Причин для тренувань у спортзалі може бути безліч. Але найчастіше у представниць прекрасної статі початковою метою походу у спортзал є схуднення. Дівчата, які приходять займатися вперше, часто не знають, з чого почати. Робота в тренажерному залі має безліч нюансів, в яких людині, що вперше прийшов в зал, розібратися досить складно. Для подолання страхів та запобігання багатьох властивих новачкові помилок необхідно розібрати тренування на складові, а нижче представлена програма в тренажерному залі для дівчат для початківців.
Зміст
- Різновиди тренувань
- Мотивація для новачків
- Як правильно розподілити навантаження на всі групи м’язів?
- Основні тренувальні схеми
- Програма першого місяця тренувань
- Специфіка виконання
- Які помилки роблять дівчата у тренажерному залі найчастіше?
- Тренувальний щоденник
Різновиди тренувань
Тренування буває силова і загальнозміцнююча.
- Силові тренування – виконання вправ з обважненням і поступовим збільшенням повторів і ваги снарядів. Такі тренування спалюють багато енергії, але в той же час швидко виснажують організм, тому якщо дівчина сидить на дієті, не варто зловживати великими вагами і кількістю повторів. Вправи повинні виконуватися дозовано, з відпочинком. Не більше 2-3 разів на тиждень.
- Загальнозміцнюючі тренування – робота проводиться більше на витривалість та зміцнення м’язового корсета. Такі тренування включають в себе інтенсивні кардионагрузки і легкі силові тренування. Для занять використовуються вправи з легкими вагами, але великою кількістю повторів. Наприклад, до таких тренувань можна віднести Upper Body або Body sculpt.
Для початківців дівчат необхідно чергування силових і загальнозміцнюючих вправ.
Мотивація для новачків
За статистикою, лише 30% процентів прийшли в тренажерний зал новачків продовжують заняття, решта ж 70% залишають спроби отримати тіло мрії в перший же місяць. Великий відсоток дівчат, які пішли з тренажерного залу не досягнувши бажаного результату, пояснюється простими причинами:
- низька мотивація;
- немає чіткої програми дії;
- немає результатів після місяця занять;
- завищені очікування;
- невпевненість в собі.
Щоб у дівчини, вперше прийшла в зал, не пропало бажання тренуватися регулярно, необхідно скласти чіткий план дій. Зручний розклад занять і програма тренувань в залі, правильний підхід та попередня підготовка призведуть до регулярних відвідувань тренажерного залу і отримання максимальних результатів.
Програма в тренажерному залі для дівчат складається окремо по групах: для початківців і для тих, хто регулярно займається спортом.
Програма тренувань для чоловіків і жінок сильно відрізняється. У жінок інша фізіологія і відповідно для дівчат в тренажерному залі інший підхід і інша програма тренувань.
У критичні дні дівчатам краще виключити вправи на прес і ноги з опором і замінити ці вправи кардиотренировками.
Як правильно розподілити навантаження на всі групи м’язів?
Організм жінки влаштований так, що при заняттях спортом нижня частина тіла (живіт, сідниці і ноги) нарощують м’язову масу швидше, ніж верхня частина. Тому, щоб всі групи м’язів отримували навантаження, навантаження рівномірно розподіляємо.
Постать красивої дівчини схожа на пісочний годинник. Вузьку талію і широкі стегна можна сформувати за рахунок фізичних навантажень. Груди збільшити не вийде, тільки підтягти м’язовий каркас, тому основне навантаження робиться на нижню частину тіла.
Розподіляємо всі вправи по групам:
- Перша група – ноги і сідниці, частка всіх завдань на ці групи м’язів, не менше 40%.
- Друга група – спина, 20% від всіх вправ, що входять в програму.
- Третя група – груди, всього 10%. Для формування красивою і підтягнутою грудей, у програму обов’язково має входити хоча б одну вправу.
- Четверта група – руки і плечі. 10% буде достатньо для формування красивого рельєфу м’язів. Погодьтеся, жінка повинна виглядати жіночною, тому немає необхідності перекачувати плечі і руки. Але якщо ви хочете, щоб схудла саме ця частина, то потрібно орієнтуватися на програму для схуднення рук.
Основні тренувальні схеми
Заняття спортом вважаються регулярними, якщо людина тренується не менше трьох разів на тиждень, виконуючи весь комплекс вправ, закладений в його програмі. Тривалість тренування становить 1 годину для новачків і 1,5-2 години для тих, хто займається вже більше місяця.
Вправи підрозділяються на:
- Базові. Працюють на кілька м’язів одночасно при виконанні вправи.
- Ізолюючі. Опрацьовують тільки одну м’яз.
Програма тренувань для початківців включає тільки базові вправи. Залишимо ізолюючі вправи для професійних спортсменів.
У перший місяць тренувань програма буде одноманітним. Необхідно виконувати один і той же урок 3 рази в тиждень. З другого місяця специфіка зміниться. Для занять, спрямованих на якісну опрацювання потрібних груп м’язів, тренування будуть ділитися на День і День Б.
Програма першого місяця тренувань
Розминка. Готує тіло до тренування, розігріває м’язи, знижує ризик виникнення травм під час виконання вправ з опором. Покращує кровообіг, і змушує серце працювати в потрібному ритмі. Тривалість розминки 15-20 хвилин. Це може бути будь кардиотренажер: бігова доріжка, велотренажер або еліптичний тренажер, а також стрибки зі скакалкою. Кожне тренування завжди повинна починатися з розминки.- Присідання на стілець або лавку. Щоб виконати вправу, візьміть гантель вагою 3-4 кг і притисніть її до грудей. Поставте ноги трохи більше ширини плечей, носки розведені в сторони на 30 градусів. Опускайтеся позаду стоїть стілець або лавку, коліна розведені в сторони. Спина рівна, лопатки зведені, груди вперед. При підйомі робіть акцент на п’яти. Виконувати 3 повтору по 8 разів.
- Віджимання. Новачкові, а тим більше дівчині складно відразу робити віджимання від підлоги, тому в перший місяць вправа робиться від статі чи лавки, 2 повтору по 8 разів.
- Стрибки на короб. Одна з базових вправ, яке виконують за програмою Кроссфіт для початківців. Постарайтеся виконати не менше 10 повторень по 8 разів.
- Випади з гантелями в руках на одну ногу. Необхідно чергувати ноги: один раз робимо випад на праву ногу, потім на ліву ногу. Виконати 10 повторів по 5-8 разів на кожну ногу.
- Заминка. Розтяжка виконується на всі групи м’язів, починаючи з шиї і закінчуючи голеностопными суглобами.
Це приблизна програма для початківців дівчат, вправи можна підібрати та індивідуально з врахуванням особливостей та побажань.
Після місяця занять програма для дівчат в тренажерному залі змінюється, кількість повторень збільшується на 1-2. А також трохи збільшується вага гантелей. Вправи на ноги і руки чергуються по днях. Наприклад, якщо в понеділок робиться упор на руки, то в середу руки відпочивають, а ноги працюють, у п’ятницю знову руки. Таким чином, у різних групах м’язів дається максимальне навантаження, а потім відпочинок.
Кожні два місяці, програму необхідно повністю міняти, так як м’язи звикають до навантажень, і ефективність втрачається.
Специфіка виконання
Перш ніж перший раз почати виконувати вправи, краще взяти урок у професійного тренера, який працює в залі. Попросити показати, як правильно виконується кожне завдання з програми. Опрацювати кожен рух під наглядом, для того, щоб виключити помилки. Неправильне освоєння техніки загрожує для новачка травмами, сильними болями в м’язах і зниженням ефективності. Якщо після перших тренувань біль в м’язах не проходить кілька днів, то, швидше за все, ви вибрали неправильну навантаження. Після тренування м’язи повинні відчуватися, але не сильно.
- Не варто переходити до наступного завдання, поки попереднє викликає складності.
- Поради дівчатам, які прийшли в зал вперше:
- У перший день занять у тренажерному залі зробіть упор на техніку, а не на кількість.
- Починайте з маленьких ваг і невеликого числа підходів з кожним днем збільшуючи інтенсивність.
- Ведіть щоденник тренувань.
- Після того як зможете виконати всю програму повністю, намагайтеся виконувати кожне завдання до відмови (доки є сили).
- Перерви між підходами не більше 1-1,5 хвилини.
- Не працюйте на знос, особливо в перший час, навантаження слід збільшувати поступово, інакше бажання займатися швидко пропаде.
- Отримуйте задоволення від тренувань, якщо любите музику, беріть на тренування плеєр.
- Не пропускайте заняття. Якщо з якоїсь причини не змогли прийти на тренування, обов’язково відпрацюйте на наступний день або найближчим часом. М’язи швидко забувають про навантаження, і повернутися у спорт після тривалої перерви буде дуже складно. Немає можливості прийти в тренажерний зал – тренуйтеся вдома, звичайно, якщо тільки пропуск був не з причини хвороби.
Після відпрацювання програми протягом місяця, необхідно робити перерву в 6-7 днів і тільки потім переходити до наступної фази.
Які помилки роблять дівчата у тренажерному залі найчастіше?
- Заняття по одній і тій же програмі протягом кількох місяців поспіль. Програму необхідно міняти кожні 1,5–2 місяці.
- Немає перерв. Деякі новачки думають, що чим більше, тим краще, і займаються 6-7 днів на тиждень – це в корені неправильно, м’язам необхідний відпочинок. Оптимальний варіант – ходити в тренажерний зал через день.
- Бояться накачати великий обсяг м’язів і тому нехтують силовими тренуваннями і роблять наголос виключно на кардіотренування. Для того щоб накачати велика кількість м’язової маси, спортсмени працюють з великими вагами і приймають спеціальні препарати. У зв’язку з фізіологічними особливостями, жінка не може набрати більшу м’язову масу без цих умов.
- Робота спрямована тільки на одну групу м’язів. Грамотно складена програма повинна включати в себе роботу на всі м’язи.
- Відразу брати велику вагу — велика помилка. Починати тренування з обважненням необхідно з маленькою вагою, поступово збільшуючи навантаження.
Тренувальний щоденник
Для того щоб бачити динаміку і мати чітке уявлення про те, навіщо ви прийшли в зал, необхідно завести зошит, в якому буде детальна програма та виконані завдання – журнал (щоденник) тренувань.
Правильне ведення журналу тренувань включає в себе:
- дату, номер тижня, час, витрачений на тренування;
- виконання програми: скільки підходів, кількість разів і з яким ускладненням виконані вправи по кожному пункту;
- запишіть свій настрій в кінці тренування, залишилися сили після виконання всього комплексу;
- перед кожним заняттям вставайте на ваги і записуйте свою вагу;
- пишіть все, що вважаєте важливим: настрій, самопочуття та інші показники, які вважаєте для себе важливими.
Головне, не соромтеся ходити по залу із зошитом та ручкою, це лише підкреслить, що ви прийшли в зал не просто так на кілька днів, а ставите перед собою чіткі цілі і націлені на тривалі заняття і конкретний результат.
Для того щоб програма тренувань у тренажерному залі дала хороший результат слід підійти до першого походу в зал грунтовно. Візьміть консультацію досвідченого тренера. Складіть свою індивідуальну програму тренувань. Заведіть щоденник і не пропускайте заняття, і тоді шлях до тіла вашої мрії стане цікавою пригодою, а не важкою ненависної роботою.
І пам’ятайте, якщо мета занять в тренажерному залі – схуднення, то не має сенсу починати тренування, не підібравши збалансоване харчування. Для схуднення важливий не тільки фітнес, але і дефіцит калорій не менше 10%, але не більше 20%. Організму потрібні сили на виконання вправ.
