Тяга Т-штанги в нахилі – опрацювання м’язів спини

Тяга Т-грифа призначена для опрацювання великих м’язів спини. Рух схоже на механіці з тягою штанги до пояса, проте, правильність виконання вправи тут контролювати дещо простіше. Завдяки цьому спортсмен може працювати з більшими вагами, не допускаючи ризику отримання травм. Тяга Т-грифа невимоглива до обладнання. Її можна робити як в спеціальному тренажері, так і з звичайною штангою.

Працюючі м’язи

Основне навантаження при русі припадає на найширші м’язи спини. Працюють трапеції, великі круглі, ромбоподібні м’язи, розгиначі хребта і задні дельти. Тяга чудово опрацьовує область між лопатками. Додатково залучається біцепс, а статичне навантаження дістається пресу, м’язів передпліч і стегон.

Розподіл навантаження при виконанні вправи.

Тяга Т-штанги в нахилі розвиває відразу кілька великих груп м’язів. Це дозволяє отримати хорошу навантаження і сформувати гарну і широку спину.

Правильне виконання

Тяга в нахилі може виконуватися як на спеціальному тренажері, так і за допомогою звичайної штанги, з одного кінця якого зняті млинці.

Тренажери для тяги бувають різних видів. Одні з них дозволяють виконувати вправу лежачи. Плюс такого варіанту виконання у тому, що знімається статична навантаження з ніг. Але є й істотний мінус – лежачи неможливо домогтися прогину в попереку, за рахунок якого досягається максимальне скорочення найширших м’язів спини.

Також є тренажери, де ви стаєте ногами на спеціальну платформу і тягнете вгору гриф з прикріпленою ручкою. Такий тренажер дуже хороший, головне, зайняти в ньому зручне положення, у відповідності зі своїм ростом і ступенем гнучкості.

Бувають тренажери з упором для грудей, ручками для різних захоплень та інше обладнання. Принцип роботи м’язів скрізь один і той же. Для розуміння техніки розглянемо найпростіший варіант – зі звичайною штангою. Зрозумівши механіку руху зі штангою, впоратися з тренажером буде простіше простого.

Техніка виконання тяги зі штангою зі спеціальними ручками.

Отже, для початку займіть вихідне положення:

Встановіть необхідну кількість млинців на один кінець штанги. Інший кінець упріть в кут або попросіть вашого напарника зафіксувати його ступень. Якщо в наявності є спеціальна ручка, закріпіть її на грифі ближче до млинців. Якщо ні, не страшно – гриф береться двома руками біля млинців. Одна кисть ставиться попереду, інша позаду. Після підходу поміняєте руки. Або, ви можете пальці однієї руки покласти на зверху.

Покладіть штангу між ніг, нахиліться з прямою спиною, зігнувши ноги в колінах. Схопитеся за гриф максимально міцно, напружте прес. Підніміть корпус так, щоб відірвати млинці від підлоги. Рух треба виконувати за рахунок м’язів спини. Зігнуті коліна потрібні для того, щоб ви могли зберігати прогин у попереку. За рахунок ніг штангу піднімати не слід.

Виконання тяги:

На видиху за рахунок роботи м’язів спини підтягніть штангу до себе. Лікті при цьому рухаються близько до корпусу. Затримайтеся на секунду у верхній точці, звівши лопатки і домігшись пікового скорочення м’язів.

На вдиху плавно опустіть штангу у вихідне положення, при цьому ви повинні відчути розтягування м’язів спини. Лікті в нижній точці до кінця не розгинаються, млинці залишаються на вазі.

При відсутності ручок гриф можна тримати руками.

Виконайте описані рух 8-12 разів. Відпочиньте протягом 1 хвилини і зробіть ще 1-2 підходу. Тяга є базовим вправою, її слід виконувати на початку тренування.

Якщо ви виконуєте тягу в тренажері або за допомогою спеціальної ручки, певне значення має ширина хвата, який ви використовуєте. Чим хват вже, тим більше виходить амплітуда руху, але тим сильніше включається в роботу біцепс. Чим ширше хват, тим менше беруть участь м’язи рук, але амплітуда руху скорочується. Рекомендується чергувати хвати при комплексній тренування спини.

Рекомендації

Для того щоб тяга Т-штанги була абсолютно безпечною і максимально ефективною, ознайомтеся з даними порадами:

• Не починайте тренування з дуже великим обтяженням. Безліч спортсменів отримують травми через те, що вибирають позамежний вагу.
• Слідкуйте за тим, щоб рух штанги здійснювалося за рахунок роботи м’язів спини, а не з допомогою біцепса. Під час тренування подумки уявляйте, як мускулатура спини напружується у верхній точці і як розтягується в нижній.
• У нижній точці не розгинайте до кінця лікті.
• Рух має виконуватися в нахилі, але з ідеально рівною спиною і природним прогином в попереку. Крива спина під час тяги може призвести до серйозної травми нижнього відділу хребта. Для того щоб зайняти правильне положення, відведіть таз назад, напружте прес і зігніть ноги в колінах.
• Тримайте лікті якомога ближче до тіла, так буде простіше контролювати рух рук.
• Дотримуйтеся певного темпу: повільно опускайте штангу і швидко піднімайте її вгору. Уникайте ривків, всі ваші рухи повинні мати однакову амплітуду і бути плавними.
• Контролюйте дотримання техніки. Якщо ви втомилися, то перервіться, відпочиньте і продовжите підхід.

Тяга Т-грифа буде виконуватися простіше, якщо ви візьмете млинці меншого діаметру. Великі млинці не тільки зменшують амплітуду руху, заважаючи вам, але і не дозволяють вам зручно схопити штангу. По можливості скористайтеся маленькими, але важкими млинцями. З точки зору зручності, краще повісити кілька невеликих млинців, ніж один здоровий.

Тяга Т-штанги в нахилі – це прекрасне базова вправа для прокачування м’язів спини. Завдяки тому, що потяг не вимагає складного обладнання та серйозної фізичної підготовки, вона популярна серед спортсменів різного рівня. Освойте правильну техніку виконання цієї вправи і радійте відмінними результатами!