Ваші біцепси, банки, або як їх там називали братюни в залі — це для багатьох з них основна м’яз, заради якої вони туди йдуть. Масивні руки, і щоб футболочка їх туго облягала.
Звичайно, хлопців, які працюють тільки над біцепсом, видно за кілометр. У них наглухо відсутні грудні, а на їх плечі без сліз не поглянеш. Не будьте таким хлопцем (або дівчиною, якщо ваша мета — великі м’язи).
Опрацювання потребує кожна група м’язів, так щоб в будь-якій частині тіла, вони були в рівній мірі добре вираженими. Крім того, хтось із тих, кого ви хочете вразити, мліє від рук, але є й такі, хто без розуму від рельєфною спини, широких плечей, потужної грудей, пружних сідниць і так далі.
На щастя, руки — досить проста для опрацювання область.
Є кілька чудових вправ, на двоголовий м’яз плеча, які спеціально призначені для того, щоб буквально випалити м’язові волокна і виростити вам масивний біцепс.
Одне з таких вправ — згинання гантелей на лаві Скотта на біцепс.
Однак, якщо ви взялися за нього, робіть його правильно.
В іншому випадку ви займаєтеся нічим іншим, як самообманом, витрачаєте час даремно і втрачаєте можливості для зростання. Дозвольте показати, як правильно виконувати підйом гантелі на лавці Скотта для найкращого пампінгу, посилення силових показників і росту м’язів.
Читайте далі і дізнайтеся всі секрети!
Зміст
- Головки біцепса
- Як задіяти обидві головки
- Підйом на біцепс на лаві Скотта
- Як виконувати вправи на лаві Скотта
- Варіації вправи
- Вправи на масу
- Висновок
Головки біцепса
Перш ніж перейти безпосередньо до вправи, давайте спершу трохи поговоримо про біцепсі.
Коли наступного разу будете напружувати банку, уважно розгляньте її в дзеркалі або просто розгляньте її будову: це згинач виглядає як один масивний моноліт.
У якомусь сенсі це так і є, але, незважаючи на це, він складається з двох «головок».
Є внутрішня і зовнішня головки. Якщо напружити м’язи, можна помітити, що вона трохи довше там, де вона йде до ліктьового з’єднанню (ви можете це побачити, залежить від відсотка підшкірного жиру, якщо ви не бачите, просто повірте нам на слово). Ця точка — внутрішня головка біцепса. Інша частина на зовнішній стороні руки — це зовнішня головка.
Чому це має значення?
Насамперед, те, що м’яз розбита на дві головки означає, що для того, щоб задіяти їх обидві, потрібно робити трохи різні рухи. Те, які рухи ви робите, також буде впливати на розмір біцепса. Внутрішня головка відповідає за пікову висоту, так що якщо ви будете опрацьовувати її, ви збільшите висоту біцепса. Зовнішня головка, навпаки, більш товста з двох, так що якщо ви будете працювати над цією областю, руку стануть ширшими.
У зв’язку з цим, якщо ви хочете збільшити висоту біцепса, опрацьовуйте внутрішню голівку і брахиалис, якщо хочете більш товстий біцепс, займіться зовнішньої.
Як задіяти обидві головки
Навіщо зосереджуватися тільки на опрацюванні більш високого чи більш широкого ділянки на біцепсі, якщо можна прокачати всі?
Все, що потрібно, це знати, як опрацьовувати внутрішню і зовнішню головки. На щастя, згинання рук зі штангою на лаві Скотта дозволяє робити і те, і інше.
Залучаєте ви одну або іншу головку насправді залежить від того, як ви виконуєте згинання на лаві. І саме з-за цього, як ви могли здогадатися, одна з головок може бути розвинена сильніше, ніж інша (із-за того що, як ми тепер знаємо, одна відповідальна за висоту, інша — за ширину).
Чим ближче до корпусу ви тримайте лікті при згині, тим сильніше задіюється внутрішня головка. Чим ширше хват (як, наприклад, при використанні штанги на біцепс на лавці Скотта), тим більше задіюється зовнішня. Ось чому якщо ви виконуєте перехресний згин (коли ви утримуєте вага правою рукою але згинання виконуєте навскоси до лівій стороні, через груди), то відчуваєте істотне напруга на внутрішній стороні біцепса. Це те, що робить згинання рук на лаві Скотта таким чудовим вправою для сили і обсягу.
До виконання самого підйому ми перейдемо через секунду, але передусім зазначимо, що те, як ви упрете лікоть, визначить напрямок згину і дасть вам повний контроль над тим, яку головку ви з допомогою нього задіюєте.
Під час згину ви так чи інакше завжди напружуєте обидві головки, але по-різному розподіляючи навантаження між ними, ви зможете швидше досягти результатів в потрібною.
Підйом на біцепс на лаві Скотта
Добре, давайте трохи освіжити в пам’яті, що ж таке згинання рук на лаві Скотта на біцепс (адже справедливості заради потрібно відзначити, що цих згинів греблю гати).
Лава Скотта — це, по суті, подушка для упору плечей і седушка. Підлокітник розташований під кутом 45, у нього ви упираете лікті при сгиабании.
Призначення такого виду згинань — ізольовано прокачати біцепс. Так як ви сидите, впираючись ліктями в нерухомий об’єкт, ваша спина при цьому не задіюється. Багато людей, навіть не усвідомлюючи цього, мухлюют, так як при згині допомагають собі м’язами спини.
Це забирає навантаження у біцепса і тим самим зменшує користь вправи. І хоча є багато чудових рухів, ізолюючих біцепс, це, безсумнівно, одне з найкращих.
Воно задіє майже виключно одну м’яз, хоча, в залежності від того, як ви опускаєте вагу, можна захопити ще й трицепс.
Як виконувати вправи на лаві Скотта
Поглянемо на традиційну техніку виконання згинання зі штангою на лавці Скотта, потім перейдемо до деяких варіантах і іншим рекомендаціям.
Традиційна техніка починається з того, що ви упираете лікті в подушку. Якщо самої лави під рукою немає, нічого страшного, можна взяти крамницю з регульованою спинкою і поставити її під кутом 45 градусів (в цьому випадку доведеться робити кожну руку по окремо, але це працює не гірше, а навіть краще). Також вам, очевидно, знадобиться навантажена штанга.
Візьміться за штангу (пам’ятаєте, що вже хват, тим більше навантаження йде на внутрішні головки, чим ширше хват, тим більше працюють зовнішні) і виконайте підйом штанги на лаві Скотта. Видихайте на русі вгору. Утримуючи вагу у верхній точці, максимально напружте біцепс, потім повільно опустіть. Опускаючи снаряд повільно, ви задіюєте трицепс.
Це одне повторення…
Є техніка, яку ми б хотіли розглянути, і вона в першу чергу стосується кистей. Зазвичай, коли ви виконуєте підйом на лавці Скотта, ваші кисті повернені до біцепсів є (як якщо б ви стояли перед дзеркалом). Це сильно навантажує кисті і загрожує болями в зап’ястях. Крім того, це забирає якусь частину роботи у біцепса, так як задіяні кисті. Замість цього спробуйте виключити їх з рівняння (це ще і суттєво допоможе, якщо у вас біль у зап’ястях).
Як це зробити?
Тримайте руку так, як це робить офіціант, який несе піднос.
Відчуваєте різницю?
Це дозволяє вам тримати пензель на тій же лінії, що і рука, тим самим зменшуючи навантаження на зап’ясті. Якщо ви виконуєте підйом гантелей на лаві в цій позиції, ви також відчуваєте більше напруги в біцепсі, так як пензель не відтягує на себе частину роботи.
Це невелика зміна, але вам, можливо, буде потрібно якийсь час щоб до нього звикнути (просто тому, що ви, швидше за все, звикли виконувати згин на лаві Скотта зі штангою, загортаючи кисть до біцепсів є стільки, скільки ви себе пам’ятаєте?), але воно допоможе вам досягти кращих результатів і знизити біль у зап’ясті.
Варіації вправи
Традиційно згинання на біцепс на лавці Скотта виконується з EZ штангою — це вправа з використанням вигнутого грифа.
Однак є й інші варіанти (і деякі з них навіть краще). Почнемо, втім, з тих, яких варто уникати, а саме — тренажера для згинань. У 99 випадках із 100 ми порадимо вам скористатися вільними вагами замість машинної їх версії. Вправи, що виконуються на тренажері з тросами відрізняються в кращу сторону, так як підйоми і амплітуду руху контролюєте ви, але в основному в бік тренажерів краще навіть не дивитися.
Особливо це стосується тренажера для підйомів на біцепс.
Його основний недолік в тому, що ви не залучаєте ніяких стабілізуючих м’язів.. Відразу під біцепсом, на зовнішній стороні руки є спеціальний м’яз під назвою брахиалис. Він розташований прямо поверх кістки безпосередньо під біцепсом.
Якщо ви будете його задіяти (що найкраще відбувається при згинанні «молотом»), він зміцниться і збільшиться в розмірі. Це важливо тому, що, зробивши це, він видавить біцепс вгору, а це, в свою чергу, дасть вам масивну руку.
Традиційний підйом штанги на біцепс дозволяє це зробити, так як брахиалис тут працює в якості стабілізуючого мускула. Тренажер його не використовує, а значить, ви втрачаєте корисну навантаження. Крім того, з вільними вагами ви можете змінювати траєкторію руху і хват, що означає, що ви контролюєте, яку головку ви прокручуєте.
Ви також можете спробувати використовувати гантель замість штанги.
Гантель дає велику варіативність руху. Насамперед, це ширина постановки рук для опрацювання одного або інший головки біцепса. Також можна виконувати з гантеллю підйом впоперек тулуба, щоб ще сильніше прожати внутрішню голівку. Зі штангою це, очевидно, неможливо.
Так, підхід стане в два рада довше, але воно того варто.
Вправи на масу
Тепер, коли ви знаєте, як прокачати головки біцепса (знання, яке стане в нагоді вам у всіх ваших майбутніх вправи на згинання), давайте дізнаємося, як тренуватися на масу.
Почнемо з того, що вправи на згинання краще поміщати ближче до кінця дня рук, тому що є безліч інших рухів, які краще задіють одночасно біцепс і трицепс, а також передпліччя і плечі.
Таким рухам на підняття і розгинання варто приділяти увагу раніше (і витрачати на них більше сил).
Ближче до кінця дня рук краще робити мінімум два підходу на вправу. Якщо хочете, можна робити три. Якщо ви робите варіації на тему згину, такі як, наприклад, згин впоперек корпусу, можете зробити три підходи, так як у всіх інших вправах внутрішня головка біцепса швидше за все була не так сильно задіяна.
Однак, якщо ви робите звичайний згин, двох підходів, коли ви будете загинати руки, цілком достатньо в довершення інших рухів в день рук.
Що стосується числа повторень у підході, тут все залежить від ваших цілей.
Чи ви хочете натренувати руки для збільшення сили?
Якщо так, робіть приблизно чотири повторення за підхід на лавці. Потрібно, однак, щоб вам було важко. Якщо ви можете вичавити п’яте повторення, значить вага занадто легкий. Якщо на першому підході ваш максимум — чотири рази, збільште вагу на другий підхід.
Якщо ваша мета — обсяг, робіть від восьми до 12 повторень. Якщо ви не можете зробити вісім з гнутим грифом, значить, ви взяли занадто важка вага, якщо можете зробити більше 12, значить, вага потрібно додати. Що добре в тренуванні рук, так це те, що можна згинати їх, не боячись, що штанга впаде вам на груди, або вас підведуть ноги і ви травмуєтеся.
Висновок
Згинання рук на біцепс на лаві Ларі Скотта — відмінна вправа, оскільки воно дозволяє вам ізольовано опрацювати двоголовий м’яз плеча. Вносячи зміни в спосіб і траєкторію, ви можете окремо задіяти зовнішню або внутрішню голівку. І хоча це не найважливіше вправу в день рук, це, тим не менш, відмінне додаток, яке варто внести до тренування.
Статті, які можуть бути Вам корисні:
