Як накачати бічній прес в домашніх умовах: ефективні вправи для дівчат

Гарна фігура – мрія кожної дівчини. Але жирові складки на животі й боках нерідко псують картину і змушують втрачати впевненість у собі. Проте при правильному підході до тренувань за короткий час можна отримати бажаний рельєф. Пропонуємо познайомитися з тим, як накачати бічній прес в домашніх умовах, дізнатися, які вправи будуть результативними, а також отримати рекомендації по правильному харчуванню.

Зміст

• 1 Що таке бічній прес
• 2 Рекомендації експертів щодо проведення тренувань
• 3 найпотужніші вправи
  • 3.1 З положення лежачи
    • 3.1.1 Бічна планка
    • 3.1.2 Велосипед
    • 3.1.3 Махи ногами
  • 3.2 З гантелями
    • 3.2.1 Дроворуб
    • 3.2.2 Нахили
  • 3.3 Краще вправу стоячи – махи ногами
  • 3.4 На турніку
• 4 Готові ефективні комплекси
  • 4.1 Для новачків
  • 4.2 Середній рівень
  • 4.3 Просунутий рівень
• 5 Протипоказання
• 6 Помилки при тренуванні
• 7 Поради по харчуванню
• 8 Відео

Що таке бічній прес

Так званий бічній прес формують косі м’язи живота, які поділяються на два типи – внутрішні та зовнішні, у кожного з них свої функції. Внутрішні спрямовані на захист органів черевної порожнини, а зовнішні візуально формують боки. В цілому м’язи допомагають згинати і розгинати, повертати корпус, підтримують спину. Їх розвиток і зміцнення необхідно не тільки для красивого підтягнутого тіла, але і для здоров’я.

Рекомендації експертів щодо проведення тренувань

Зверніть увагу: бічні м’язи живота роблять безпосередній вплив на те, як будуть виглядати обриси фігури, тому, якщо неправильно підходити до їх тренуванні, можна домогтися широкої некрасивою талії і Н-образного силуету, що виглядає зовсім не жіночно.

Ось чому важливо враховувати наступне:

Приступати до занять слід приблизно через 2 години після трапези. Також перед тренуванням і під час неї не потрібно пити багато води, пари ковтків для втамування спраги достатньо. Після виконання комплексу поїсти рекомендується не раніше ніж через годину.

Обов’язкове початок кожного заняття – розминка, вона підготує м’язи до навантаження і допоможе уникнути розтягнень і травм. Це можуть бути стрибки, серія поворотів і нахилів.

Наповнення кожної тренування повинне бути різноманітним, тому можна додавати в свій комплекс силові і кардіо вправи.

Заняття в домашніх умовах повинні проводитися не рідше 3-х разів на тиждень. Тільки в цьому випадку через 3-3,5 тижні можна буде помітити перші поліпшення.

Навантаження повинна збільшуватися поступово. У перші дні не потрібно гнатися за великим числом повторів. Набагато важливіше намагатися доставити «м’язову радість» і отримувати задоволення від того, що ваше тіло стає стрункішою.

Під час виконання вправ дуже важливо втягувати і напружувати живіт, це допоможе ще більш ефективно боротися з жировими складками, а також запобігти навантаження на спину, яка нерідко спостерігається у початківців.

Найпотужніші вправи

Вправи для тренування косих м’язів відрізняються різноманіттям. Познайомтеся з найбільш результативними з них, що дозволяють домогтися вражаючого результату за короткий термін.

З положення лежачи

Найкраще прокачати бічній прес допоможуть прості у виконанні вправи, для яких буде потрібно тільки гімнастичний килимок. Пропонуємо три найбільш ефективних.

Бічна планка

Допомагає пропрацювати бічній прес, з-за високої навантаження дозволяє швидко досягти помітного ефекту.

Порядок виконання такий:

Лягти на підлогу, зробивши наголос на зовнішню сторону стопи і долоні, розміщену точно під плечем.

Талія і стегна складають одну пряму лінію, яка переходить в ноги.

Утримати таку позицію необхідно максимально довго, спочатку – 20-30 секунд, поступово збільшуючи час до 1,5-2 хвилин на кожну сторону. Виконується в 3 підходи.

Велосипед

Ще одне корисне для бічних м’язів живота вправа, доступне для виконання в домашніх умовах.

Робиться так:

Лягти на спину, притиснувши поперек щільно до підлоги. Руки, зігнуті в ліктях, поміщені за головою.

Підняти ноги.

По черзі згинати ноги, роблячи одночасно рухи корпусом. Правий лікоть прагне до лівої ноги і навпаки.

Виконується в 3 підходи, між якими робиться перерва 10 секунд. У кожному підході потрібно зробити за 10-15 зіткнень лікті і коліна.

Махи ногами

Необхідно зайняти вихідне положення – лягти на правий бік, злегка зігнувши праву ногу в коліні. Опора — на цю ногу і на зігнуту в лікті руку, розташовану під головою. Ліву руку покласти на рівні живота – вона також стане додатковою точкою опори.

Вправа робиться так:

Підняти пряму ліву ногу настільки високо, наскільки дозволяє тазостегновий суглоб.

Нога повинна бути прямою, відведення в сторони неприпустимо.

Виконати 3 підходи по 15-20 разів кожною ногою. Такі підйоми також допомагають тренувати м’язи сідниць.

З гантелями

Тренування бічного преса з обтяженням допоможуть швидко добитися красивого рельєфу, проте дівчатам не рекомендується використовувати велику вагу (гантелей 1-1,5 кг цілком достатньо).

Дроворуб

Виконується так:

Встати, розставивши ноги ширше плечей, в опущених руках гантель.

Корпус розгорнути вліво, гантель у витягнутих руках занести над лівим плечем.

Після цього повернути корпус вправо, перемістити гантель до правого коліна, рухаючись по діагоналі і зайняти положення сидячи.

Новачкові досить виконати по 8-10 разів на кожну сторону, поступово збільшуючи число повторів.

Нахили

Це найбільш проста вправа, що дозволяє накачати бічні м’язи преса в домашніх умовах.

Виконується так:

Встати, спина пряма, ноги на ширині плечей, в опущених руках гантелі.

Робити нахили з боку в бік, намагаючись діяти з максимальною амплітудою.

В максимальній точці внизу корпус зафіксувати на 2 рахунки, після чого випрямитися і повторити в іншу сторону.

Дівчатам достатньо виконати 3 підходи по 10-15 нахилів в кожну сторону.

Краще вправу стоячи – махи ногами

Для опрацювання бічних м’язів преса більше всього підійде виконання махів з положення стоячи.

Робиться так:

Встати до опори, спина пряма, ноги разом.

Виконати бічній мах лівою ногою з найбільшою амплітудою, тримаючись правою рукою за опору.

Зробити 3 підходи по 10-15 махов в кожну сторону.

На турніку

Познайомтеся з ще одним дуже ефективним вправою, що дозволяє накачати бічні м’язи – скручування на турніку.

Робиться так:

Повиснути на перекладині, поставивши руки на ширині плечей.

Зігнуті в колінах ноги підняти на рівень грудей.

Переміщати ноги вправо і вліво.

Виконується 3 підходи по 10-15 повторів.

Готові ефективні комплекси

Познайомтеся з комплексами вправ для бічних м’язів живота, які допоможуть знайти гарну талію.

Для новачків

Тим, хто тільки почав працювати над ідеальним тілом, можна виконати такі вправи:

• нахили;
• махи прямими ногами з положення лежачи;
• скручування на турніку.

Середній рівень

Такі вправи допоможуть поліпшити результат:

• бічна планка;
• нахили з гантелями;
• велосипед;
• на турніку можна додатково виконати бокові підйоми ніг: з положення у висі підняти зігнуті в колінах ноги, але не прямо, а вліво, зафіксувати на 2-3 секунди, опустити, повторити вправо.

Просунутий рівень

Потужний комплекс для тих, хто займається вже більше 2-х місяців:

• нахили з гантелями;
• нахили з поворотами корпуса (ноги ширше плечей, руки витягнуті в сторони): тіло рухається в напрямку вперед – вниз, після чого повертається направо, потім рух повторюється в ліву сторону;
• дроворуб;
• махи ногами.

В ідеалі кожна вправа виконується по 3 підходи по 15-20 повторів, однак почати можна і з 10 повторів.

Протипоказання

Качати бічні м’язи преса категорично заборонено у таких випадках:

• грижа (хребетна, пупкова, пахова);
• пієлонефрит;
• запалення легенів;
• астма;
• нефроз;
• опущення внутрішніх органів малого тазу.

У разі вагітності інтенсивні тренування на прес також під забороною. Однак тримати м’язи в тонусі допоможуть адаптовані вправи, які необхідно підібрати разом з лікарем.

Помилки при тренуванні

Щоб тренування проходили з максимальною продуктивністю, а живіт і боки швидше приймали бажані обриси, необхідно знати основні помилки й уникати їх.

Неприпустимо:

Відсутність розминки.

Використання однотипних вправ.

Неправильне дихання. При навантаженні м’язам необхідний кисень, тому в момент напруги робиться вдих, а при розслабленні – видих.

Тому кожне тренування має починатися з розігріваючих вправ, а основна частина включати в себе різноманітні рухи.

Поради по харчуванню

Рекомендації експертів щодо режиму харчування:

Їсти потрібно невеликими порціями по 4-5 разів на добу.

Повністю виключити з раціону борошняні вироби, солодощі, газовані напої та копчення. Кетчуп і майонез також під забороною.

Основу здорового харчування повинні скласти яйця, нежирні м’ясо та риба, сир, гречка, крупи, рис.

Сидіти на жорстких дієтах в період активних тренувань неприпустимо, оскільки організм повинен отримувати всі необхідні елементи.

Пити не менше 2 літрів води, але до і під час тренування рідиною не зловживати.

Ці поради допоможуть швидше добитися привабливого і стрункого тіла.

Відео

Наступного відео ви побачите ще декілька дуже ефективних вправ для бічних м’язів живота.

Ще одне відео містить цілий комплекс вправ для косих м’язів.