Як накачати бічній прес в домашніх умовах: ефективні вправи для дівчат

Гарна фігура – мрія кожної дівчини. Але жирові складки на животі й боках нерідко псують картину і змушують втрачати впевненість у собі. Проте при правильному підході до тренувань за короткий час можна отримати бажаний рельєф. Пропонуємо познайомитися з тим, як накачати бічній прес в домашніх умовах, дізнатися, які вправи будуть результативними, а також отримати рекомендації по правильному харчуванню.

Як накачати бічній прес в домашніх умовах: ефективні вправи для дівчат

Зміст

  • 1 Що таке бічній прес
  • 2 Рекомендації експертів щодо проведення тренувань
  • 3 найпотужніші вправи
    • 3.1 З положення лежачи
      • 3.1.1 Бічна планка
      • 3.1.2 Велосипед
      • 3.1.3 Махи ногами
    • 3.2 З гантелями
      • 3.2.1 Дроворуб
      • 3.2.2 Нахили
    • 3.3 Краще вправу стоячи – махи ногами
    • 3.4 На турніку
  • 4 Готові ефективні комплекси
    • 4.1 Для новачків
    • 4.2 Середній рівень
    • 4.3 Просунутий рівень
  • 5 Протипоказання
  • 6 Помилки при тренуванні
  • 7 Поради по харчуванню
  • 8 Відео

Що таке бічній прес

Так званий бічній прес формують косі м’язи живота, які поділяються на два типи – внутрішні та зовнішні, у кожного з них свої функції. Внутрішні спрямовані на захист органів черевної порожнини, а зовнішні візуально формують боки. В цілому м’язи допомагають згинати і розгинати, повертати корпус, підтримують спину. Їх розвиток і зміцнення необхідно не тільки для красивого підтягнутого тіла, але і для здоров’я.

Рекомендації експертів щодо проведення тренувань

Зверніть увагу: бічні м’язи живота роблять безпосередній вплив на те, як будуть виглядати обриси фігури, тому, якщо неправильно підходити до їх тренуванні, можна домогтися широкої некрасивою талії і Н-образного силуету, що виглядає зовсім не жіночно.

Ось чому важливо враховувати наступне:

  • Приступати до занять слід приблизно через 2 години після трапези. Також перед тренуванням і під час неї не потрібно пити багато води, пари ковтків для втамування спраги достатньо. Після виконання комплексу поїсти рекомендується не раніше ніж через годину.
  • Обов’язкове початок кожного заняття – розминка, вона підготує м’язи до навантаження і допоможе уникнути розтягнень і травм. Це можуть бути стрибки, серія поворотів і нахилів.
  • Наповнення кожної тренування повинне бути різноманітним, тому можна додавати в свій комплекс силові і кардіо вправи.
  • Заняття в домашніх умовах повинні проводитися не рідше 3-х разів на тиждень. Тільки в цьому випадку через 3-3,5 тижні можна буде помітити перші поліпшення.
  • Навантаження повинна збільшуватися поступово. У перші дні не потрібно гнатися за великим числом повторів. Набагато важливіше намагатися доставити «м’язову радість» і отримувати задоволення від того, що ваше тіло стає стрункішою.
  • Під час виконання вправ дуже важливо втягувати і напружувати живіт, це допоможе ще більш ефективно боротися з жировими складками, а також запобігти навантаження на спину, яка нерідко спостерігається у початківців.

    Як накачати бічній прес в домашніх умовах: ефективні вправи для дівчат

    Найпотужніші вправи

    Вправи для тренування косих м’язів відрізняються різноманіттям. Познайомтеся з найбільш результативними з них, що дозволяють домогтися вражаючого результату за короткий термін.

    З положення лежачи

    Найкраще прокачати бічній прес допоможуть прості у виконанні вправи, для яких буде потрібно тільки гімнастичний килимок. Пропонуємо три найбільш ефективних.

    Бічна планка

    Допомагає пропрацювати бічній прес, з-за високої навантаження дозволяє швидко досягти помітного ефекту.

    Порядок виконання такий:

  • Лягти на підлогу, зробивши наголос на зовнішню сторону стопи і долоні, розміщену точно під плечем.
  • Талія і стегна складають одну пряму лінію, яка переходить в ноги.
  • Утримати таку позицію необхідно максимально довго, спочатку – 20-30 секунд, поступово збільшуючи час до 1,5-2 хвилин на кожну сторону. Виконується в 3 підходи.

    Як накачати бічній прес в домашніх умовах: ефективні вправи для дівчат

    Велосипед

    Ще одне корисне для бічних м’язів живота вправа, доступне для виконання в домашніх умовах.

    Робиться так:

  • Лягти на спину, притиснувши поперек щільно до підлоги. Руки, зігнуті в ліктях, поміщені за головою.
  • Підняти ноги.
  • По черзі згинати ноги, роблячи одночасно рухи корпусом. Правий лікоть прагне до лівої ноги і навпаки.
  • Виконується в 3 підходи, між якими робиться перерва 10 секунд. У кожному підході потрібно зробити за 10-15 зіткнень лікті і коліна.

    Як накачати бічній прес в домашніх умовах: ефективні вправи для дівчат

    Махи ногами

    Необхідно зайняти вихідне положення – лягти на правий бік, злегка зігнувши праву ногу в коліні. Опора — на цю ногу і на зігнуту в лікті руку, розташовану під головою. Ліву руку покласти на рівні живота – вона також стане додатковою точкою опори.

    Вправа робиться так:

  • Підняти пряму ліву ногу настільки високо, наскільки дозволяє тазостегновий суглоб.
  • Нога повинна бути прямою, відведення в сторони неприпустимо.
  • Виконати 3 підходи по 15-20 разів кожною ногою. Такі підйоми також допомагають тренувати м’язи сідниць.

    Як накачати бічній прес в домашніх умовах: ефективні вправи для дівчат

    З гантелями

    Тренування бічного преса з обтяженням допоможуть швидко добитися красивого рельєфу, проте дівчатам не рекомендується використовувати велику вагу (гантелей 1-1,5 кг цілком достатньо).

    Дроворуб

    Виконується так:

  • Встати, розставивши ноги ширше плечей, в опущених руках гантель.
  • Корпус розгорнути вліво, гантель у витягнутих руках занести над лівим плечем.
  • Після цього повернути корпус вправо, перемістити гантель до правого коліна, рухаючись по діагоналі і зайняти положення сидячи.
  • Новачкові досить виконати по 8-10 разів на кожну сторону, поступово збільшуючи число повторів.

    Як накачати бічній прес в домашніх умовах: ефективні вправи для дівчат

    Нахили

    Це найбільш проста вправа, що дозволяє накачати бічні м’язи преса в домашніх умовах.

    Виконується так:

  • Встати, спина пряма, ноги на ширині плечей, в опущених руках гантелі.
  • Робити нахили з боку в бік, намагаючись діяти з максимальною амплітудою.
  • В максимальній точці внизу корпус зафіксувати на 2 рахунки, після чого випрямитися і повторити в іншу сторону.
  • Дівчатам достатньо виконати 3 підходи по 10-15 нахилів в кожну сторону.

    Краще вправу стоячи – махи ногами

    Для опрацювання бічних м’язів преса більше всього підійде виконання махів з положення стоячи.

    Робиться так:

  • Встати до опори, спина пряма, ноги разом.
  • Виконати бічній мах лівою ногою з найбільшою амплітудою, тримаючись правою рукою за опору.
  • Зробити 3 підходи по 10-15 махов в кожну сторону.

    Як накачати бічній прес в домашніх умовах: ефективні вправи для дівчат

    На турніку

    Познайомтеся з ще одним дуже ефективним вправою, що дозволяє накачати бічні м’язи – скручування на турніку.

    Робиться так:

  • Повиснути на перекладині, поставивши руки на ширині плечей.
  • Зігнуті в колінах ноги підняти на рівень грудей.
  • Переміщати ноги вправо і вліво.
  • Виконується 3 підходи по 10-15 повторів.

    Як накачати бічній прес в домашніх умовах: ефективні вправи для дівчат

    Готові ефективні комплекси

    Познайомтеся з комплексами вправ для бічних м’язів живота, які допоможуть знайти гарну талію.

    Для новачків

    Тим, хто тільки почав працювати над ідеальним тілом, можна виконати такі вправи:

    • нахили;
    • махи прямими ногами з положення лежачи;
    • скручування на турніку.

    Середній рівень

    Такі вправи допоможуть поліпшити результат:

    • бічна планка;
    • нахили з гантелями;
    • велосипед;
    • на турніку можна додатково виконати бокові підйоми ніг: з положення у висі підняти зігнуті в колінах ноги, але не прямо, а вліво, зафіксувати на 2-3 секунди, опустити, повторити вправо.

    Просунутий рівень

    Потужний комплекс для тих, хто займається вже більше 2-х місяців:

    • нахили з гантелями;
    • нахили з поворотами корпуса (ноги ширше плечей, руки витягнуті в сторони): тіло рухається в напрямку вперед – вниз, після чого повертається направо, потім рух повторюється в ліву сторону;
    • дроворуб;
    • махи ногами.

    В ідеалі кожна вправа виконується по 3 підходи по 15-20 повторів, однак почати можна і з 10 повторів.

    Як накачати бічній прес в домашніх умовах: ефективні вправи для дівчат

    Протипоказання

    Качати бічні м’язи преса категорично заборонено у таких випадках:

    • грижа (хребетна, пупкова, пахова);
    • пієлонефрит;
    • запалення легенів;
    • астма;
    • нефроз;
    • опущення внутрішніх органів малого тазу.

    У разі вагітності інтенсивні тренування на прес також під забороною. Однак тримати м’язи в тонусі допоможуть адаптовані вправи, які необхідно підібрати разом з лікарем.

    Як накачати бічній прес в домашніх умовах: ефективні вправи для дівчат

    Помилки при тренуванні

    Щоб тренування проходили з максимальною продуктивністю, а живіт і боки швидше приймали бажані обриси, необхідно знати основні помилки й уникати їх.

    Неприпустимо:

  • Відсутність розминки.
  • Використання однотипних вправ.
  • Неправильне дихання. При навантаженні м’язам необхідний кисень, тому в момент напруги робиться вдих, а при розслабленні – видих.
  • Тому кожне тренування має починатися з розігріваючих вправ, а основна частина включати в себе різноманітні рухи.

    Поради по харчуванню

    Рекомендації експертів щодо режиму харчування:

  • Їсти потрібно невеликими порціями по 4-5 разів на добу.
  • Повністю виключити з раціону борошняні вироби, солодощі, газовані напої та копчення. Кетчуп і майонез також під забороною.
  • Основу здорового харчування повинні скласти яйця, нежирні м’ясо та риба, сир, гречка, крупи, рис.
  • Сидіти на жорстких дієтах в період активних тренувань неприпустимо, оскільки організм повинен отримувати всі необхідні елементи.
  • Пити не менше 2 літрів води, але до і під час тренування рідиною не зловживати.
  • Ці поради допоможуть швидше добитися привабливого і стрункого тіла.

    Як накачати бічній прес в домашніх умовах: ефективні вправи для дівчат

    Відео

    Наступного відео ви побачите ще декілька дуже ефективних вправ для бічних м’язів живота.

    Ще одне відео містить цілий комплекс вправ для косих м’язів.

    Оцініть статтю
    Настанова - Корисні поради
    ×
    Тисни «Подобається», щоб читати нас на Facebook
    Спасибі, я вже з Вами!