Йога для повних – для початківців або вже мають невеликий досвід занять – неймовірно корисна і дає приголомшливі результати система вправ. Більше того – на відміну від усіх видів класичного фітнесу в ній не використовуються спеціальні тренажери, а заняття в домашніх умовах не менш ефективні, ніж у спортзалах і дорогих клубах.
Зрозуміло, сказане не означає, що приступати до виконання йогічних асан можна без попередніх консультацій з фахівцями і, як мінімум, перегляду декількох відео-уроків. Не варто очікувати від йоги і того, що схуднення з її допомогою перетвориться в легкий і швидкий процес позбавлення від зайвої ваги. Адже ця стародавня система знань під назвою «yoga» навіть не гімнастика – а, швидше, філософія. Перш за все, дозволяє знайти упевненість в своїх силах, позбавитися від депресій і лише потім – повернути собі струнку фігуру. Тим не менш, при дотриманні ряду необхідних правил, регулярності занять і твердої впевненості в кінцевому результаті такої обов’язково буде досягнуто! Оскільки численні картинки в інтернеті, демонструють нам як чоловік або жінка більш ніж значних габаритів роблять скрутки, або сідають на шпагат – не фотошоп. Можете не сумніватися!
Зміст
- Універсальність і ефективність
- Особливості йоги для людей з надмірною вагою
- Базовий набір асан для початківців
- Дихання вогню
- Дерево
- Стілець
- Очищення вогнем
- Випад воїна
- Богомол
Універсальність і ефективність
Як було сказано вище, йога для товстих початківців у своїх глобальних принципах нічим не відрізняється від йоги для будь-якого худорлявої і стрункого людини. Незважаючи на відсутність різких рухів, стрімко наростаючої навантаження на різні групи м’язів і виснажливих силових вправ, ефективність йоги для скидання ваги нітрохи не менше, ніж у кардіотренувань.
Більш того, в результаті численних наукових досліджень було встановлено, що, крім витрат енергії, регулярно займається йогою скільки завгодно повний людина починає втрачати невгамовне прагнення до поглинання великої кількості їжі. Це означає, що навіть у разі припинення занять (з різних причин) вага повертатися не почне, а звичка до корисного і здорового раціону залишиться.
Особливості йоги для людей з надмірною вагою
В цілому йога для повних базується на тих же принципах, що і система практик для всіх інших людей. Техніка дихання залишається та ж. Набір основних асан – теж. Відмінності ж полягають в тому, що надмірна вага в окремих вправах необхідно частково компенсувати щоб уникнути травм – що досягається використанням допоміжного інвентарю. Таким чином, рекомендації, які повинна містити йога для товстих і схильних до повноти людей, утворюють наступний перелік:
Перш ніж приступати до виконання асан, необхідно навчитися правильно дихати. В практиці йоги комплекс дихальних вправ носить назву «пранаяма». Що дає починаючому її поступове освоєння? В першу чергу – можливість уникнути гіпертонії (у повних людей проявляється особливо часто).
Змінювати стандартну стійку ноги на ширині плечей», змінюючи її на більш широку. Для чого інструктори радять це робити? При такій постановці ніг центр тяжкості тіла стає ближче до підлоги – а, значить, підвищується стійкість і процес входу в ту або іншу чином стає комфортніше і безпечніше.
Випереджати початок занять слід невеличкою розминкою. Після неї перші асани повинні бути максимально легкими для виконання. І лише потім можна поступово ускладнювати пози.
Вправи з йоги для повних стають набагато безпечніше і простіше, якщо зайва вага частково компенсується. Як цього домогтися? Застосуванням допоміжних предметів та інвентарю, на які переноситься частина маси тіла. В залежності від виконуваної асани, ними можуть бути:
- фітбол;
- невелика подушка;
- табурет, невелика лавочка, тверда пластикова коробка або будь-який інший предмет, який грає роль опорного блоку;
- ремінь або вірьовка (підвішуються таким чином, щоб утворити петлю або еластичну підставку).
Постійно стежити за своїм самопочуттям. При виникненні найменшого нездужання (сильні болі, відчуття нестачі повітря, надмірно прискореного серцебиття і т. д.) припинити заняття і дочекатися відновлення нормального самопочуття.
Базовий набір асан для початківців
Якщо дивитися на фото деяких складних позицій, які здатні ставати навіть дуже повні люди, слід розуміти – подібна пластичність, по-перше, не залежить від ваги, а по-друге, досягається тільки довгими наполегливими тренуваннями.
У зв’язку з цим, початківцям рекомендується не переходити відразу до складних вправ, а як слід закріпити на початковому етапі виконання п’яти-шести базових асан. Перелік їх для людей з надмірною вагою зазвичай пропонується наступний.
Дихання вогню
Ця асана входить не стільки фізичні, скільки в дихальні практики. Виконується вона так – при злегка розведених у сторони ногах і прямій спині в положенні стоячи робиться дуже глибокий і довгий вдих, за яким слід швидкий і різкий видих (і те й інше – строго через ніс). Одночасно з цим на видиху живіт максимально втягується (подумки це представляється як притискання області пупка прямо до спини).
На початковому етапі кількість повторів одно 25-30, з часом доводясь до 60-70.
Дерево
Свою назву поза дерева в йозі отримала з-за характерного положення тіла при її виконанні, а також націленості на тренування почуття стійкої рівноваги. Початкова позиція – стоячи (спина пряма, живіт втягнутий, ноги трохи розсунуті). Далі одна нога повільно піднімається, і ступня упирається в стегно. Намагаючись зберегти рівновагу, піднімаються вгору обидві руки – до з’єднання їх у витягнутому положенні над головою долонями разом. В ідеалі в такому положенні, буквально відчуваючи подумки кожен м’яз, потрібно простояти близько 30 секунд (ченці Шаоліня розвивають в собі вміння стояти так до 12 годин). Повертаючись у вихідне положення, ті ж дії повторюються зі зміною ніг.
Стілець
Наступна асана покликана навчитися фіксувати положення тіла в положенні, дійсно нагадує цей предмет побуту. Початкова позиція – та ж, що й у першій вправі, але ноги розсунуті дещо ширше. Перший етап – неспішне підняття рук до змикання над головою долонь. Другий етап – повільне присідання на видиху до рівня, при якому коліна виявляться зігнутими на 90°, а стегна, відповідно, стануть паралельні підлозі. Спину при цьому слід трохи прогнути, щоб груди виявилася не нахиленою, а спрямованої строго вперед. Таке положення, в ідеалі, також фіксується на 30 секунд (очевидно, що при слабких стегнових м’язах відразу цього досягти не вдасться) – після чого корпус повертається у вихідну позицію.
Очищення вогнем
М’язово-дихальна практика, спрямована на одночасну тренування дихальної системи і розробку м’язів тазової області.
Асана виконується наступним чином: з положення стоячи необхідно злегка присісти, «підтискаючи» при цьому сідниці і упираючись долонями в верхню поверхню стегон. Після глибокого вдиху робиться різкий видих – після чого, на затримці дихання, живіт 6-7 разів енергійно втягується назад і знову розслабляється. Після цього ноги випрямляються, і корпус повертається у вихідне положення.
Випад воїна
В початковій, давньої йоги з положення стоячи однією ногою робився широкий крок вперед (так, щоб її стегнова частина виявлялася паралельної землі), з одночасним витягуванням рук також вперед – тобто імітувався випад мечем або списом у бік противника. В йозі для повних вправу кілька трансформувалося – і руки стали витягатися вгору до з’єднання долонь (викликаючи втягування живота і тренування преса). Далі поза фіксується на стандартні 30 секунд при спокійному, рівному диханні – і корпус повертається у вихідну позицію. Після цього вправа повторюється для іншої ноги.
Богомол
Асана тренує спинні м’язи, одночасно змушуючи напружувати прес і благотворно діючи на хребет.
Вихідне положення – лежачи на животі, руки витягнуті уздовж корпусу і притиснуті до бічних сторін сідниць, ноги з’єднані разом. На вдиху хребет згинається таким чином, щоб максимально підняти голову і груди спереду, а ноги ззаду. В ідеалі положення фіксується на 30 секунд.
