Кроссфіт (crossfit) — відносно молодий вид спорту. У світі він існує вже майже 20 років, а в Росії став популярний зовсім недавно – близько п’яти років тому. Програма тренувань з кроссфиту дозволяє в дуже короткі терміни прийти в відмінну фізичну форму. Головним же завданням програми тренувань є комплексне поліпшення фізичної форми, не орієнтоване на конкретні навички. Такі навантаження, не спрямовані на певні групи м’язів і не орієнтовані на розвиток конкретних якостей, є найбільш природними для людського організму, сприяють зміцненню серцевого м’яза, підвищують витривалість, силу і спритність.
Зміст
- Особливості і відмінності від інших тренувальних схем
- Особливості занять для новачків
- Посилення навантажень
- Техніка виконання
- Методика
- Ефективність
- Можливі негативні наслідки
Особливості і відмінності від інших тренувальних схем
Основною відмінністю кроссфита від звичних занять в тренажерному залі є те, що одна тренування триває всього 45-60 хвилин замість звичних 90 хвилин у залі. Однак при цьому заняття набагато більш інтенсивні, ніж зазвичай. Професійні спортсмени виконують всі вправи кроссфита на межі своїх можливостей. Така інтенсивність і є головною причиною досягнення максимально можливого результату в максимально короткі терміни.
На більшості відео з даної теми можна бачити досить великі групи людей, які займаються одночасно. Така особливість пояснюється тим, що заняття несуть змагальний характер. Спортсмени змагаються на швидкість виконання вправ (хто виконає певну кількість підходів швидше), кількість повторів (хто виконає більше повторень за певний інтервал часу), на збільшення ваги спорядження.
Особливості занять для новачків
Crossfit доступний спорт, їм може займатися кожен. Головне – розробити індивідуальну програму тренувань з кроссфиту з урахуванням статі, віку, стану здоров’я і початкового рівня фізичної підготовки. Незважаючи на те, що професійні заняття вельми складні, програма для новачків буде досить простою. Новачки починають заняття з 20 хвилин. У перших тренувальних схемах (на місяць) зазвичай використовуються такі вправи з власною вагою (кожна вправа вимагає суворого дотримання техніки):
- Присідання;
- Розгинання спини (гіперекстензія);
- Віджимання;
- Стрибки;
- Випади;
- Планка;
- Підйом ніг або тулуба вгору.
З часом навантаження збільшуються. Це відбувається шляхом збільшення кількості повторів за інтервал часу, зменшення часу на деяку кількість вправ і збільшенням ваги інвентарю. Навантаження збільшуються поступово, паралельно розвитку витривалості та підвищенню рівня фізичної підготовки. Не слід різко збільшувати навантаження, щоб уникнути травм і зайвого навантаження на серце і суглоби. Обов’язково потрібно враховувати стан здоров’я і самопочуття. На початковому етапі заняття проводяться з тренером або хоча б напарником.
Посилення навантажень
З часом, коли рівень фізичної підготовки досить високий, і ви відчуваєте сили для підвищення рівня навантаження сильно збільшується. Завдання ускладнюються, збільшується інтенсивність занять. Кроссфіт – це постійний розвиток і збільшення навантажень.
Техніка виконання
Перед початком тренування завжди виконується розминка. Розминка може проводитися у вигляді бігу, стрибків з ударами над головою та інше. У загальному випадку при виборі варіантів розминки потрібно керуватися таким правилом: необхідно підготувати всі основні групи м’язів, які будуть працювати під час тренування. Крім цього обов’язкова розминка суглобів, щоб підготувати їх до навантажень, так як вони беруть активну участь як у силових навантаженнях, так і у вправах на гнучкість.
Головна особливість кроссфита – паралельне розвиток сили, спритності, витривалості за рахунок наявності в програмі вправ з бодібілдингу, легкої і важкої атлетики. Вправи не повинні повторюватися, використовуйте нові щодня. Між підходами по можливості не повинно бути перерв. У кроссфите є навіть таке поняття, як протокол табата – коли вправи виконуються без перерви за певний проміжок часу.
Основні вправи:
- Присідання. Виконуються присідання всіх можливих видів: з різними позиціями ніг, на одній нозі, на двох ногах, з вистрибуванням вгору, з вагою – гантелями, штангою;
- Бурпи. Виконується віджимання від підлоги з наступним стрибком і хлопком над головою;
- Випади вперед (для професіоналів) або тому, для новачків або людей зі слабкими суглобами колін. Головна умова: необхідно суворо дотримуватися кут 90 градусів між гомілкою і стегном;
- Планка. Опора на передпліччя або долоні, коліна підтягуються до грудей навскіс або прямо;
- Запрыгивания. Застрибування з положення «сидячи» або «стоячи» на невелику висоту і спригіванія назад;
- Стрибки зі скакалкою. Особливість полягає в тому, що скакалку потрібно прокрутити двічі. За рахунок цього доводиться стрибати вище;
- Підтягування. На турніку або кільцях;
- Віджимання. Важливо, щоб корпус завжди був чітко перпендикулярно брусів;
- Біг. Біг на дистанції від 100 метрів до двох кілометрів;
- Лазіння по канату;
- Станова тяга, поштовх штанги;
- Вправи зі штангою.
Існує безліч інших варіантів з різних видів спорту з гирями, силовим навантаженням, з елементами гімнастики. Всі вони чергуються і виконуються з поступовим ускладненням завдання. Багато воліють ТРХ тренування, тобто використовують спеціальні петлі.
Методика
Існує декілька основних методик виконання комплексу:
- Виконання кіл без урахування часу. У такому варіанті виконання комплексу декілька вправ виконуються без урахування часу в кілька кіл. Ви виконуєте вправи на різні групи м’язів, чергуючи їх з легкою атлетикою (наприклад, бігом) один за одним без перерви, повторюючи коло кілька разів (наприклад, чотири кола);
- Обмеження часом. Вибирається кілька видів вправ, повторення яких один раз становить одне коло. Кількість підходів у кожній вправі визначається індивідуально в залежності від рівня фізичної підготовки. Необхідно виконати максимальну кількість кіл в обмежений проміжок часу. Час на виконання може варіювати від 15 до 30 хвилин. Перерви між колами повинні бути мінімальними, а по можливості взагалі відсутні;
- Чиппер. Чиппером називають виконання одного кола на час. Коло повинен складатися з великої кількості вправ і повторень, які виконуються за мінімально можливий час. Перехід до наступної вправи можна зробити тільки тоді, коли виконані всі повторення попереднього;
- Кількість повторень. Вибираються різні вправи та кількість повторень для кожного. Необхідно виконати всі повторення за мінімальну кількість часу. Відмінність полягає в тому, що переходити до іншого виду вправ можна в будь-який момент, незалежно від того, чи завершили ви всі повторення чи ні. Різні види навантаження можна чергувати як завгодно. Головне – виконати всі повторення.
Ефективність
Кроссфіт є однією з найбільш ефективних методик покращання фізичної підготовки. Видимі зміни відбуваються вже через місяць регулярних занять. Незаперечною перевагою є те, що дана програма тренує і розвиває всі групи м’язів. Одночасно з цим підвищується витривалість як статичну, так і динамічну. Розвивається гнучкість, спритність. Це найбільш природно і ефективно для будь-якого організму. Головне – дотримуватися правильність техніки, займатися регулярно, максимально інтенсивно і стежити за станом здоров’я.
Можливі негативні наслідки
Стежити за самопочуттям необхідно в будь-якому виді спорту. Але в кроссфите це особливо важливо, враховуючи дуже високу навантаження на організм.
Всі вправи кроссфита виконуються в хаотичному порядку без дотримання стандартних правил про чергуванні положення тіла і голови (спочатку у вертикальному положення, тобто стоячи, потім з упором на руки і коліна і останніми – в горизонтальному положенні, тобто лежачи). У зв’язку з цим у початківців спортсменів можуть виникати нудота чи запаморочення. Це пояснюється тим, що положення голови різко змінюється. Згодом, коли організм звикне, це повинно пройти. Якщо неприємні відчуття не зникли з часом, отже, порушені правила безпеки або програма тренувань не відповідає вашому рівню фізичної підготовки і стану здоров’я. У такому разі програму необхідно переглянути. Після консультації з тренером або лікарем або послаблюються навантаження, або заняття припиняються зовсім.
Для того щоб мінімізувати можливість появи нудоти, прийом їжі потрібно здійснювати не пізніше ніж за дві години до тренування, а пити не пізніше ніж за 30 хвилин. Особливу увагу необхідно приділяти суглобам. На них підвищене навантаження, особливо пі виконанні силових вправ на швидкість. Якщо ви відчуваєте регулярну не проходить біль або неприємні відчуття в суглобах, необхідно припинити або ослабити навантаження.
Щоб уникнути травм найкраще займатися в присутності тренера. Він буде коригувати навантаження, стежити за технікою. Якщо ви займаєтеся без тренера, будьте особливо обережні. Уважно вивчіть всі правила і техніку. Найкраще для цього підходять відео з уроками. Не збільшуйте навантаження занадто рано або різко. Підвищення рівня складності, будь то швидкість, кількість повторень або вага, здійснюйте тільки тоді, коли точно до цього готові. Ніколи не нехтуйте технікою. Не навантажуйте травмовані місця. Якщо відчуваєте, що не в змозі виконати завдання – припиняйте або зменшити вимоги.
При дотриманні всіх правил ваше тіло буде ідеальним.
