В прагненнях удосконалити своє тіло більшість дівчат відчувають на собі в домашніх умовах або в тренажерних залах різні схеми тренувань, перебуваючи в пошуках кращого. Однак єдино вірного тренінгу немає, адже враховуючи унікальність організму та інші особливості, слід складати індивідуальну систему вправ, яка була б ефективною для кожного конкретного випадку. І в даній статті ми розповімо, яких правил варто дотримуватися при складанні графіка занять, але і наведемо приклади, який може бути програма тренувань на рельєф для дівчат в тренажерному залі.
Красиве рельєфне тіло завжди буде популярним і, отже, будуть постійно затребуваними програми тренувань у тренажерному залі, завдяки яким можна надати рельєфності м’язів і одночасно позбутися від зайвих кілограмів.
Зміст
- Що необхідно знати про тренінгах?
- Основні правила, яких варто дотримуватися
- Приблизний графік занять на тиждень
- Варіант 1
- Варіант 2
Що необхідно знати про тренінгах?
Насамперед, приступаючи до занять, кожен новачок повинен знати відмінності тренування для дівчат і для хлопців. У зв’язку з відмінною анатомією тіл і їх особливостями, чоловічі тренінги завжди відрізняються від жіночих.
Як відомо, в організмі представниць прекрасної половини людства невисокий рівень вмісту гормону тестостерону, який, у свою чергу, відповідає за перебіг ліпідного обміну в організмі. Отже, щоб жир під час тренування спалювався інтенсивніше, дівчатам рекомендується виконувати більше число повторів. При такому підході тренування дасть змогу «відчути» м’язам навантаження і змусить жирові відкладення танути.
Крім того, варто враховувати, що популярні нині вправи кроссфіт не завжди однаково корисні для дівчат і хлопців. Вибуховою темп таких тренувань може посилити положення і викликати стрес в організмі, що спровокує накопичення жиру, а не його спалювання.
Тому, перед тим, як зайнятися спрямованої на рельєф м’язів тренуванням, складіть спеціальну програму, яка б враховувала не тільки потреби і бажання спортсмена, але і ґрунтувалася на інших, важливих чинниках (статева приналежність, фізична підготовка, стан здоров’я).
Основні правила, яких варто дотримуватися
Спортивне тіло з гарно окресленими лініями м’язів вимагає великих трудовитрат. Щоб дістати його, варто змінити свій раціон харчування, розпорядок дня, щоб у ньому була присутня не тільки програма тренувань на рельєф для дівчат в тренажерному залі.
Професійні спортсмени рекомендують новачкам ознайомитися з переліком основних правил, які підвищать ефективність тренування і її результативність. Основними ключовими елементами жиросжигающих тренувань для рельєфних м’язів є:
- Розминка, завдяки якій не тільки розігріються та підготуються до виконання вправ м’язи, але й істотно зменшиться ризик отримання травми (розтягнення зв’язок, вивихи). Як правило, розминка складається з 3-х частин (аеробіка, легкі вправи для всіх груп м’язів, розтяжка), на кожну з яких відводиться від 5 до 10 хвилин.
- Заняття, де присутня кардіо навантаження (біг, інтенсивна ходьба, стрибки зі скакалкою і їзда на велосипеді). Найбільшому спалюванню жирових відкладень сприяє вправа, яка виконується протягом тривалого періоду часу в помірному темпі. Ці види фізичної активності підходять для виконання в тренажерному залі. Однак, вибравши біг, велоспорт або інший рід занять, не забудьте про силові навантаження, завдяки яким можна буде зберегти обсяг і рельєф сформованих м’язів.
- Силові – высокоповторные і суперсети, спрямовані також на удосконалення та рельєфність тіла.
- Комбінована тренування – ідеальний варіант для тих, хто не хоче кардинально ділити вправи на кардіо і силові. Подібні тренування сприяють активації більшого числа м’язів, а також є високоефективними в плані спалювання жиру.
Крім цього, необхідно намагатися з перших днів робити мінімальний перерву на відпочинок. Новачкам тренування на рельєф м’язів з короткочасним відпочинком будуть даватися важко. Однак скорочення до мінімуму тимчасового інтервалу для відпочинку підвищить ефективність занять. За умови, що відпочинок в перерві між циклами (вправами) не буде перевищувати 20-30 сек., ви зможете за більш короткий термін в домашніх умовах або спортзалі домогтися рельєфності м’язів, зміцнити серцево-судинну і дихальну системи, а також попрощатися з жировими відкладеннями і зайвою рідиною.
Ну і, звичайно ж, основним фактором кожної тренування в спортзалі або в домашніх умовах для дівчат є правильне харчування. Особливо, якщо мова ведеться про надання м’язам тіла рельєфності. Головними компонентами, які повинні бути присутніми в раціоні харчування жінок під час занять, є:
- білки;
- клітковина;
- вітаміни;
- корисні жири (бажано в першій половині дня).
Режим харчування, при якому організм буде отримувати в необхідній кількості ці компоненти, для дівчат буде менш «болючою». Виключивши солодкі та борошняні продукти, обмеживши прийоми їжі і наситивши свій організм білками і вітамінами, ви не помітите погіршення в стані здоров’я.
Складаючи програму тренувань на рельєф, дівчатам потрібно також змінити розпорядок дня, включивши в нього щоденні вечірні піші прогулянки, поїздки на велосипеді, ін. Подібні заняття не тільки знімуть накопичену за день психоемоційне навантаження, але і допоможуть позбутися від декількох зайвих сантиметрів.
Приблизний графік занять на тиждень
Кожна програма тренувань для дівчат, які прагнуть створити рельєфне тіло, спрямована на опрацювання всіх груп м’язів. Однак найбільш проблемною частиною безлічі дам є стегна. Тому у тренувальних програмах присутній вправа для корекції цієї частини тіла, крім інших, допомагають досягати бажаний рельєф.
В якості прикладу наводимо кілька варіантів тренувальних програм для дівчат на рельєф, для виконання яких підійде спортзал зі спеціальним інвентарем та тренажерами.
Варіант 1
День 1 – Аеробіка (інтенсивна ходьба під нахилом) протягом 30-50 хвилин.
День 2 – Заняття в тренажерному залі. Вправи: жим грифа (гантелей) у положенні лежачи, згинання і розгинання рук (на тренажері, з гантелями), підтягування, прокачування преса в тренажері.
День 3 – Аеробіка (їзда на велосипеді або велотренажері).
День 4 – Аеробіка + стрибки на скакалці (30 хвилин + 20 хвилин).
День 5 – Заняття в тренажерному залі. Вправи: присідання (класичні зі штангою) і присідання «сумо» з гантелями, станова тяга, прокачування преса, згинання/розгинання і зведення/розведення ніг в тренажері.
День 6 – Аеробіка (біг або інтенсивна ходьба).
День 7 – Відпочинок.
Варіант 2
День 1 – Заняття в тренажерному залі. Вправи: підйом гантелей з розведенням рук в сторони, тяга гантелей вгору (до плечей), віджимання (новачкам можна виконувати з колін), розгинання рук в блоці, скручування на лаві і підйом ніг, згинання рук з гантелями з закладом їх за голову, підйоми і опускання ніг в положенні лежачи.
День 2 – Кардіо тренування (біг протягом 25-30 хвилин з помірною швидкістю).
День 3 – Заняття в тренажерному залі. Вправи: присідання з обтяженням (гриф, штанга), станова тяга з гантелями, згинання/розгинання ніг у тренажері, гіперекстензія, випади з обтяженням, відведення ніг в тренажері нижнього блоку, планка з упором на піднесення (фітбол, платформа).
День 4 – Кардіо тренування (30-40 хвилин).
День 5 – Заняття в тренажерному залі. Вправи на тренування верхньої частини тулуба і спини: розведення рук з гантелями лежачи на лаві, тяга в тренажері нижнього блоку та верхнього блоку (грудей), тяга гантелей в похилому положенні корпуса, віджимання, гіперекстензія, опрацювання грудних м’язів в тренажері «метелик», зворотні скручування в положенні лежачи на спині.
День 6 – Інтервальний біг протягом 20-30 хвилин.
Ви можете помітити, що в залі для дівчат більше можливостей для створення рельєфного тіла своєї мрії. Звичайно, при старанних тренуваннях у домашніх умовах також вдасться надати м’язам рельєф, однак, при цьому буде відсутній стимул і фактор суперництва.
