Здрастуйте, дорогі друзі. Щось давненько я не писав нічого нового. Але ось я знову «в темі»! Отже, сьогодні я розповім Вам, що таке триденний спліт на масу, особливістю якого є поділ на чоловіків і жінок. Природно, я дам пояснення, що означає слово «спліт», а також детально побудую триденну програму тренувань. Можна починати?
Зміст (Згорнути)
Чи задавалися Ви коли-небудь питанням про те, чому топові культуристи і культуристки так чудово виглядають? Під «чудово виглядають» я маю на увазі значні обсяги тіла, розвинену мускулатуру і мінімум підшкірного жиру. І саме про те, як досягти збільшення мускулатури, піде мова в даній статті.
Особливості триденної програми на масу
Що таке спліт тренування – я розповім трохи нижче. Головними особливостями програми для чоловіків є те, що дану програму можна використовувати кожну тиждень протягом декількох місяців (до півроку), за умови пропорційного підвищення ваги обважнювачів, кількості підходів і повторень. Для жінок же цю програму також можна використовувати тривалий час із зміною ваги обважнювачів, кількості сетів і повторень, а також поступового зменшення часу відпочинку (доводячи його до мінімуму – 1 хвилини). Але варто відзначити, що приріст маси у жінок буде на порядок нижче з-за низького рівня тестостерону в їх організмі.
Ще однією особливістю є те, що програму можна варіювати за ступенем складності. Знаєте, повинні бути такі тренування або навіть цілі тижні активного відпочинку. Це коли Ви займаєтеся, але Ваше тіло здебільшого відпочиває. В даному випадку один тиждень в місяць можна віддавати на подібний відпочинок, не змінюючи вправ програми, а зменшуючи ваги спортивних снарядів до 50% від максимуму. Тобто, якщо на один раз Ви тиснете 100 кілограм, то в тиждень відпочинку Ви можете тиснути 50. Стимулюєте м’язи, але не перенапружує їх, даючи можливість відпочити і відновитися. Аналогічна ситуація і для інших вправи, навіть ізолюючих.
Обов’язково, щоб між кожним тренінгом було хоча б 48 годин відпочинку (за принципом день через день або тренувальний день, відпочинок, тренувальний день). Певна група м’язів тренується раз за тиждень. Принцип «більше тренувань одно більше маса» тут недоречний. По секрету скажу, він взагалі ніде недоречний – катаболічні процеси грають проти прогресуючого набору сухої ваги.
Якщо Ви хочете, щоб робити все правильно, то щотижня потрібно починати з грудей і трицепсів. А спину з біцепсами і ноги з плечима можна періодично міняти місцями. Це пов’язано з тим, що після вихідних, як правило, більше сил, а до кінця тижня їх менше. Тому особливу увагу варто приділяти грудей і триголовим м’язам.
Що значить «спліт»
З англійської слово «спліт» (split) означає розділяти. Відповідно спліт тренування – це роздільні тренування. В даному випадку ми з Вами розділяємо конкретні групи м’язів по днях і тренуємо їх окремо один від одного. Приміром, грудні м’язи тренуються в один день з трицепсами, але в різні зі спиною або двоголовими м’язами рук, а також плечима і ногами. От і виходять роздільні тренування. Якщо тренування не є «сплитовой», то, швидше за все, людина навантажує на занятті все тіло з ніг до голови.
Триденний спліт
День 1.
Суперсет – почергове виконання вправ без перерви між ними. Тобто, Ви робите 10 разів перша вправа, потім друге, потім третє. Відпочиваєте і повторіть все знову. Один підхід складається одразу з трьох вправ.
а). Французький жим стоячи: 8 – 12 повторень;
б). Розгинання рук на верхньому блоці: 8 – 12 повторень;
в). Задні віджимання від лави: 12 – 15 повторень.
День 2.
а). Згинання рук зі штангою: 6 – 8 разів;
б). Згинання рук з гантелями з поворотом кистей: 8 – 10 разів;
в). «Молот»: 6 – 8 разів.
День 3.
а). Армійський жим штанги стоячи: 8 – 10 разів;
б). Жим Арнольда: 8 – 10 разів;
в). Розведення гантелей в сторони: 6 – 8 разів.
Вправи для розведення тренувальної програми
Ви також можете розбавити свою програму (приблизно після місяця-двох тренінгу) наступними вправами у відповідний день: віджимання на брусах, концентроване згинання рук з гантелями, підтягування зворотним хватом, розведення гантелей в сторони в нахилі, почерговий підйом гантелей вперед.
Ось і підійшла до кінця моя стаття, але я з Вами не прощаюся, а кажу до побачення. Сподіваюся, триденний спліт на масу дійсно Вам допоможе знайти тіло своєї мрії. Якщо сподобалася стаття – підписуйтесь на оновлення блогу, і обов’язково коментуйте її. Було б зовсім чудово, якщо б Ви нею поділилися зі своїми друзями. Всього доброго.
