Тренування для розвитку м’язів в області плечей і рук включають в себе самі різні вправи. Дії можуть виконуватись як із застосуванням спортивного інвентарю, так і без нього. Перший варіант є більш ефективним, а другий служить найчастіше для розтяжки. Одним із результативних, але і досить складних є така вправа, як підйом штанги з-за голови в положенні стоячи або сидячи. У даному випадку важливе значення має техніка виконання, адже саме від цього залежить результат.
Правильне виконання вправи
Ефективний жим штанги стоячи може виконуватися і в положенні сидячи. Вправа здійснює навантаження на дельтовидні м’язи, а саме середній і передній пучки, трапецієвидний м’яз у верхній частині, зубчасті м’язові волокна і трицепси. У цьому процесі відбувається істотний вплив на кожен суглоб рук і тому дуже важливо правильно виконувати рух такого типу. Це допоможе уникнути травм, розтягувань і зробить тренування і виконання жиму штанги сидячи з-за голови більш ефективною.
Для того щоб виконувати підйом штанги, необхідно дотримуватися наступний порядок дій:
- Гриф штанги оптимальної ваги знаходиться на плечах за головою, руки тримають гриф прямим широким хватом;
- Спина при цьому рівна і не прогинається назад або вперед;
- Потім руки потрібно випрямити, тобто вичавити штангу вгору;
- Далі повільно опускати інвентар за голову до того моменту, коли руки в ліктях не зігнуться під прямим кутом, але більш низько опускати штангу не можна;
- Після цього слід жим штанги вгору.
Досить проста техніка виконання може бути змінена. Крім підйому штанги, також дана вправа виконується на тренажері Сміта або стоячи. У будь-якому випадку, важливо враховувати, що в процесі жиму штанги сидячи з-за голови здійснюється серйозне навантаження на кожен суглоб руки і плечей.
Особливості
Для досягнення хорошого результату необхідно брати до уваги кілька важливих факторів. Наприклад, при виконанні такого руху з нуля рекомендується спочатку освоїти біомеханіку дій. Для цього можна використовувати гімнастичну палицю і здійснювати всі рухи як у вправі зі штангою з-за голови. Таким чином, м’язи звикнуть, і навантаження буде переноситися легше, з меншою ймовірністю травматизму.
Крім чіткої і правильної техніки виконання підйому ваги з-за голови, стоячи або сидячи, обов’язковою є попередня розминка. Легкі і прості вправи розігрівають м’язи, роблять їх більш еластичними, завдяки чому зменшується ризик розтягувань і дельта опрацьовується більш ефективно. Для того щоб правильно виконувати дану вправу, потрібна попередня підготовка, вивчення техніки та освоєння рухів.
При підйомі штанги сидячи з-за голови або в іншій позиції потрібно враховувати наступні моменти:
- Для початківців спортсменів-чоловіків оптимальним є вага інвентарю в 15-20 кг, а кількість виконань руху становить 10-15 в 2-3 підходу. Жінкам рекомендується вага штанги в 7-10 кг і 10-15 повторень в два підходу;
- Не потрібно нахилятися вперед, якщо не вистачає гнучкості суглобів, адже таким чином порушиться вся техніка, яку має дана вправа;
- Важливо концентруватися на точному дотриманні правильності рухів, спина знаходиться в рівному положенні, а погляд спрямований вперед;
- При виконанні не потрібно допускати розслаблення, адже м’язи таким чином можуть пошкодитися;
- При опусканні штанги не слід затримуватися в нижній точці, а продовжувати рух нагору.
Роблячи підйом штанги сидячи з-за голови, треба весь час тримати інвентар на вазі. Також істотну роль грає і ширина хвата, яка складається відстань трохи ширше плечей. Дотримання всіх правил такого вправи дозволяє зробити його ефективним для розвитку дельтоподібного м’язи, трицепсов і інших елементів.
Так як дане силове рух здійснює велике навантаження на область плечей і хребта, то існують певні протипоказання до його виконання. В першу чергу, такими є різні травми, захворювання хребта і суглобів, наприклад, грижа. Якщо після першого тренування у положенні сидячи або стоячи з’явилися болі в м’язах, то це може означати наступне: неправильний підхід, наявність пошкоджень зв’язок або надмірне навантаження. Найкраще в такому випадку суттєво обмежити виконання вправи або виключити його з тренування.
