Як накачати прес худому людині: ефективна програма набору м’язової маси

Люди, що мають худорляву статуру, часто скептично ставляться до спорту. Так склалося, що спортивні тренування зазвичай асоціюють з схудненням. Але далеко не всі знають, що багато сучасні культуристи свого часу страждали не від зайвої ваги, а від його нестачі. Спортивні вправи – це відмінний спосіб накачати м’язи живота худорлявого людині.

Худорлява статура по-науковому називається эктоморфным. І для нього мається на увазі особливий підхід до виконання спортивних вправ та дотримання режиму харчування. Розглянемо більш докладно, хто такі ектоморфи, і як накачати прес худому людині.

Зміст

• 1 Хто такі ектоморфи
• 2 Як харчуватися
  • 2.1 Підходящі продукти
  • 2.2 Зразкове меню
  • 2.3 Питний режим
• 3 Як правильно тренуватися
  • 3.1 Відповідні вправи
  • 3.2 Частота тренувань
  • 3.3 Відновлення
• 4 Програма тренувань
• 5 Спортивне харчування
  • 5.1 Купити
  • 5.2 Креатин
  • 5.3 Протеїн
  • 5.4 Схема прийому
• 6 Коли чекати результату
• 7 Відео

Хто такі ектоморфи

Эктоморфами називають людей, у яких тонкі і довгі кістки рук і ніг, вузькі плечі і грудна клітина. Їм дуже складно набрати вагу за прискореного метаболізму – обміну речовин. Зважаючи на це, у них практично відсутня жировий прошарок.

Показники сили у ектоморфів вкрай низькі. Якщо ектоморф навіть на короткий період відмовляється від тренування, то результати будуть швидко втрачені. Але це зовсім не означає, що сенсу в спортивних вправах немає.

Тут важливий, швидше, правильний підхід і бажання самої людини. Якщо є мета, то буде і результат. Тим більше, в худорлявому статурі є свої плюси.

До достоїнств эктоморфного статури можна віднести наступне:

• спортивний і подятнутый вигляд навіть при незначній масі тіла;
• жодних проблем зі створенням рельєфу;
• немає необхідності в сушці;
• підвищена рухливість дозволяє займатися будь-якими видами спорту.

Якщо худорлявий чоловік хоче накачати прес, але боїться ще більше схуднути при цьому, йому слід знати, що дана вправа не призводить до втрати ваги саме по собі.

Як харчуватися

Окремо варто поговорити про режим харчування ектоморфа. Без цього не вдасться досягти потрібного результату. Щоб накачати прес худому парубкові, необхідно вживати тільки корисні для росту м’язів продукти.

Підходящі продукти

Раціон этоморфа обов’язково повинен включати страви, що містять багато калорій.

Продукти, які обов’язково потрібно вживати эктоморфам для набору м’язової маси:

• свинина;
• яловичина;
• молоко;
• картопля;
• горіхи;
• банани;
• гречка;
• рис;
• вівсянка;
• яблука;
• сир;
• макарони;
• яйця;
• риба.

Важливо зосередитися саме на тих продуктах, які містять вуглеводи і ненасичені жири. Це забезпечить хорошу рельєфність м’язів, в тому числі і виразні кубики преса.

Зразкове меню

Багато хто задається питанням, чи можна накачати прес худому людині, не дотримуючись режим харчування. Строгий режим у цьому разі не вимагається, але дотримання певного меню є бажаним.

Зразкове меню, якому повинен слідувати ектоморф для набору м’язової маси:

На сніданок бажано з’їдати до 5 варених яєць, кашу з вівсянки або гречки, шматочок цільнозернового хліба, випивати склянку соку.

На полуденок слід з’їсти невелику кількість фруктів або овочів, запивши їх протеїновим коктейлем.

На обід потрібно обов’язково з’їдати що-небудь м’ясне або рибне, а також рис або картоплю.

Перед вечерею потрібно обов’язково два рази перекусити овочами, фруктами і протеїновим коктейлем.

Вечеря теж повинен бути щільним – сік, м’ясо з рисом або картоплею.

Перед сном слід випивати протеїновий коктейль або з’їдати свіжий сир.

З меню можна зрозуміти, що це зовсім не дієтичне харчування. Проте дотримуватися рекомендацій все-таки варто, так як організм ектоморфа досить специфічний. Щоб наростити м’язову масу, одних тренувань буде мало.

Питний режим

Що стосується того, чи потрібно пити воду під час тренувань, то відповідь однозначна – так, потрібно.

Є декілька причин, які пояснюють, чому важливо пити воду під час тренування:

• вода потрібна для нормальної роботи організму;
• почуття спраги запускає в організмі «енергозберігаючий режим, з-за чого всі зусилля будуть марними;
• підтримка водного балансу вкрай важлива;
• при посиленому навантаженні організм швидше втрачає рідину, тому відновлення водного балансу – це дуже важливо.

Потрібно пити воду без газу, ароматизаторів, цукру та інших добавок. У рідкісних випадках можна додати трохи соку лимона і щіпку солі. Заповнювати треба до 50% від втраченого обсягу за одне тренування. Частина рідини слід випити відразу, а частина розділити на кілька годин. Пити різко і великими ковтками не можна, так як це призведе до дискомфорту і набряків.

Як правильно тренуватися

Для того щоб накачатися, худому людині слід зупинитися на базовому комплексі вправ. Причому спочатку необхідно освоїти саму техніку виконання і тільки потім переходити безпосередньо до збільшення навантаження.

Відповідні вправи

Прес можна накачати, якщо виконувати певні види вправ. Це:

• присідання зі штангою;
• випади з гантелями;
• станова тяга;
• жим стоячи;
• нахили;
• жим штанги вузьким хватом;
• підтягування;
• жим лежачи;
• віджимання;
• скручування.

Ектоморфу, який хоче накачатися, обов’язково слід включити в своє тренування ці вправи.

Частота тренувань

Щоб домогтися позитивного результату, немає сенсу качати м’язи преса щодня. Досить займатися лише два або три рази в тиждень по двадцять хвилин, виконуючи до шести повторень в два підходи. Цього цілком вистачить, щоб підвищити м’язовий тонус.

Відновлення

Має велике значення, так як м’язи ростуть не під час тренувань, а в період відпочинку. Щоб м’язи повністю відновилися після активного навантаження, має пройти від 24 до 48 годин.

Також люди з статурою ектоморфа повинні спати мінімум по 8-10 годин в день. Між тренуваннями вони обов’язково повинні відпочивати і ситно їсти, слідуючи меню, наведеним вище.

Програма тренувань

Щоб прокачувати м’язи з найкращим результатом, потрібно міняти тренувальний комплекс через кожні 2-3 місяці. Це не дасть м’язам звикнути до однотипних навантажень. Також є доцільним поступово збільшувати навантаження.

Для новачків, тіло яких ще не здатне переносити важкі навантаження, підійде програма, що включає такі вправи:

Присідання і жим ногами лежачи.

Жим штанги лежачи.

Тяга вертикального блоку.

Жим гантелей сидячи.

Віджимання на брусах.

Прес.

Це невеликий обсяг навантаження, який під силу витримати хлопцям і дівчатам з худорляву статуру. Вона потрібна для того, щоб підготувати організм до більш серйозних тренувань з накачування преса.

Щоб збільшити масу м’язів на животі, слід зрозуміти, що пряма м’яз преса виконує одну функцію – скручує корпус до тазу і навпаки. Накачати її можна, виконуючи прямі скручування, зворотні скручування, подвійні скручування і діагональні скручування. Ці базові вправи є найбільш ефективними і дозволять якісно прокачати м’язи преса.

Спортивне харчування

Эктоморфам, які серйозно налаштовані на збільшення м’язової маси, слід задуматися про спортивному харчуванні. Їм можна доповнити звичний раціон. Але пам’ятайте, що самі по собі спортивні добавки не дадуть ніякого результату, якщо не дотримуватися режиму тренувань та дієти.

Купити

Гейнери на 90% складаються з вуглеводів. І це добре, так як эктоморфам для набору м’язової маси потрібно дуже багато вуглеводів. Звичайно, їх можна отримати і з їжею. Однак не завжди людина може фізично з’їсти достатню кількість продуктів, багатих вуглеводами. Тому гейнер в даному випадку є ідеальним варіантом.

Креатин

Це добавка, що сприяє збільшення сухої м’язової маси і сили за рахунок того, що підвищується рівень АТФ і фосфокреатіна. Креатин доречний, якщо м’язова маса у худорлявої людини не зростає навіть при правильному меню. Приймати його треба по 5-10 грам протягом шести тижнів. Після цього робиться перерва в один місяць.

Протеїн

Є повною протилежністю гейнера. Він складається з білків і для ектоморфів особливого значення не має. Справа в тому, що при худорлявому статурі на 1 кг ваги тіла потрібно всього 2 грами білка. Враховуючи високу вартість чистого протеїну, немає ніякого сенсу переплачувати. Така кількість білка можна отримати зі звичайної їжі.

Схема прийому

Якщо будуть використовуватися всі три добавки, то необхідно дотримуватися наступний принцип їх вживання:

На сніданок слід з’їдати вівсянку, мед, банан, молоко, шматочок чорного шоколаду і 7 грамів креатину.

Другий сніданок повинен складатися з склянки молока з додаванням гейнера і сироваткового протеїну.

На обід слід з’їдати порцію макаронів, яловичину та овочі.

На полуденок слід повторити меню другого сніданку.

На вечерю потрібно з’їдати свіжий сир з горіхами.

Також можна вдатися до реалізації ще однієї схеми прийому.

Друга схема прийому спортивних добавок:

На сніданок приймати гейнер, купити креатин та 7 грам креатину.

На другий сніданок з’їдати рис з рибою і овочами.

Обідати слід макаронами з яловичиною та овочами.

За годину перед тренуванням слід обов’язково випивати молоко з додаванням гейнера.

Вечеряти потрібно куркою з гарніром з рису і овочів.

Перед сном слід підкріпитися горіхами і казеїновим протеїном.

Між кожним прийомом їжі і спортивних добавок повинно пройти не менше двох годин.

Коли чекати результату

Накачатися худому парубкові – це така велика проблема, як може здатися на перший погляд. Однак на все потрібен час. Тому не варто очікувати, що тренування дасть швидкі результати.

Дуже важливо не здатися і не знизити темп, як тільки з’являться перші результати. Необхідно чітко сфокусуватися на поставленій меті і не відступати до тих пір, поки бажаний результат не буде досягнутий.

Відео

У відео нижче ви дізнаєтеся, як набрати масу ектоморфу.

В даному відео розповідається про вправи для прокачування м’язів преса.

У цьому ролику розповідається про те, як накачати м’язи худий дівчині.