Тяга штанги до грудей в нахилі — розвиваємо задні дельти

Широкі м’язисті плечі – це не природний дар, а результат грамотної роботи над розвитком дельтоподібних м’язів. Ці м’язи складаються з трьох пучків і охоплюють плечові суглоби подібно наплечнику. Передній пучок дельт задіюється у багатьох жимових вправах, середній навантажується при піднятті рук в сторони, а от з заднім все не так просто. Тильна сторона плечей у звичайних умовах отримує мінімум навантаження. Для тренування задніх пучків дельт призначено таку вправу, як підйом або тяга штанги до грудей. Воно виконується стоячи в нахилі.

Працюючі м’язи

При тязі штанги до грудей в похилому положенні, задні дельти забезпечують підйом ліктів наверх. Саме на ці м’язи припадає основне навантаження при правильному виконанні вправи. Додатково в роботу включаються найширші м’язи спини і трапеції.

Підйом гантелей до грудей, з одного боку, дещо складніше, ніж штанги, адже додатково доводиться стабілізувати становище снарядів. Однак, за допомогою штанги можна працювати з більш значним вагою.

Це вправу кілька схоже на тягу до пояса. Проте, в останньому випадку переважають саме найширші, а дельти працюють за додатковим принципом.

В комплексі з вправами для передніх і середніх дельт, тяга або підйом ваги до грудей дозволяє створити красивий округлий контур плечей. А це, в свою чергу, робить плечовий пояс масивніший і рельєфнішим.

Задні пучки дельтоподібних м’язів.

Протипоказанням до виконання вправи є травми плечових суглобів, слабкість м’язів спини, погана гнучкість кульшових суглобів. Для правильного виконання вправи вам буде необхідно тримати спину прямою, стоячи в похилому положенні.

Техніка виконання

Для прикладу розглянемо вправу зі штангою. Тяга гантелей виконується аналогічним чином.

Виконання тяги до грудей широким хватом.

Встаньте рівно, ноги на ширині плечей, стопи паралельно. Зігніть ноги в колінах і візьміться за гриф прямим широким хватом. Підніміть штангу і зафиксируйтесь стоячи в похилому положенні. Нахиляйтеся рівно настільки, наскільки вам дозволяє ваша гнучкість. Чим ближче положення корпусу до горизонталі, тим краще, але первинна все-таки техніка. В попереку обов’язково повинен зберігатися природний прогин. Зменшуйте нахил, якщо відчуваєте дискомфорт в поперековому відділі.

На вдиху тягніть штангу вертикально вгору, розвівши лікті в сторони. Здійсніть підйом штанги до рівня грудей.

На видиху плавно опустіть снаряд у вихідне положення. Повторіть рух задану кількість разів.

Намагайтеся при виконанні вправи концентруватися на роботі дельтоподібних м’язів. Важливо максимально виключити біцепси і не здійснювати підйом ваги за рахунок рук. Уявіть собі, що руки починаються від ліктів. Саме лікті ви піднімаєте вгору. Завдяки тому, що ви тримаєте гриф широким хватом, це зробити не так складно.

Тяга штанги до грудей в нахилі виконується 8-12 разів у 2-3 підходу. Це вправа здатне добре втомити невеликі за розміром дельти. Поєднуйте підйом до грудей широким хватом з розведенням гантелей в сторони, жимом догори, підйомами ваги перед собою та іншими вправами для комплексного розвитку плечей.

Помилки

Незважаючи на те, що на перший погляд вправа виглядає досить простим, не всі спортсмени виконують його правильно. Нижче перераховані основні помилки, які здатні не тільки зробити вправу неефективним, але і спровокувати отримання травми.

• Перше, що слід запам’ятати і завжди контролювати – це стан спини. Справа в тому, що якщо, стоячи в нахилі, ви скругляете спину, ваш хребет відчуває колосальне навантаження. На нього впливає не тільки вагу вашого тіла, але і вага штанги або гантелей. А ось м’язи спини при такому положенні розтягнуті і підтримку йому не надають.
• Не опускайте погляд у підлогу. Прагнете дивитися перед собою або по діагоналі до підлоги. Інакше у вас знову ж таки виникне спокуса округляти спину.
• Стоячи в нахилі, балансуйте за рахунок згинання ніг у колінах.
• Не зводите лікті до корпусу, тримайте штангу широким хватом. Підйом снаряда здійснюється вертикально. Важливо тягнути вага саме до грудей, а не до низу живота. В іншому випадку буде працювати переважно спина, плечі.

Дотримуючись ці рекомендації і контролюючи техніку виконання вправи, ви зможете домогтися прекрасних результатів без неприємних наслідків для організму. Тренування дельтоподібних м’язів робить плечі об’ємними і окресленими, а фігуру спортивної.