За допомогою яких вправ можна ефективно тренувати м’язи плечей?

Форма плечей поліпшується розвитком дельтоподібних м’язів, які добре відгукуються на навантаження і швидко збільшуються в об’ємі. Але не кожен відвідувач тренажерного залу знає, як плечі качати, і що кращі вправи на плечі виконуються не на межі можливостей, а з помірним вагою. Перш ніж почати самостійно виконувати вправи на плечі зі штангою або гантелями, вивчіть розділ, в якому описується анатомія м’язів плеча і особливості тренування кожного пучки дельт. Це дозволить скласти правильну тренувальну програму, яка підійде саме вам.

Зміст

• Будова дельтоподібних м’язів
• Порядок виконання вправ
• Скільки потрібно тренувати плечі?
• Огляд ефективних базових вправ на плечі
• Огляд кращих ізольованих вправ на плечі
  • Опрацювання середнього пучка
  • Тренування заднього пучка
• Поради для ефективного тренування дельт

Будова дельтоподібних м’язів

Накачані плечі роблять фігуру пропорційною і підкреслюють талію, що особливо важливо для дівчат. Зовнішній вид плечей залежить від розвиненості дельтоподібних м’язів. Дельти — це три незалежних пучка: передній, середній і задній. Пучки виконують різні функції і якісно опрацювати всі в одному вправі просто неможливо — кожен пучок вимагає окремої тренування.

Роблячи в одному тренуванні акцент на прокачування одного пучка, а не на всіх одночасно, можна домогтися кращих результатів. Врахуйте, що передній і середній пучок навантажуються в багатьох базових вправах. Задній пучок — самий відсталий, і йому потрібно приділити особливу увагу.

Порядок виконання вправ

Результат багато в чому залежить від послідовності виконання вправ: спочатку тренують великі м’язи (ноги, спина, груди), а потім опрацьовують маленькі (плечі, руки). У день спини можна тренувати задні дельти, в день грудей — передні і середні. Якщо плечі сильно відстають у розвитку, можна почати тренувати їх в окремий день. Так дельти отримають максимальну навантаження, і їм доведеться пристосовуватися до нових умов — швидко рости, щоб витримати майбутні випробування.

Скільки потрібно тренувати плечі?

Чоловікам з тренувальним стажем менше року і жінкам вистачить одного тренування на плечі в тиждень. З ростом досвіду можна перейти на дві тренування. Для дельт досить 3-4 вправ: 1-2 базових і 1-2 ізольованих на кожен пучок. Починають з базових (многосуставных) вправ на одну групу, а після них добивають м’язи ізольованими (односуставными) вправами. Зворотний порядок можуть використовувати тільки просунуті атлети. Наприклад, спортсмени іноді починають з «ізоляції» для відстаючих задніх дельт, а потім приступають до «базі». У такому разі ще не втомлені свіжі м’язи отримують підвищене навантаження і швидше ростуть.

Базові вправи задають загальну форму м’язів і стимулюють їх зростання, а ізольовані лише коригують окремі ділянки. Тому новачкам не потрібні односуставные вправи — для початку потрібно сформувати м’язи, які потім можна буде вдосконалювати.

У період набору маси на кожну вправу роблять по 3-4 підходи. В одному підході — від 8 до 12 повторень. Між підходами відпочивають за 30-40 секунд, а між вправами роблять перерву в 1-1,5 хвилини. Після 60-хвилинної тренування рівень катаболічних гормонів, перешкоджають м’язевого росту, різко зростає. Тому тим, хто мріє наростити красиві широкі плечі, варто тренуватися менше однієї години.

Огляд ефективних базових вправ на плечі

Жим Арнольда. Жим виконується сидячи на лаві з вертикальною спинкою. Гантелі потрібно тримати перед собою на рівні шиї і зігнути руки в ліктях (долоні спрямовані в бік особи). Руки піднімають вгору одночасно з розворотом ліктів в сторони.

Вертикальний жим (армійський жим жим з грудей вгору, жим над головою, жим з-за голови). Класичний варіант — жим штанги з грудей вгору стоячи. Триматися за гриф потрібно так, щоб руки знаходилися на ширині плечей і долоні були розгорнуті від особи. Вичавлюється штанга вгору до розпрямлення рук в ліктях, а потім повільно опускається вниз. У верхній точці вага повинен знаходитися над головою. Аналогічний рух можна виконувати з-за голови, сидячи, з гантелями або в тренажері Сміта. Коли вправа виконується в тренажері, не потрібно турбуватися про підтримці рівноваги (вимикаються м’язи-стабілізатори) і можна повністю сконцентруватися на техніці.

Огляд кращих ізольованих вправ на плечі

Вправи для прицільної тренування окремих пучків виконуються з невеликим робочим вагою, максимальним акцентом на техніку і без використання сили інерції. Вони дозволяють візуально відокремити пучки один від одного за рахунок поліпшення рельєфу і збільшення їх обсягу.

Вправи на передній пучок:

Почерговий підйом гантелей перед собою. Махи виконують в положенні стоячи. Гантелі потрібно тримати хватом зверху і піднімати руки по черзі до рівня плечей або трохи вище.

Підйом штанги перед собою. Тримати штангу потрібно перед собою хватом зверху. Лікті повинні бути трохи зігнуті, щоб уникнути травм. Піднімають обтяження до рівня очей і опускають до зіткнення з стегнами.

Підйом руки перед собою на блоці. Стоячи спиною до кросоверу, необхідно взятися однією рукою (прямий хват) за рукоятку і опустити її вниз долонею до себе. Піднімаючи руку вперед до паралелі з підлогою, можна розгойдуватися.

Опрацювання середнього пучка

Махи гантелями в сторони стоячи. На початку вправи потрібно трохи зігнути лікті, але не занадто сильно, інакше амплітуда зменшиться. Цей кут зберігається до кінця підходу. Гантелі піднімають від стегон під дугою вгору, а не по прямій лінії. Плечі залишаються нерухомими. У верхній точці лікті повинні бути вище, ніж гантелі.

Підйом гантелі однією рукою в бік стоячи. Гантель піднімається в бік так само, як і в попередніх махах. Вільною рукою можна спертися об щось стійке для утримання рівноваги.

Махи рукою в одну сторону в кросовері з нижнього блоку. Вправа імітує попередню вправу. Стоячи боком до тренажера (неробочою рукою), необхідно взятися іншою рукою за D-подібну ручку кросовера трохи підняти зігнуту в лікті руку вище плеча. Затримавшись на кілька секунд у верхній точці, можна плавно опускати руку.

Тренування заднього пучка

Підйом гантелей в сторони в нахилі. З положення стоячи необхідно нахилити корпус до паралелі з підлогою. Руки з гантелями повинні звисати під грудною кліткою. Хват нейтральний — долоні дивляться один на одного. Ноги треба поставити на ширині плечей і можна впертися головою в стіну, що зніме навантаження з попереку, яка знаходиться під напругою в цій вправі. Розводять руки в сторони до горизонтального положення, роблять паузу і плавно опускають руки вниз.

Розведення в тренажері Peck-Deck. Тренажер потрібно відрегулювати під себе так, щоб у вихідному положенні рукоятки знаходилися на рівні плечей і злегка зігнуті руки були паралельні підлозі. Розводять рукоятки максимально назад і повільно повертаються у вихідне положення.

Розведення рук у верхнього блоку кросовера. Стоячи посередині між двома верхніми блоками, потрібно взятися за ручки тросів прямим хватом так, щоб права рукоять була в лівій руці, а ліва рукоять — у правій. Для стійкості одну ногу виводять вперед. Зводять руки перед собою до рівня очей.

Поради для ефективного тренування дельт

Рекомендації новачкам:

• Тренування плечей — це комплекс важких вертикальних жимів і допоміжних ізолюючих вправ. Всі вправи виконуються з середньою вагою і ідеальною технікою для мінімізації ризику отримання травми і рівномірного розвитку м’язів. Швидше освоїти техніку допоможуть відео-уроки від експертів на YouTube.
• Маючи вдома тільки гантелі, гриф та диски (млинці), можна чудово прокачати свої плечі.
• Убереже від травм ретельна розминка тендітних плечових суглобів. Не дарма всі професіонали приділяють розминці особливу увагу, адже пошкодження призводять до тривалої реабілітації і втрати м’язової маси, отриманої тяжкою працею.
• Всі фітнес-тренери також говорять про важливість концентрації на вправах — зв’язку розуму і м’язів. Під час тренування необхідно фокусуватися на цільових м’язах і відчувати в них напругу.
• Заважають якісної опрацювання м’язів ривки при підйомі снаряда і різке опускання. Працювати потрібно підконтрольне і не вичавлювати вага всім тілом — роботу виконують м’язи плечового поясу, а не корпуса.
• Що стосується дихання, то у силових вправах видих робиться на зусилля при підйомі обтяжень, а вдих — під час опускання обтяження.

Можна тренувати плечі якісно з мінімальною вагою в домашніх умовах і досягти кращих результатів, ніж від тренувань з великою вагою і поганою технікою в спортзалі. Секрет ефективності криється в правильній техніці і зосередженості на тренувальному процесі. Мозок має величезний вплив на силу — посилає імпульси м’язам і змушує їх скорочуватися. Концентруючись в потрібний момент, ви зможете підняти на 10-20% більшу вагу від робочого і максимально простимулювати зростання дельт.