Тяга до підборіддя з гантелями – інтенсивне тренування плечей

Тяга гантелей до підборіддя дозволяє розвинути дельтовидні м’язи плечей і трапеції. Це робить плечовий пояс і верхню частину спини міцніше, а фігуру рельєфніше і гармонійніше. Така протяжка широко використовується в бодібілдингу поряд з армійським жимом і шрагами. Опрацювати середні пучки дельт також можна підйомами рук через сторони, але тяга до підборіддя вважається більш ефективним вправою.

Які м’язи працюють

Тяга гантелей до підборіддя стоячи опрацьовує відразу кілька м’язових груп. Можливе зміщення акценту навантаження в ту чи іншу сторону в залежності від ширини хвата і висоти підйому ліктів. Про це далі.

Отже, основними працюючими м’язами є:

• Дельтовидні. Найбільше навантаження отримують середній і передній пучки.
• Трапеції. Трапеції відчутно включаються в роботу, коли ваші лікті піднімаються вище горизонтального положення. Додатково на ступінь участі трапецій в русі впливає ширина хвата. При більш вузькому хваті навантаження на ці м’язи відчутніше. Однак, це зауваження актуальне швидше для тяги штанги до підборіддя, ніж для гантелей.

Додатково протяжка задіює м’язи стабілізатори корпусу і біцепси.

Техніка виконання вправи

Протяжка гантелей до рівня підборіддя робиться наступним чином:

Візьміть гантелі, встаньте рівно і поставте стопи на ширині плечей. Руки опустіть перед собою, зап’ястя повернені до корпусу, лікті трохи зігнуті. Спина у вихідному положенні пряма, погляд спрямований вперед, у попереку природний прогин.

Зігніть руки з гантелями, направивши лікті вгору. Відстань між гантелями при цьому не змінюється. Гантелі рухаються вздовж тіла, положення корпусу пряме, лікті вперед не висуваються. Доведіть гантелі до рівня підборіддя, а лікті до максимально можливої висоти. До досягнення паралелі з підлогою працюють переважно дельтовидні м’язи, після включаються трапеції. У верхній точці сконцентруйтеся на максимальній напрузі м’язів.

Опустіть гантелі уздовж корпуса у вихідне положення.

Що стосується кількості повторів і підходів у даній вправі, то наступні рекомендації: для набору маси плечей і збільшення обсягу мускулатури – 8-12 повторень 3-4 підходи.

Якщо ви досвідчений спортсмен і працюєте з важкими вагами, виконуйте по 4-6 повторень. Така методика дає не тільки зростання, але і розвиває силу мускулатури.

Намагайтеся при виконанні вправи уникати ривків і закидання ваги наверх. Це не доцільно, так як замість цільових м’язів будуть працювати інші. Крім того, будь-які різкі рухи при роботі з обтяженням створюють непотрібну навантаження на суглобово-зв’язковий апарат.

Помилки в техніці

Для того щоб вправа дало максимальний ефект і не заподіяло шкоди суглобам і зв’язкам, зверніть увагу на популярні помилки, які зустрічаються при його виконанні. Це допоможе вам контролювати свої рухи і працювати над розвитком м’язів і без ризику отримання травм:

• Не виводьте лікті вперед при піднятті гантелей. Це травмує положення для плечових суглобів. Лікті рухаються через сторони у вертикальній площині.
• Корпус тримайте рівно протягом усього руху, не згинайте шию, не прогинайте спину. Будь-які відхилення від правильного положення тіла знімають навантаження з цільових м’язів.
• Не варто використовувати занадто велику вагу, який буде змушувати вас порушувати техніку. Потрібного ефекту це не дасть, тільки даремно втратите час.

Протяжка з використанням гантелей більш дбайливо впливає на суглоби, ніж це ж вправу зі штангою. Виконуючи його в поєднанні з іншими вправами, ви зможете отримати гарну промальовування м’язів плечового пояса, збільшити їх обсяг і розвинути силу.