За допомогою яких вправ можна накачати сідничні м’язи, збільшивши їх у обсязі?

Проблема плоских, обвисающих, надмірно пухких та навіть просто не надто привабливих сідниць стоїть перед жінками більш ніж гостро. Адже це чоловіки особливо не «заморочуються» над власною зовнішністю – а для жінки (і тим більше молодої дівчини) мати красиву попу навіть важливіше, ніж красиву груди. Адже першу, на відміну від другої, не сховаєш під «пуш-ап»-ліфчиком, для цього необхідні або вправи для збільшення сідниць, або пластична хірургія. А мужики останнім часом стають все привередливей. І задні півкулі їм подавай якщо не як у Дженні Сэлтер, то хоча б як у Джей Ло!

Що можна сказати всім «скривдженим і обділеним» ідеальної попою? Насамперед, те, що з допомогою вправ збільшити сідниці дуже навіть можливо! Однак «легкої прогулянки» в цій справі не вийде. На збільшення попи в обсязі, з одночасним накачуванням глибоких сідничних м’язів – знадобиться не один тиждень і навіть не один місяць. І все це – при дотриманні строгої дисципліни в їжі, регулярності тренувань і безлічі літрів поту, що зійшли під час занять у спортзалі.

Зміст

• Яку форму можуть брати сідниці?
• Декілька загальних рад
  • Порада №1. Використовуйте Cat Walk («котячу» ходу)
  • Порада №2. Зробіть талію візуально тонше
  • Порада №3. Підбирайте правильний одяг
  • Порада №4. Високий каблук
• Як харчуватися, щоб збільшити сідниці?
• Вправи, що збільшують попу
  • Піднімаємо штангу «містком»
  • Випад зі степ-платформи
  • Split-випад з лавки
  • Жими ногами
  • Тяга з прямими ногами
  • Махи зігнутою ногою вгору
• Виконання вправ по днях
• І в ув’язненні

Яку форму можуть брати сідниці?

З чого слід почати? Як не дивно – з анатомії. Кожній жінці генетично притаманний певний тип фігури. Змінити його кардинально неможливо, і тому поставлені цілі обов’язково повинні бути реальними. Можна швидко набрати додаткову масу сідниць? Так легко! А домогтися пружності півкуль? Дещо складніше і довше – але однозначно під силу будь-якій жінці! А як збільшити і сформувати попу типу «бразильської»? Якщо генетика обдарувала вас квадратної або V-подібною формою п’ятої точки – то ніяк. Однак навіть для круглих та грушоподібних форм простого нарощування м’яса та підтягування м’язів буде недостатньо.

Вправи для збільшення сідниць – лише одна зі складових цілого комплексу заходів, необхідних для вирощування спокусливою «корми» для чоловічих поглядів. А тому розділимо всі необхідні зусилля для формування максимально запаморочливою попи на три розділи:

• загальних рад;
• правил харчування;
• власне, тренувань.

Декілька загальних рад

Крім виконання вправ для сідниць, безпосередньо сприяють зростанню м’язів, візуально збільшують вашу попу можуть стати і інші засоби.

Порада №1. Використовуйте Cat Walk («котячу» ходу)

Зазвичай так ходять професійні моделі і манекенниці. Ідея полягає в постановці ніг при ходьбі так, немов дівчина йде по натягнутому канату. Коли і одна, і друга нога постійно знаходяться одна перед іншою, на одній лінії, а кроки не занадто широкі – стегна постійно здаються ширше, а сама хода – спокусливим.

Порада №2. Зробіть талію візуально тонше

Ще одна хитрість – включити в гардероб обтягуючий корсет або досить широкий пояс, що використовується в поєднанні з легким одягом. Цей прийом звужує талію – а, значить, і вигідно підкреслює попу.

Порада №3. Підбирайте правильний одяг

Підберіть для себе світло-блакитні (або будь-які інші досить світлі) облягаючі штани з високою талією і невеликими кишеньками. А також додайте до них невидимий зовні коригуючий білизну. Скажете, що це зоровий обман? Так, так і є – адже сідниці в цьому випадку насправді не збільшаться. Але, запевняємо вас, закадрити чоловіка це допомагає.

Порада №4. Високий каблук

Не треба користуватися надто вже часто. Але, коли стоїть завдання підняти сідниці вгору і навіть змінити природні вигини тіла – високі шпильки будуть до місця!

Як харчуватися, щоб збільшити сідниці?

Нагадаємо ще раз – не чекайте чудес, особливо швидких. У природі не існує продукту, щоденне вживання якого змусить вашу попу рости як на дріжджах, не зачіпаючи при цьому інші частини тіла. Тому вирощувати її доведеться повільно і з любов’ю, дотримуючись певний раціон.

З білкової їжі перевага віддається:

• яєць (як курей, так і перепілок);
• нежирному м’ясу птиці;
• морській рибі (бажано холодних морів);
• знежиреному сиру;
• сиру тофу;
• бобовим;
• протеїновим порошків.

З вуглеводів обмежуємося:

• сухими сніданками;
• хліб з цілісних зерен;
• крупами;
• картоплею солодких сортів;
• коричневим рисом.

З жирів задовольняємо організм, в якому повинна рости тільки попа:

• червоною рибою;
• горіхами;
• лляним і мигдальним маслом;
• риб’ячим жиром (в капсулах).

З овочів і зелені сміливо можете балувати себе:

• зеленим салатом;
• цвітною капустою;
• шпинатом;
• капустою-брокколі.

Вкрай бажано щодня приймати тирозин (одну з найважливіших амінокислот, що відповідає за бездоганне функціонування виробляють гормони внутрішніх органів).

У цьому випадку приблизний добовий раціон під кодовою назвою «Рости, моя попка, рости!» може виглядати для дівчини/жінки вагою близько 50-55 кг наступним чином:

• 1-й прийом їжі – 50 гр. знежиреного сиру, 4 яєчних білка, 80 гр. вівсянки, 1 стакан апельсинового соку;
• 2-й прийом їжі – батончик «фітнес» з протеїновим коктейлем;
• 3-й прийом їжі – 100 гр. коричневого рису, 100 гр. курячої грудки (всі відварне), приправлений оливковою олією салатик;
• 4-й прийом їжі – фрукти, знежирений йогурт;
• 5-й прийом їжі – 1 печена картопля, овочевий салатик з висівками, 150 гр. варених креветок;
• 6-й прийом їжі – 100 гр. сиру з курагою та горіхами.

Вправи, що збільшують попу

Складаючи програму занять, що включає в себе ті чи інші вправи для збільшення сідниць, необхідно точно визначитися з тим, яким має бути кінцевий результат. Тобто якщо метою є саме зростання обсягу і будуватися вся система повинна навколо саме цього, а не чогось іншого, наприклад, перетворення сідничних м’язів чи не в залізні канати, але з паралельним всиханням жіночої попи до сверхупругой, але чоловічого типу.

При цьому слід розуміти, що нічим, крім силових тренувань, отримати такий результат неможливо без подолання опору ні танцювальним фітнесом, ні тим більше йогою наростити м’язовий об’єм неможливо в принципі. А отже, готуйтеся до вправ зі штангою, гантелями і іншим видам силових навантажень.

Отже, переходимо до розгляду вправ (на допомогу відео).

Піднімаємо штангу «містком»

Насамперед, для зростання сідниць знадобиться лавка і легка штанга. З положення лежачи її потрібно піднімати, відриваючи таз від підлоги (тобто, фактично, виконуючи ускладнений місток для сідниць). У верхній точці попа штучно напружується, її півкулі стискаються, а фіксація пози триває 3-4 секунди. Кількість підходів – 3, кількість повторів в кожному – 10.

Випад зі степ-платформи

Від класичного випаду відмінність полягає в тому, що в початковому положенні ноги стоять на невеликий step-платформі, а винесення ноги уперед робиться далі (напруга сідниць при цьому дуже велике). Кількість підходів – 2, кількість повторів в кожному – 20 (10 лівою ногою + 10 правої).

Split-випад з лавки

Всі комплекси вправ на сідниці в обов’язковому порядку включають в себе і split-випади, звані також «болгарськими». Опорна нога при їх виконанні стоїть на лавці, а винос вперед іншої ноги ускладнюється наявністю в руках гантелей (в домашніх умовах допускається замінювати їх пляшками з водою). Кількість підходів – 3, кількість повторів в кожному – 10.

Жими ногами

Класика вправ для формування попи, виконувана з досить широко поставленими на платформу ногами. Збільшити навантаження можна, здійснюючи жим тільки однією ногою. Кількість підходів – 3, кількість повторів в кожному – 10-12.

Тяга з прямими ногами

Одне з найбільш відомих вправ ізолюючого типу для тазостегнових м’язів. Головна його особливість – підняття штанги з залишаються весь час прямими ногами. Тільки так тягу повністю здійснюють саме ці, а не спинні м’язи. У такому варіанті виконання добре працює біцепс стегна. Кількість підходів – 2, кількість повторів в кожному – 8-10.

Махи зігнутою ногою вгору

Виконується з положення на четвереньках, з покладеними на згин коліна із зворотного боку гантелями або закріпленими на ногах спеціальними обважнювачами. Мабуть, краще, ніж будь-яка інша вправа, що сприяє прийняттю сідницями округлої форми. Нога при випаді відводиться назад і вгору так, щоб частина її від зігнутого на 90° коліна до ступні розташувалася вертикально. У верхній точці позицію треба зафіксувати на кілька секунд, одночасно стискаючи сідниці. У вихідну позицію повернення слід повільно, щоб не втратити гантелі і не пропадала тягова навантаження. Кількість підходів – 2, кількість повторів в кожному – 8-10.

Виконання вправ по днях

Скільки разів на тиждень потрібно качати сідниці? Фахівці рекомендують розбити всі вправи такого типу на 2 тренування, чергуючи їх з усіма іншими. В залежності від обраної загальної програми, паралельно йде процес формування красивої попи прийме приблизно такий вигляд:

• ПОНЕДІЛОК – жими ногами, тяга з прямими ногами, випади фронтального типу (в середньому по 3 підходи з числом повторів близько 10 для кожного).
• ВІВТОРОК – спортивна ходьба на тренажері (від 30 до 45 хв.)
• СЕРЕДА – день відпочинку
• ЧЕТВЕР – підйом штанги «містком», поштовх ноги з прогином, split-випад зі лавкою, махи зігнутими ногами вгору (ті ж 3 підходи з числом повторів близько 10 для кожної вправи).
• П’ЯТНИЦЯ – знову бігова доріжка (але вже використовуючи нахил вгору при тому ж часі заняття – від півгодини до 45 хв.
• СУБОТА і НЕДІЛЯ – відпочиваємо.

І в ув’язненні

Ще раз нагадаємо: виростити красиву і пружну попу (для чого доведеться серйозно прокачати дуже потужні м’язи) можна тільки з допомогою навантаження. Причому навантаження не статичною – а постійно динамічно зростаючій. Звичайні випади і присідання, без використання гантелей і штанги, дадуть настільки незначний ефект, що не варто і починати.

Більше того – кардіо-вправи також зобов’язані включати руху, активно сприяють укрупнення сідниць і стегон (найкращий приклад – ходьба і біг за наявності пристойного ухилу вгору)

Якщо підсумувати інформацію викладену нами, то ми дійсно отримаємо хороший відповідь на питання як збільшити попу. Просто претворите теорію в практику – і будьте впевнені, милі дами: погляди чоловіків від цієї самої округлої і спокусливою частини вашого тіла точно не відірвуться!