Красиве рельєфне тіло з розвиненою мускулатурою – мрія багатьох чоловіків.
Але перш, ніж приступати до промальовуванні м’язів, необхідно цю саму набрати м’язову масу. А тут вже не обійтися без дотримання режиму харчування, якого потрібно ретельно дотримуватися. Розглянемо особливості правильного спортивного раціону харчування культуристів для швидкого набору (нарощування) сухий м’язової маси.
Зміст
- 1 Режим: часте харчування для спортсмена
- 2 Принцип високої калорійності – запорука успішної побудови м’язової маси
- 3 Правильні пропорції білків, жирів і вуглеводів в щоденному раціоні
- 4 Вода – незамінний помічник при нарощуванні м’язової маси
- 5 Контроль часу прийому їжі
- 6 Грамотне розподіл порцій протягом доби
Режим: часте харчування для спортсмена
Для того, щоб м’язи росли, в організмі має виникнути надлишок вступників калорій. В залежності від типу статури, не виключена поява зайвого підшкірного жиру, так як генетична особливість, що дозволяє набирати відразу суху м’язову масу — привілей обмеженого числа людей.
Доведеться часто – близько 6-8 разів у день. Природно, порції повинні бути зменшені в обсягах, щоб не створювати стрес для травної системи.
Стандартне триразове харчування, до якого людину привчають з дитинства, для спортсмена не годиться: у цьому випадку приплив в кров поживних речовин буде перериватися, в результаті чого збільшення росту м’язової маси також сповільниться.
Новачкові буде складно відразу перебудуватися на цю схему. Тому, щоб уникнути проблем з травленням, калорійність і кількість прийомів їжі треба збільшувати поступово: наприклад, на першому місяці занять атлет може почати їсти 4 рази на день, на другому – 5 і. т. д.
Часовий інтервал між прийомами повинен бути 2-3 години.
Принцип високої калорійності – запорука успішної побудови м’язової маси
Але помилково вважати, що споживаючи велику кількість цукру і борошняних виробів, можна домогтися ефектно виглядає тіла.
Калорії повинні надходити з рису, гречки, вівсянки, картоплі, макаронних виробів, курки, риби, нежирних сортів м’яса, фруктів і овочів.
Правильні пропорції білків, жирів і вуглеводів в щоденному раціоні
На вуглеводи має припадати не менше 50% від загального числа калорій, на білки – 35%, жири – 15%.
Варто детальніше зупинитися на тому, які саме продукти необхідно їсти.
Точної інформації про те, скільки має споживатися того чи іншого компонента, не існує, тому мета кожного спортсмена – з’ясувати для себе ідеальне співвідношення пропорцій.
Кількість швидких вуглеводів, що призводять до різкого збільшення цукру в крові, і, як наслідок, переведення глюкози в жир, варто звести до мінімуму.
Швидкі вуглеводи (хлібобулочні вироби, кондитерську продукцію, солодкі фрукти) можна їсти тільки після тренування, що підвищить вироблення інсуліну, важливого при наборі маси.
До жирів теж слід ставитися з обережністю. Жири, що містяться в м’ясі та рибі, різні за своїми характеристиками.
Тому жирна риба, лляне масло, волоські горіхи можна вживати в їжу без побоювання виникнення наслідків для фігури. До того ж, жири омега-3, що містяться в цих продуктах, сприяють зміцненню серця, волосся і нігтів.
Білок – основа для побудови м’язів. Продумуючи свій раціон, звертайте увагу тільки на тваринні білки і протеїни з спортивного харчування для набору м’язової маси тіла: ступінь засвоєння рослинного білка є мінімальною.
Основне правило – споживання 2 грамів білка на кожен кілограм ваги спортсмена. Більша кількість білка просто не засвоїться без фармакологічної підтримки.
Тому яйця, куряче м’ясо (краще використовувати грудки – у них мінімальна кількість жиру), яловичина, риба, сир повинні бути включені в меню на постійній основі.
Не обійтися і без протеїнових коктейлів: вони не тільки містять необхідну кількість всіх необхідних поживних речовин і вітамінів, а також прості в приготуванні.
Хочете підвищити ефективність своїх тренувань? Дізнайтеся, навіщо і як пити креатин — саму популярну спортивну добавку.
Вивчіть рецепт протеїнового коктейлю, який допоможе вам прискорити набір м’язової маси. Ви знайдете його тут.
Ця ТРИДЕННА програма тренувань на масу вас дуже здивує: http://gromila.net/trenirovki/programmy-trenirovok/programma-trenirovok-dlya-nabora-massy.html
Вода – незамінний помічник при нарощуванні м’язової маси
Вся справа в тому, що процеси росту вимагають більшого споживання води, ніж у звичайному житті.
Дорослому спортсмену необхідно випивати близько 3-х літрів рідини в день.
Причому, це саме обсяг води! Супи, чай, кава не входять в це число.
Контроль часу прийому їжі
Організм варто привчити до графіку харчування, яке повинно відбуватися щодня в однаковий час. Будь-які обмінні процеси протікають циклічно, тому організму буде легше налаштуватися на новий для себе ритм життя.
Грамотне розподіл порцій протягом доби
У першій половині дня, приблизно до 16-17 годин, в організм повинно надійти близько 70% від загального числа калорій.
За сніданком допускається з’їсти максимальну кількість вуглеводів, так як вони підуть на забезпечення енергетичних потреб організму протягом дня.
Чим ближче до ночі, тим менше повинно вживатися вуглеводів і більше – білків.
Не допускається ходити на тренування голодним – за кілька годин до початку заняття варто з’їсти порцію повільних вуглеводів, які наділять м’язи енергією для тренінгу.
Ні в якому разі не можна байдуже ставитися до прийому їжі після тренування – це ще один період, крім сніданку, коли допускається збільшити обсяг з’їденої їжі для набору маси.
Справа в тому, що в цей час відкривається білково-вуглеводне вікно, коли організм стає здатним засвоїти набагато більше поживних речовин, ніж зазвичай.
Слід геть забути про те, що є на ніч нібито шкідливо: під час сну м’язи також потребують підживлення, тому логічно буде прийняти перед сном білки, які засвоюються повільно. До них відносяться сир або порція казеїну – спеціальна добавка з лінійки продуктів спортивного харчування.
Це основні правила, які необхідно дотримувати як початківцю, так досвідченому спортсмену. Не можна пускати харчування на самоплив, сподіваючись лише на тренування.
Правильно харчуватися зовсім недостатньо для нормального набору маси. А ви знаєте, які вправи з гантелями для спини допоможуть вам поліпшити свою форму найшвидше?
Також не завадить дізнатися, як накачати біцепс віджиманнями. Перегляньте детальну інструкцію.
А у відео нижче бодібілдер-любитель розповідає про основні продукти харчування, які потрібно вживати для набору м’язової маси.
