Для тих, хто натхненний віяннями моди щодо розтяжки, вельми актуальним буде питання про те, як правильно сідати на шпагат, і який з його варіантів складніше – поперечний або поздовжній. Давайте заглибимося в цей аспект фізичного розвитку тіла і отримаємо відповіді на всі запитання – що являє собою поперечний шпагат, як навчитися його робити новачкам, і які відео-інструкції допоможуть швидко сісти на шпагат.
Для тих, хто не знає, що таке поперечний розведення ніг в шпагаті, то це – ефектне положення, слідство шикарною розтяжки і демонстрація неймовірної гнучкості, пластичності.
Зміст
- Основні терміни
- Чому багато хто прагне освоїти таку позу?
- Особливості освоєння техніки
- Підготовка до занять
- Тренування
- Завершення тренування
Основні терміни
Ця поза являє собою стан, при якому людина розводить поперечно ноги так, що вони утворюють рівну пряму лінію. Допоможе освоїти таке вміння і сісти на поперечний шпагат комплекс спеціальних вправ, про які мова піде далі.
Поза поперечного шпагату вимагає чимало зусиль і терпіння, а також регулярного виконання вправ. Якщо говорити про те, який тип шпагату легше, а який складніше, то думки спортсменів на цей рахунок одностайні, адже поперечний розведення ніг набагато важче дається для освоєння, особливо для початківців. Запорукою успішності та ефективності таких занять є ретельна розминка, ефективна розтяжка зв’язок і м’язів нижніх кінцівок, а також поліпшення рухових можливостей крижів, тазостегнових суглобів. Так що перед тим, як навчитися робити вправу з поперечним розведенням ніг, потрібно освоїти відео-уроки з розтяжкою і, звичайно ж, запастися терпінням, адже на вас чекає довгий шлях, так як навчання такої техніки може тривати від кількох тижнів до року.
Чому багато хто прагне освоїти таку позу?
Варто зауважити, що тенденції здорового способу життя і хорошої розтяжки набирають популярності неспроста. Справа в тому, що поперечний шпагат – це не тільки ефектно, але і корисно. Мало хто знає, що така поза забезпечує масу позитивних впливів:
- Дозволяє зміцнювати м’язові волокна ніг, підвищуючи рельєфність м’язів ніг і роблячи їх стрункими.
- Задіє область черевного преса й попереку.
- Розтяжка поперечного шпагату стимулює роботу м’язів малого тазу, що сприяє поліпшенню роботи знаходяться в цій частині тіла органів.
- За рахунок розтяжки підвищується еластичність і гнучкість кульшових суглобів, які обумовлюють легкий процес розродження, а також є запорукою хорошого самопочуття під час вагітності.
- Шпагат поперечний – це відмінна профілактичний захід із попередження патології черевної області, системи органів ШКТ.
- Покращуючи розтяжку, можна підвищити рівень фізичної підготовки і виконувати вправи на поперечний шпагат та інші (аеробні, гімнастичні) більш якісно, динамічно і амплітудно.
Оцінивши всі переваги такої розтяжки, може виникнути актуальне питання, а чи всі можуть досягти високих результатів і сісти на поперечний шпагат. Варто зауважити, що вік для нього не перешкода. Старанно тренуючи весь організм, кожен зможе осилити шпагат незалежно від того, скільки йому років.
Особливості освоєння техніки
Приступати до комплексу вправ на поперечний шпагат допускається тільки після ретельної розминки. Для розігріву м’язів перед тренуванням можна зробити кілька кардіо-вправ. Якщо не приділити 15-20 хвилин вправ розігріваються, зростає ризик отримання травм та пошкодження зв’язок під час того, як буде виконуватися безпосередньо розтяжка на шпагат.
М’язи приходять в тонус за певний час. Тому для того, щоб заняття було успішним і не травматичним, слід ретельно опрацювати всі групи м’язів, затримуючись під час вправ по 10-20 секунд в кожній позі. З часом, розминковий комплекс буде займати не 15-20 хвилин, а більше, адже потрібно буде намагатися продовжувати час перебування в статичній позі під час розминки хоча б до 1-2 хвилин, замість 10-20 секунд. Якщо дозволяють фізичні можливості і самопочуття, то можна буде збільшити цю паузу до 3-5 хвилин. Це дозволить тягнути м’язи поступово, плавно і безболісно.
Щоб заняття пройшло максимально комфортно, дотримуйтесь правильний режим дихання – вдихи і видихи повинні бути глибокими. Тіло під час розминки та виконання вправи для розтяжки повинно бути розслабленим, а спина – рівною.
Так що якщо ви хочете знати, як швидко сісти на шпагат, то вам потрібно запастися терпінням і скласти графік тренувань, що дозволяє приділяти чимало часу, щоб виконати розминку, а також ретельно потягнути свої м’язи.
Крім цього, заняття повинні бути регулярними, адже запорукою того, що ви зможете зробити поперечний шпагат в домашніх умовах, є щоденна розтяжка. Звичайно, для початківців таке навантаження буде непосильним, тому на перших порах варто розтягуватися по 20-30 хвилин хоча б через день.
Якщо щось не виходить, відступите. Знайте міру і не перестарайтеся, навіть якщо ви прагнете якомога швидше отримати помітний результат. Пам’ятайте, що розтяжка на поперечний шпагат повинна відбуватися дуже обережно і неквапливо.
Початківцям для проведення перших занять вдома краще знайти «спільника», який би володів технікою освоєння поперечного шпагату і зміг би поділитися досвідом, як правильно сісти на шпагат.
Підготовка до занять
Щоб сісти на поперечний шпагат, потрібно дотримуватися не тільки техніку дій і послідовність вправ, але і враховувати вимоги проведення тренувань. Вони стосуються dress-коду і навколишніх умов.
Що стосується одягу, то від неї залежить якісний результат тренувань і те, чи зможете ви навчитися робити поперечний шпагат. Тому перед заняттями слід переодягнутися в:
- вільну футболку;
- еластичні тренувальні жіночі (можна брюки утеплені);
- надіти шкарпетки.
Бажано проводити тренування в обстановці, яка надихає. Галаслива компанія або повне усамітнення – це вибір особисто кожного. Температура в приміщенні, в якому буде проводитися тренування, повинна бути вище 20 градусів, адже ваше тіло повинно розігріватися, щоб м’язи тягнулися. Саме тому також варто надягати утеплені лосіни (навіть влітку).
Тренування
Вправи для поперечного шпагату досить прості, але за умови регулярності їх виконання можна побачити помітний результат вже через кілька тижнів. Основою основ є розтяжка, тому всі вправи спрямовані на те, щоб розвивати м’язові волокна і зв’язки, підвищуючи гнучкість і покращує рухливість суглобів.
Почати варто з найпростіших вправ, які допоможуть «розігрітися»:
- Метелик – багатьом знайома зі школи. Вона підвищує гнучкість розташованих у паховій зоні сухожиль і допомагає тягнути волокна м’язів стегон. Для його виконання потрібно сісти на підлогу і підтягнути зігнуті в колінах і суміщені стопами ноги до області паху. Розвівши коліна в сторони, руками потрібно натиснути на них, щоб зовнішня сторона стегна і гомілки доторкнулися до підлоги. Під час виконання вправи слід утримувати спину рівною, а прес – напруженим.
- Блін – ефективна вправа для розробки кульшового суглоба, а також підколінних сухожиль, м’язів задньої і внутрішньої частини стегна. Сівши на підлогу, потрібно розвести ноги на максимальну відстань один від одного, не згинаючи їх у колінах. Витягнувши руки перед собою, нахиліть торс і доторкніться грудною кліткою до підлоги. З цього положення потрібно розвести руки в сторони, розтягуючи їх, щоб вийшло нахилитися ще нижче. Після кількох секунд в цій позі, поверніться в і. п. По мірі освоєння цієї вправи можна ускладнити, якщо рівними руками тягнутися спочатку до пальців лівої ноги, потім – до правого. Ідеальна розтяжка в цьому випадку, коли виходить покласти корпус повністю на стегно, а руками — охопити стопу.
- Витягування в похилому положенні. Вихідне положення – стоячи ноги на ширині плечей. Зробивши нахил вперед на рівних ногах, постарайтеся дотягнутися до підлоги. З цього положення постарайтеся обхопити щиколотку, наближаючи грудну клітку до колін. Витягування слід зробити по 5 разів для кожної ноги протягом 5 підходів.
- Розтяжка з бічного випаду. Для цієї вправи потрібно опуститися в позу бічного випаду, по можливості спираючись об підлогу повними стопами. Одна нога зігнута в коліні – інша розправлена і відведена поперечно вбік. Зробивши упор руками об підлогу, розгорніть коліно назовні. Якщо дозволяє розтяжка, одночасно можна руками обхопити коліна, витягаючи хребет при цьому.
- Розтяжка з положення сидячи сідницями на п’ятах. І. п. – сісти на п’яти і плавно розкрити стегна, розводячи в сторони коліна, щоб п’яти торкались сідниць. Тримаючи спину рівно, на видиху поверніться корпусом вправо, на вдиху – поверніться в і. п., після чого повторіть те ж, повертаючись вліво.
Завершення тренування
Виконавши ефективні вправи для розігріву тіла і підготовки його до поперечного шпагату, можна спробувати прийняти це положення. Сідати на шпагат потрібно дуже акуратно, щоб не пошкодити сухожилля і не перенапружити м’язи щоб уникнути травм.
Для того щоб сісти на поперечний шпагат, потрібно прийняти позу присідання навпочіпки. Спираючись перед собою долонями об підлогу, повільно розставляй ноги в сторони, ковзаючи на носках, намагаючись повністю випрямити ноги.
У цій позі слід затриматися максимально довго, відчуваючи, як працює розтягнутий організм. Після цього плавно поверніться в положення сидячи навпочіпки. Після короткочасного відпочинку знову повторіть вправу 5-10 разів, щоб як слід потягнути м’язи і незабаром сісти на поперечний шпагат.
