Зараз величезне значення надається зовнішнім виглядом людини. Тому такі питання, як план тренувань в тренажерному залі для чоловіків стають все більш актуальними.
Дуже важливу роль відіграє фігура: багато людей, прагнучи поліпшити свої фізичні показники, вдаються до допомоги різних фахівців (починаючи від пластичного хірурга і закінчуючи домашніми тренуваннями). Одним з доступних і простих варіантів є відвідування тренажерного залу. Деякі можуть заперечити, сказавши, що тренуватися вдома набагато дешевше і вигідніше. І тому хотілося б розглянути всі плюси і мінуси тренувань будинку та в залі.
Заняття в залі домаТренировки
Отже, ми з’ясували основні плюси і мінуси занять в залі і вдома. Очевидна перевага роботи в залі, тому розглянемо її докладніше.
Скільки займатися
Більшість займаються ходять в зал 3 рази в тиждень, ввечері. Це оптимальне поєднання навчання/роботи з заняттями. Однак не всім підходить цей варіант. Краще всього порадитися з тренером і виробити індивідуальний режим тренувань, відповідний вашій підготовці та фізичним особливостям. Це стосується і часу заняття, але, варто зазначити, що стандартна тренування триває 45-60 хвилин. Для новачків, початківців, це час включає в себе розминку і охолодження тіла; тоді як для займаються більше 1-3 років, це «чистий» час виконання вправ, повторень свого роду циклу. Однаково неефективною є надто довга тренування (м’язи перевантажуються і можуть навіть відмовити, будуть довго відновлюватися; може надовго пропасти мотивація), так і коротка (для росту необхідні мікротравми м’язового волокна, щоб воно, відновлююся, збільшувалася в обсязі). При занадто короткій тренуванні м’язи не встигають пошкодитися, так що сенс втрачається зовсім.
Програми
Програма тренувань складається з урахуванням поставленої мети. В залежності від того, яку частину тіла ви хочете «прокачати» і треба складати план вправ. До цього процесу треба підходити ретельно й не поспішати. Досвідчені тренери радять для початку скласти «тестову програму, під час якої будуть спостерігати за особливостями росту ваших м’язів. А потім, на її основі, допоможуть скласти вже готовий план на тривалий період.
Дуже важливо не переривати тренувань: сталість і завзятість – ось ваші «правила».
Коли буде результат від тренувань?
Загальновідомо, що результат з’являється не в процесі тренування, а після неї. Організму потрібно давати достатньо часу на відновлення – однаково погано займатися часто (не встигає відновлюватися і призводить до стану виснаження і «перетренування») та рідко (тоді результат буде ледь помітний). Чим ретельніше ви складете свою програму тренувань, тим швидше буде зміцнюватися ваше тіло (якщо саме це ваша мета). У середньому, ефект помітний через 1-3 тижні, через місяць стабільних тренувань.
Щоб зрозуміти скільки разів в тиждень (а, отже, і в місяць) ефективніше займатися саме для вас, якщо ви початківець, розглянемо в цілому принцип зростання мускулатури. Після тренування вона «проходить» 3 стадії:
- Стадія відновлення;
- Суперкомпенсация – покращення показників на 10-20%;
- Повернення до вихідних показників.
Програма тренувань у тренажерному залі для чоловіків (для початківців)
Звичайно, конкретна програма тренувань у тренажерному залі нікому з бажаючих привести себе в форму явно не завадить. Тому нижче наведено один із можливих варіантів програми силових тренувань для чоловіків в залі для початківців, з середніми параметрами.
Цілями комплексу вправ для новачків будуть:
- Звикання до постійних фізичних навантажень;
- Нарощування м’язової маси;
- Опрацювання всіх груп м’язів: шиї, спини, грудних м’язів, черевного преса, рук, ніг.
Дні тижня: понеділок, середа, п’ятниця. Відпочинок між вправами: 3-5 хвилин.
Відпочинок між підходами: 1 хв. Розминка – 10-15 хвилин;М’язи черевного преса – римська лава (скручування). Виконується лежачи, слід лягти на лаву так, щоб корпус був зафіксований в одному положенні. Потім відхилитися назад до максимальної напруги – початкова позиція. Далі, піднімати корпус вгору, але стежити, щоб напруга не зникало. Рекомендується затриматися в цьому положенні, а потім, видихаючи, повернутися в початкову позицію. Виконувати вправу в 3 підходи по 20 повторень. Роблячи цю вправу з гантелями, можна збільшити його ефективність. Так можна привести в форму не тільки прес, але і груди.
М’язи ніг – присідання зі штангою (або гантелями)/жим ногами – 3 або 4 підходи, 15 повторень.
Присідання зі штангою. Слід встати під штангою: одна нога попереду. Руки 90′, лопатки зведені, штанга на трапецієподібні м’язи. Встаючи зі штангою, виконайте відведення ноги назад в тренажері, ставлячи нарівні з другої. Роблячи вправу (повторення), не випрямляйте ноги до кінця. Замість штанги можна використовувати і гантелі.
Спина і ноги (плечі) – станова тяга зі штангою.
Штанга на підлозі, нагинатися до неї з прямою спиною, вставати, не розгинаючи ноги в колінах, відводити при підйомі таз назад. Хват штанги руками трохи ширше плечей, ноги трохи вже. Тяга, що виконується стоячи, може стати ефективним способом наростити м’язову масу.
Робити вправу 3 підходи по 10-15 вправ (повторень), практично, як і відведення ноги назад в тренажері. Руки – підтягування. Практикувати вправу з максимальною кількістю повторень, як і у випадку зі штангою, по три підходи. Якщо ви не можете підтягуватися зовсім, то використовуйте стілець: в стрибку різко підтягуйтеся, а потім повільно опускайтеся. Звичайно, набагато ефективніше виконувати це, не стоячи на стільці, а висячи в повітрі. Новачки можуть робити підтягування і лежачи, опустивши на потрібний рівень турнік. Але щоб досягти ефекту, обов’язково треба навчитися робити підтягування стоячи, з верхнього рівня. Охолодження (затримка) – 5-7 хвилин.
Розтягування всіх груп м’язів. В період тренувань для початківців в тренажерному залі рекомендується дотримувати певну дієту для прискорення видимих результатів, нарощування м’язової маси (особливо це важливо для новачків). Кількість одержуваних організмом калорій повинно перевищувати на 500-1000 одиниць кількість використовуваних, це дозволяє підтримувати масу.
