Зміст
- 1 Основні м’язи, які задіяні у цій вправі
- 2 Переваги вправи
- 3 Загальні рекомендації
- 4 Варіації даного вправи
- 5 Техніка виконання тяги гантелей в нахилі до поясу
- 6 Помилки під час виконання вправи
- 7 Тяга гантелі до пояса в нахилі – відео
Бути здоровим і повним сил прагне кожна людина. Але для цього потрібно працювати над собою, особливо, коли тобі вже давно не 18. Для тих, хто зацікавлений в тому, щоб мати розвинену мускулатуру, рельєфну і сильну спину, прекрасно підійде вправа – тяга гантелі до пояса в нахилі, яке підходить як новачкам, так і професіоналам.
І в сьогоднішній статті ми визначимо необхідність впровадження цієї техніки в своє тренування, а також з’ясуємо, які м’язи при цьому працюють. Крім того, ознайомимося з рекомендаціями по виконанню даної методики, з часто допускаються помилки і, звичайно ж, дізнаємося, як робити тягу гантелі до пояса в нахилі.
Основні м’язи, які задіяні у цій вправі
Незважаючи на те, що вправа досить просте, воно задіює багато м’язи, а саме:
- найширші м’язи спини;
- трапеції;
- передня дельта;
- біцепс.
Переваги вправи
Якщо ви ще думаєте про те, включати чи тягу гантелі до пояса в нахилі в свою практику, дізнайтеся про переваги цієї вправи, щоб вже напевно у вас не було сумнівів у її ефективності.
- Відмінна навантаження і безпеку одночасно. Вправа задіює величезний м’язовий масив, однак немає навантаження на хребет, як у техніці тяги штанги. Завдяки цьому практика підходить тим, у кого є проблеми з хребтом і нижньою частиною спини.
- Комплексний підхід. Крім прямого впливу на спинні м’язи, ця техніка сприяє зміцненню попереку, поліпшенню постави і допомагає позбавитися від округлості плечей.
- Рельєфна спина.Тяги в нахилі допомагають досягти масивної і красивою V-подібної форми вашої спини без використання спеціальних тренажерів.
- Можливість робити в домашніх умовах. Простота спортивного інвентарю та самої техніки дозволяє робити вправи вдома. А якщо ви ще не обзавелися гантелями, використовуйте для початку пластикові пляшки, наповнені водою або піском.
Загальні рекомендації
Слідуючи цим рекомендаціям, результати від вправи ви побачите і відчуєте швидше.
- Краще все робити по 8-10 повторень на кожну руку перші три тижні тренувань з подальшим переходом до 10-15, кількість сетів (підходів) 3-4 рази.
- Впроваджувати в своє тренування потрібно трохи раніше середини комплексу на найширші м’язи спини.
- Інструктори з бодібілдингу рекомендують починати практику з більш слабкою руки для гармонійного розвитку вашого тіла.
- Виконуйте в повільному темпі, роблячи паузи в кінцевих точках на кілька секунд із затримкою дихання і між сетами до 2 хв.
- Перше зусилля постарайтеся зробити потужним. В іншому випадку у вас може не вийти підняти лікоть вище плеча, а тому ви не досягнете повного скорочення м’язів спини, задіяних у даній вправі.
- Під час підняття робочого плеча протилежне не опускайте. Намагайтеся потягнути плече вище і зберегти при цьому нерухому спину.
- Якщо лікоть підняти вище плеча не вдасться, краще взяти гантель менш важку. Пам’ятайте про те, що чим вище ваш лікоть буде над плечем, тим потужніше скорочуються м’язи спини.
- Тримайте корпус паралельно підлозі, так як закруглення спини травмонебезпечно.
- Намагайтеся тягнути гантель зусиллям м’язів плечей і спини, не напружуючи при цьому біцепс.
- Для зручності чергуйте виконання вправ з ногою на підлозі або на лаві,
Варіації даного вправи
Є два основних варіанти цієї вправи, які можна чергувати під час підходу з метою зробити ваші тренування більш комфортною.
З ногою на горизонтальній поверхні
У цьому варіанті, якщо качаємо праву руку, коліно лівої ноги ставимо на горизонтальну лаву, впираючись у неї зігнутою в лікті лівою рукою. Намагайтеся, щоб корпус був паралельним підлозі.
З ногою на підлозі
Якщо ви качаєте праву руку, лівою обіпріться об лаву, а ліву ногу поставте на підлогу попереду правої і тримайте її в зігнутому положенні. Торс намагайтеся тримати паралельно підлозі, як і в першому варіанті.
Техніка виконання тяги гантелей в нахилі до поясу
Вправу можна виконувати не тільки в тренажерному залі, але і вдома, так як техніка його виконання дуже проста.
- Візьміть в праву руку гантель таким чином, щоб долоня була спрямована до бічної частини вашого стегна. Станьте при цьому зліва від лавки.
- Займіть вихідне положення: спина трохи прогнути в попереку, корпус паралельний підлозі.
- Права рука рівна, а праве плече злегка приопущено.
- На вдиху підніміть гантель вгору якомога вище.
- В момент, коли лікоть буде на рівні з плечем, починайте піднімати і плече. Це сприяє кращому скорочення м’язів спини.
- Спробуйте утримати гантель на кілька секунд у верхній точці. Видихніть і спокійно опустіть гантель.
Ознайомитися з ще одним, не менш ефективним вправою для тренування м’язів спини можна в статті «Тяга верхнього блоку за голову».
Помилки під час виконання вправи
- тяга гантелі з використанням біцепса, а не м’язів передпліччя і спини;
- поперекові обертання;
- згинання хребта у вигляді букви «С»;
- відведення лікті в бік;
- ривки в рухах;
- занадто низьке опускання таза і голови;
- висока подымание тазу і голови.
Тяга гантелі до пояса в нахилі – відео
Переглянувши відео, ви дізнаєтеся, як правильно робити тягу гантелі до пояса в нахилі. Інструктор демонструє правильну і неправильну методику виконання, щоб ви у своїх тренуваннях вже напевно задіяли потрібні групи м’язів і отримували бажаний результат.
Тепер ви знайомі з базовим вправою для м’язів спини, яке за умови регулярної практики зробить вашу спину рельєфною і сильною. Ця техніка виконується без навантаження на хребет, а тому підійде навіть новачкам. Простота виконання і спортивного інвентарю дає можливість практикувати навіть у домашніх умовах.
А чи використовуєте ви це вправа у своїх тренуваннях м’язів спини? Якщо так, то яких результатів досягли? Які ще техніки робите в поєднанні з цієї? Залишайте свої коментарі. Давайте обмінюватися спортивним досвідом один з одним, роблячи своє життя цікавішим.
