягу, при цьому концентруючись на роботі лопаток і спинних м’язів.
- У нижній точці, коли блок притягнутий до грудей, слід зробити паузу в 2-3 секунди, а далі повільно повернути тренажер в початкову позицію.
Чого не можна робити при тяги блоку до грудей
- Ні в якому разі не згинайте спін – так ви зможете отримати не рельєфні м’язи, а травму.
- Не варто починати тренування відразу ж з великою вагою – це не дозволить відпрацювати техніку.
- Обов’язково зафіксуйте ноги – так ви зможете робити вправу правильно з точки зору техніки, не ризикуючи травмувати стегна.
Тяга верхнього блоку – відео
Кажуть, що краще один раз побачити, ніж сто разів прочитати. Якщо ви дотримуєтеся такої ж думки, зверніть увагу на наступне відео. У ньому не тільки показано, як правильно виконувати цю вправу, але й подано рекомендації щодо підвищення його ефективності.
Такий вид тяги дає можливість відмінно пропрацювати м’язи спини, а також включити в тренування тренування біцепсів. Технічно це вправа простіше підтягувань, що робить його досить популярним.
Включаєте ви в свої тренування виконання блокової тяги до грудей? Наскільки ефективним є для вас ця вправа? Поділіться своїми враженнями та думками в коментарях.
