Навіщо потрібна ритмічна гімнастика?

«Спорту вік не перешкода». Цей крилатий вислів повною мірою відноситься і до гімнастиці – в тому числі тієї її різновиди, яку прийнято називати ритмічної. Що ж таке ритмічна гімнастика? Яке визначення можна дати цьому напрямку тренувань фізичної активності? Перш за все, свою назву вона отримала через чітко соблюдающегося у всіх вправах ритму, зазвичай задається музикою. По суті, ритмічна гімнастика – це гімнастичний комплекс вправ, схожий зі звичайною зарядкою і знайомої ще з радянських часів оздоровчою фізкультурою.

Зміст

• Правила виконання
• Комплекс ритмічної гімнастики
  • Розминка (5-7 хвилин)
  • Основна частина (25-30 хвилин)
  • Завершальна частина (5-7 хвилин)
• Кілька важливих переваг

Правила виконання

Такий напрямок тренувань, як ритмічна гімнастика, може виконуватися як в об’єднаних групах, у фітнес-центрах, так і в домашніх умовах. Вона підходить абсолютно всім чоловікам і жінкам. Різниця в заняттях полягає тільки в темпі ритміки рухів, кількості повторів і застосуванні додаткового навантаження (для початківців дітей і дорослих вони менше, для досвідчених – більше). Ритмічна гімнастика для дівчат дуже близька до аеробіки, допомагає поліпшити фігуру і зміцнити м’язи.

Як виконувати вправи, які пропонує ритмічна гімнастика? Для досягнення максимального ефекту необхідно дотримуватися такі правила:

• ритмічна гімнастика принесе більше користі, якщо ви попередньо уважно вивчіть підходяще вам відео (а можна і зовсім виконувати вправи прямо під нього);
• розділіть заняття на підготовчу, основну і заключну частину;
• точно дотримуйтеся заданого ритму, який ідеально підходить саме до вашого рівня фізичної готовності (краще всього його задає спеціально підібраний музичний супровід);
• виконуйте вправи послідовно і старанно – не лінуючись, не скорочуючи надміру час заняття і не зменшуючи без необхідності швидкість і кількість повторів кожного руху;
• вибирайте музику не просто відповідного темпу, але і приємне на слух – це допоможе вам займатися із задоволенням;
• на початковому етапі обов’язково розігрійте м’язи, зробивши це під час легкої розминки;
• виконуйте кожну вправу не менше 5-7 разів, поступово збільшуючи кількість повторів до максимально допустимого рівня;
• між вправами робіть невелику перепочинок;
• не поспішайте збільшувати навантаження надто швидко – зайвий стрес для м’язів і зв’язок швидше шкідливий, ніж корисний;
• ні в якому разі не порушуйте регулярність занять – часто пропущені дні зведуть результат ваших зусиль до нуля;
• у той же час проблеми зі здоров’ям – більш ніж поважна причина перервати заняття до одужання;
• займайтеся тільки в добре провітреному приміщенні (можна на вулиці) – з достатнім рівнем освітленості і абсолютно рівною поверхнею;
• придбайте гімнастичний килимок;
• вибирайте для занять легку і зручну одяг – вона не повинна сковувати рухи і в той же час не бути занадто вільної (ідеально підійдуть спортивні штани і топік для дівчат або шорти з футболкою для хлопців);
• якщо правильність виконання тієї чи іншої вправи викликає у вас сумнів – зверніться за порадою до інструктора або досвідченого товариша;
• ускладнюйте обраний комплекс і рівень навантажень поступово.

Важливо! Якщо ті чи інші рухи викликали сильні больові відчуття (або інший значний дискомфорт) – різко знизьте їх інтенсивність або тимчасово припиніть тренування до з’ясування причин.

Комплекс ритмічної гімнастики

Яким може бути комплекс вправ ритмічної гімнастики? Наведемо один із стандартних його варіантів:

Розминка (5-7 хвилин)

Підберіть мелодію з невисоким темпом.

Встаньте прямо. Повільно підніміть руки вгору через сторони, а потім по черзі опустіть їх.

Зробіть однією ногою випад вперед, одночасно витягнувши за нею руку з тієї ж сторони.

Поверніться у вихідну позицію і повторіть для іншої сторони.

Поставте руки на пояс, нахиліться вперед і в сторону вліво (кут – приблизно 45°), плавно перемістіть корпус по дузі вправо, випросталась. Повторіть в іншому напрямку.

З того ж вихідного положення потягніть лікті максимально вперед, підніміться на носочки з одночасним полуприседанием, знову випросталась і встаньте на повну ступню.

Виконайте «степ-тач» – приставні кроки спочатку в одну, а потім в іншу сторону, повертаючись на 90°.

Основна частина (25-30 хвилин)

Крокуємо на місці (25-30 кроків), потім стільки ж разів приподнимаемся на носочки і опускаємося.

Повторюємо те ж саме «крос-степом».

Ставимо руки на пояс і робимо обертальні рухи ліктями – спочатку вперед, потім назад.

Робимо крок вперед однією ногою, другу виносимо вперед і в сторону і ставимо на носок з одновременны підняттям тієї ж руки. Повертаємося у вихідну позицію і повторюємо в іншу сторону (число повторів 5-10).

Згинаємо руки в ліктях, стискаємо кулаки. Починаємо легкі стрибки, при кожному з них роблячи взаємні випади кулаками вперед, у сторону, вгору і вниз.

Ставимо руки на стегна (при достатньому рівні фізичної підготовки – з гантелями, вага яких для жінок з 0,5 до 1,5 кг, а для чоловіків – з 1 до 3 кг). Робимо крок вперед однією ногою, виносячи руку з гантелей з протилежного боку вперед і в сторону. Повертаємося у вихідне положення, симетрично повторюємо.

Виконуємо напівприсідання, при підйомі відводячи руки (можна з гантелями) максимально тому при зігнутих ліктях.

Ноги на ширині плечей, руки плавно піднімаємо вперед, потім опускаємо.

Виконуємо присідання: 4 рази ступня однієї ноги повністю на підлозі, другий – піднімається на носок; 4 рази з обома ступнями на підлозі і розведенням колін в сторони; 4 рази зі зміною ноги, яка ставиться на носочок.

«Степ-тач» для розвантаження.

Стоїмо на правому коліні, правою рукою спираємося на підлогу, ліва нога на шкарпеточки, ліва рука на поясі. Починаємо підйоми ноги в сторону (близько 10 разів), змінюємо симетрично позу, повторюємо для іншої ноги.

Лягаємо на бік, рука під головою, друга на поясі. Робимо мах ногою послідовно вгору і вперед, потім вгору і назад. Повторюємо 10 разів, перевертаємося на інший бік для зміни ноги.

Такі ж махи в сторони спочатку однією ногою, потім інший, а потім обома відразу робимо в положенні лежачи на спині і ногами, витягнутими вгору.

В тому ж положенні на спині трохи розставляємо ноги і починаємо підйоми тазу. Потім зводимо ноги разом і приподнимаемся, вигинаючи поперек, вже так (по 10-15 підйомів). Те ж саме – але з однією ногою, закинутою ступень на коліно іншої.

Не встаючи, витягуємо ноги, сцепляем руки на потилиці в замок і починаємо піднімати вже голову і плечі.

Лежачи на спині, піднімаємо ноги і робимо ними «ножиці».

Знову ставимо ступню правої ноги на коліно лівої, руки на потилицю, починаємо підніматися і тягнутися ліктем лівої руки до коліна (10-12 раз). Повторюємо симетрично зі зміною ніг і рук.

Завершальна частина (5-7 хвилин)

Стоячи, повільно обертаємо по колу однією рукою, потім другий, потім обома разом.

Таке ж плавне обертання плечима, а потім шиєю – в одну сторону, потім в іншу.

Випади ногами в сторону – по черзі.

Руки на поясі, обертання ліктями.

Встаємо на коліна, повільно прогинаємося спиною вниз-вгору.

Встаємо прямо. Повільно піднімаємо руки вгору через сторони, а потім так само плавно опускаємо їх вперед і вниз, відновлюючи дихання.

Таким чином, загальний час – 35-45 хвилин.

Кілька важливих переваг

Головними достоїнствами ритмічної гімнастики можна назвати:

• можливість займатися практично де завгодно;
• відсутність обмежень за віком;
• відсутність витрат на спортивне спорядження та аксесуари;
• отримання пристойної фізичної форми, зміцнення м’язів і вирівнювання постави;
• можливість поєднувати корисне з приємним, слухаючи позитивну музику.

Регулярно займаючись ритмічною гімнастикою, ви завжди будете тримати себе в тонусі і попередьте поява безлічі неприємних захворювань опорно-рухового апарату і серцево-судинної системи.