Зміст
- 1 Анатомія та переваги вправи
- 2 Рекомендації та варіанти виконання
- 3 Тяга штанги до пояса (до живота) в нахилі – техніка виконання
- 4 Помилки при виконанні
- 5 Тяга штанги в нахилі – відео
Широка спина завжди була ознакою атлетичної статури – саме з цієї причини даної групи м’язів професійні спортсмени приділяють чимало уваги.
Сьогодні ми поговоримо про одне з базових вправ для спини – тязі штанги в нахилі, розповімо про правильній техніці виконання, зупинимося на найпоширеніших помилках, які допускають початківці спортсмени, а також розберемо варіанти виконання даної вправи.
Анатомія та переваги вправи
Тягу штанги в нахилі відносять до базових вправ, оскільки воно дозволяє комплексно опрацювати м’язову мускулатуру спини. Під час роботи задіяні наступні м’язи:
- трапеція;
- найширший м’яз спини;
- трицепси;
- дельтовидні м’яз;
- ромбовидна м’яз.
Крім можливості комплексно опрацювати не одну групу м’язів, дана вправа має ряд переваг у тренуванні м’язів спини і, зокрема, найширшого м’яза.
- В результаті тренувань ви отримуєте широку спину. Крім цільової найширшого м’яза, тут задіяні ромбовидна і трапецієвидна м’язи, а саме вони формують масивну спину.
- Поліпшується постава.
- Поліпшуються свідчення ефективності в інших базових вправах.
- Збільшується гнучкість. Це відбувається за рахунок активного розтягування м’язів біцепса стегна при відносно рівному положенні корпусу.
- Вправа підходить абсолютно всім. Більше того – його відносять до числа вправ для схуднення. Одночасне включення великої кількості м’язів у роботу прискорює метаболізм. Єдиним винятком є наявність захворювань та травм робочих суглобів (ліктьового, плечового), а також захворювання спини.
Ознайомитися з ще одним не менш ефективним вправою для тренування м’язів спини ви можете в статті «Тяга верхнього блоку до грудей».
Розібравшись в анатомії і переваги, саме час ознайомитися з деякими рекомендаціями, які допоможуть вам зробити тренування більш ефективною.
Рекомендації та варіанти виконання
- Вправа варто виконувати в помірному темпі, не роблячи різких ривків і скидів.
- Між підходами робіть невеликі паузи до 1 хвилини.
- Тягу в нахилі зі штангою найкраще включити в початок тренування.
- Спину тримаєте в зафіксованому спочатку положенні.
- Не приступайте до роботи з великими вагами, перш ніж м’язовий каркас спини придбає необхідну силу.
- Виконуйте тягу по 10-12 разів до 4 підходів.
Існують кілька варіацій виконання тяги штанги в нахилі:
Тяга зворотним хватом (більшу частину навантаження забирає біцепс)
Тяга в тренажері Сміта
Тяга штанги до грудей (тут вправа направлено на опрацювання задніх дельт)
Тепер давайте розбиратися, як правильно робити тягу штанги в нахилі.
Тяга штанги до пояса (до живота) в нахилі – техніка виконання
Встаньте біля штанги, поставивши ноги на ширині плечей. Візьміть Штангу прямим широким хватом.
Випряміться, не згинаючи руки в ліктях. Після створіть прогин у попереку і опустіть корпус в положення трохи вище, ніж паралель з підлогою. Голова і корпус складають одну лінію. Погляд спрямований вперед і вниз. Ноги в колінному суглобі тримайте трохи зігнутими.
На видиху підтягніть штангу до низу грудей або живота. Руки повинні рухатися по траєкторії дуги до корпусу. У верхній точці прагніть звести лопатки один до одного і затримайтеся в цьому положенні на секунду. На вдиху опустіть штангу вниз.
Щоб уникнути травм і неякісного виконання вправи пропонуємо вам ознайомитися з найпоширенішими помилками, які допускають початківці спортсмени.
Помилки при виконанні
- Розведення ліктів при підйомі штанги. Лікті повинні прагнути до стелі, інакше основне навантаження припадає на біцепс.
- Прогин у спині або її округлення. Утримання прямій лінії спини допоможе мінімізувати навантаження на поперек і задіяти необхідні м’язи.
- Підняття або опускання голови. У разі піднімання голови сильно напружується шия, і якщо ви будете її опускати – погладшає спина.
- Невірна ширина хвата. Пензлі повинні знаходитися трохи ширше, ніж ширина плечей. Саме в такому положенні амплітуда руху дасть можливість максимально високо підняти лікті.
- Рух головою або ногами. Протягом усього вправи ноги і голова залишаються нерухомими.
- Намагайтеся зосередитися на роботі цільових м’язів. Не піднімайте штангу тільки зусиллями біцепса.
Щоб ви змогли більш детально ознайомитися з технікою виконання, ми підібрали відеоурок.
Тяга штанги в нахилі – відео
З цього відео ви дізнаєтеся про те, як без помилок виконати вправу. Крім того, досвідчений тренер розповість про всі нюанси виконання тяги.
Підводячи підсумок, варто ще раз наголосити, що тільки правильне виконання вправа допоможе досягти бажаного результату, а завдяки регулярним і комплексним тренуванням результат ви зможете побачити значно швидше.
А ви використовуєте дану вправу своїй програмі тренувань? Який саме варіант виконання обрали для себе і чому? Діліться своїми враженнями та результатами в коментарях.
