Тяга гантелей до пояса в нахилі: однією і двома руками

Якщо ви вирішили прокачати м’язи спини, використовуючи як обтяження гантелі, ця стаття для вас. Тяга гантелі однією рукою в нахилі та тяга обох гантелей до пояса – це два класичних вправи, які допоможуть вам розвинути мускулатуру, зробити спину сильною і рельєфною.

Види тяг і працюючі м’язи

Як ви вже зрозуміли, опрацьовувати спину можна використовуючи одну гантель або відразу обидві. При цьому корпус може перебувати в різному становищі. Ви можете стояти на підлозі, спиратися одним коліном на лаву або й зовсім лежачи на похилій лаві животом. Звідси і різноманітність варіантів вправ.

Всі ці вправи направлені на розвиток найширших м’язів спини. Саме вони отримують найбільше навантаження при правильному виконанні. Додатково залучаються трапецієподібні м’язи, великі круглі, ромбоподібні і розгиначі спини (вони фіксують корпус у потрібному положенні).

Крім спини, деяку роботу здійснюють задні дельти, біцепси і передпліччя.

Ми розглянемо наступні варіації вправ:

Тяга гантелі однією рукою в нахилі або тяга гантелі до пояса. Ця вправа виконується на горизонтальній або похилій лаві, і вимагає хорошої розтяжки.

Тяга двох гантелей лежачи на похилій лаві (аналог вправи «Тяга т-грифа») під різними кутами.

Тяга в нахилі стоячи. Це, власне, аналог тяги штанги до пояса в нахилі.

З допомогою цих трьох вправ можна ефективно прокачати всю спину.

Тяга однієї гантелі

Таку тягу можна робити на горизонтальній (складніше) або на похилій (попроще) лаві.

На горизонтальній лаві

Для цієї вправи вам знадобиться лава або лавка.

Вихідна позиція буде така: правим коліном встаємо на лавку, спираємося правою рукою на цю ж лавку. Кут у кульшовому суглобі приблизно 90 градусів. Спина рівна, природний прогин у попереку. Це дуже важливий прогин, запам’ятайте. Він дозволяє зафіксувати хребет у правильному положенні. Ліва нога трохи відведена назад і залишається на підлозі, допомагаючи вам утримувати рівновагу.

Голову піднімаємо так, щоб погляд був спрямований паралельно підлозі. Шию не повертаємо. Гантель краще покласти на лавку заздалегідь (звідти вам буде зручно її взяти) або попросити напарника її вам подати.

Отже, стоїмо в потрібній позиції, беремо гантель так, щоб гриф був паралельний вашому тілу.

За рахунок сили найширшого м’яза тягнемо гантель до пояса. Лікоть намагаємося вести вгору.

У верхній точці одні тренера рекомендують додатково провернутися, щоб задерти робочий лікоть ще вище. Інші кажуть – що це зайве. Ми рекомендуємо не робити таких скручувань, так як це може привести до травми. Хребет залишається в прямому положенні.

Затримавшись у верхній точці на 1 секунду, опускаємо гантель вниз.

Бажано, щоб ви відводили гантель трохи назад, а не давали їй вільно висіти перпендикулярно підлозі. В останньому випадку ви мимоволі потягнете її до грудей. Відводити руку потрібно у те положення, з якого ви потягнете гантель саме до пояса.

Зробіть 10 повторів в 3-4 підходах на кожну сторону.

Особливістю цієї вправи є необхідність зафіксувати корпус, так щоб не було обертання відносно осі хребта. Тому і не рекомендується високо піднімати лікоть, що неминуче призводить до скручування.

На похилій лаві

Деяким людям важко тримати прогин у попереку і пряму спину під час тяги однією рукою в описаній вище техніці. На цей випадок другий варіант: робити вправу на похилій лаві.

Встановлюємо кут спинки 30 градусів.

Сидіння трохи піднімаємо вгору. Стаємо на нього коліном.

Рукою, зігнутою в лікті, спираємося на верхній край спинки. Таким чином, ваша спина буде вигинатися завдяки вигину лави. Навантаження з попереку і руки при цьому знімається.

Спробуйте, можливо вам так буде легше і зручніше робити вправу.

Помилки під час вправи

Намагайтеся не допускати таких ситуацій:

• Якщо ви опускаєте голову вниз, ви порушуєте природне положення хребта, що збільшує ризик отримати травму під час тяги гантелі.
• Ви тягнете гантель до грудей, а не животу. Це означає, що до поясу тягнути вам важко – ви взяли велику вагу.
• Ви тягніть вага ривком. Таке виконання не дозволить вам прокачати м’язи, а ось надірвати що-небудь – легко.
• Ви округлили спину – не вистачає розтяжки, або занадто важко стояти. Спробуйте варіант з похилою лавою. Його придумали саме для тих, кому важко виконувати це в правильній техніці на горизонтальній лаві.
• Тремтить рука, на яку ви спираєтесь – слабкі м’язи. Це не помилка, це пряме показання, щоб перейти на похилу лаву, або ж практикувати інші положення рук.
• Тягнемо гантель силою біцепса. Уявіть собі, що ваша рука – це просто гачок, повинні працювати м’язи спини, концентруйтеся на них.

Підйом ваги здійснюється на видиху. Опускаємо на вдиху, як завжди робилося.

Після вправи ви повинні відчувати напругу в найширших м’язах, а не в біцепсах. Це ознака правильної техніки. Якщо ви завантажили біцепси – візьміть меншу вагу і пробуйте повторити вправу перед дзеркалом, поки ви не відчуєте потрібні м’язи.

Тяга двох гантелей до пояса

Цей варіант можна виконувати як стоячи, так і лежачи на животі на похилій лаві. Можна тримати гантелі паралельно корпусу, а можна так, щоб їхні грифи нагадували гриф штанги, яку ви тримаєте. Робіть так, як вам зручніше.

У положенні стоячи

Давайте розглянемо, як виконувати тягу гантелей до поясу без лави:

Трохи згинаємо коліна, тримаємо спину рівно і нахиляємося до паралелі з підлогою, або трохи вище. Кут нахилу буде впливати на область спини, яку ми будемо прокачувати. Чим більш «вертикально» ви стоїте, тим сильніше завантажується верхня частина спини. Чим ближче до паралелі – тим активніше працюють найширші, але і сильніше завантажується поперек. Універсальним є кут нахилу в 45 градусів. Погляд дивиться прямо.

Обидві гантелі висять у вільному стані, розташувавшись рівному під вашими плечима, руки-перпендикулярно підлозі.

Починаємо тягнути лікті строго вгору, розводити їх у сторони не потрібно. Гантелі притягуємо до живота. Напрямок руху ліктя вказує на правильність техніки. Затримуємося на 1 секунду у верхній точці і опускаємо вагу назад. Краще опускати руки з вагою як можна нижче, щоб спина розтягувалася (однак, при цьому не розслабляйте її).

Вправа виконується в 3-4 підходах з 8-10 повтореннями в кожному.

Це не підйом штанги на біцепс, тягнути вагу за рахунок згиначів рук не потрібно. Працює спина! Звертайте на це увагу.

Не потрібно тягнути одну гантель двома руками. Ви не зможете виконати рух потрібно амплітуді. Виходить, ви зробите половину вправи. Замість цього, краще скористайтеся нижнім блоком.

Тяга гантелей до пояса лежачи на лаві

Знаходимо похилу лаву. Ставимо кут нахилу спинки 30 градусів. Лягаємо на живіт головою вгору так, щоб руки вільно звисали і не торкалися підлоги. Проконтролюйте, щоб голова була вище краю спинки, інакше вам доведеться її повертати, чого робити не можна!

Гантелі ставимо близько рук на підлозі. Ноги розставлені так, щоб тіло перебувало в стійкому положенні. Сидіння краще виставити під невеликим кутом, щоб ви не з’їжджали вниз.

Робимо те ж саме, що і при варіанті стоячи. Цей варіант хороший тим, що вам не треба утримувати тіло в похилому положенні за рахунок розгиначів спини. Навантаження з попереку йде.

Помилки

Часті помилки, які виникають при виконанні описаних вище вправ:

• Ви взяли велику вагу і виконуєте рух в половину амплітуди. Запам’ятайте, якщо ви не можете досить високо підняти лікті – знижуйте вагу. Це стосується і розведення гантелей в нахилі на плечі, та інших тяг і розведень.
• Ви тягнете гантелі ривком. Це неприпустимо. Щоб м’язи працювали, потрібно робити все плавно і повільно. Ви переоцінили себе, візьміть меншу вагу.
• Ви намагаєтеся розвести руки. Ми робимо не розведення, а тягу. Гантелі повинні вільно висіти і направлятися вниз силою гравітації.
• Ви недостатньо нагнулися. Це стосується тяги в нахилі стоячи. Тоді ви будете тягнути вага до грудей. Це небажане явище, тому що амплітуда рухів недостатньо велика, щоб потрібно ступеня навантажити спину.

Секрети тяг з гантелями

Магія кута

Змінюючи кут між тілом і плечем, можна прокачати різні групи м’язів. Задні дельтоиды відмінно прокачуються, коли ви широко розводьте лікті. Інша область спини буде краще працювати, якщо ви залишите лікті ближче до корпусу. Коли лікті притиснуті до корпусу, переважно працюють найширші м’язи.

Такими нюансами можна користуватися, щоб навантажити ту чи іншу частину спини в різні дні тренувань. Вибирайте. Рекомендуємо робити 2 типу: лікті корпусу, і лікті широко розставлені, як при хваті штанги. І потрібно намагатися тягнути вага до поясу (між діафрагмою і пупком), інакше втрачається сенс вправи.

В якому положенні тримати гантель

Якщо при тязі однієї гантелі не виникає питання, як її тримати, то при тязі до пояса – варіантів багато. Зазначимо, що це не принципово. А положення гантелі буде змінюватися в залежності від кута між ліктем і тулубом. Чим далі від корпусу розставлені руки, тим більше будуть розгорнуті гантелі.

Коли лікті виходять на одну пряму один з одним, виходить, що ви ніби тримаєте гриф. Це вправа схоже на один з варіантів тяги нижнього блоку.

Однією рукою без лави

Якщо у вас хороша розтяжка, можна робити тягу гантелі до пояса в нахилі, коли ви стоїте, тобто без лавки. Просто упріться рукою куди-небудь, правильно встаньте і робіть. Варіант більш важкий, але відмінно підійде, коли всі лавки зайняті.

Ваги

Як ви зрозуміли, ці вправи не для великих ваг. Якщо взяти велику вагу при виконанні вправи стоячи, ви ризикуєте пошкодити спину. Та й тягнути доведеться ривками, що не є добре.

Це чудові варіанти для дівчат в якості навантаження на спину. І прекрасні вправи для збільшення рельєфу у чоловіків після важкої роботи з блоками.

Можливі проблеми

Якщо у вас болять задні дельтоиды – категорично заборонено робити тягу гантелей. Ці м’язи будуть працювати в будь-якому з перерахованих вправ.

Розтяжка. При поганій розтяжці ви не зможете правильно зігнутися, вигнутися. Адже навіть при виконанні тяги на похилій лаві, коли ви лежите вниз обличчям, в попереку потрібен прогин. Тягніться, щоб дотримуватися правильну техніку в будь-якій вправі.

Коли ви робите тягу з широкою постановкою ліктів, не соромтеся брати маленька вага. Повірте, задні дельти у новачків слабкі, і тягнути вони можуть від сили 3-5 кг. Ви відчуєте вже на 5-6 повторі, що лікті не піднімаються досить високо, а рухи здійснюються в половину амплітуди. Перевірте самі.