Якими вправами можна накачати стегна?

Спосіб життя сучасних жінок далекий від необхідних фізичних навантажень, і часто двоголовий м’яз стегна, сіднична і пряма м’язи знаходяться в жалюгідному стані. Ситуацію посилює неправильне харчування. Це призводить не тільки до поганого зовнішнього вигляду, целюліту, галіфе, але і проблем зі здоров’ям. Щоб правильно скласти тренувальну програму, слід вивчити анатомічну будову тренованих ділянок, а також ті вправи, які підходять для цього найкраще.

Анатомія м’язів задньої поверхні стегна

Важливу роль у формуванні красивих ніг грає тильна поверхня стегна, яка представлена 3 різними м’язами:

• Біцепс, або двоголовий м’яз стегна, яка складається з 2 головок, короткою і довгою, і займає практично всю задню поверхню. Його основна функція полягає в згинанні ноги в коліні, а також у підйомі і опусканні верхньої половини тіла при нахилах;
• Полуперепончатый згинач знаходиться в нижній частині стегна, і відповідає за керування нижньою половиною ноги – обертання і згинання гомілки, а також частково – згинання стегна;
• Між двоголового м’язом стегна та полуперепончатой розташована полусухожильная м’яз, яка також відповідає за управління гомілкою і стегном – за їх згинання і розгинання.

Фронтальна частина складається з найпотужнішою м’язи – квадрицепса, яка, в свою чергу, складається з чотирьох різних м’язів:

• Двох широких латеральної і медіальної;
• Середньої (проміжної);
• Самої незначної в процесі згинання ноги – прямий.

Зовнішня сторона

Для тренування малозначних м’язів, які рідко включаються в основні програми, розроблені локальні вправи, що дозволяють заповнити прогалини в розвитку проблемних ділянок. Однією з таких м’язів є тензорного широкої фасції, який розташований на бічній поверхні ніг. Він відповідає за згинання ноги і частково поширює свою дію на колінний суглоб.

Для його тренування слід робити махи ногами з положення лежачи за наступною схемою:

• Ляжте на підлогу, на бік, так, щоб тіло утворювало одну пряму лінію;
• Підніміть верхню кінцівку вгору, не згинаючи її в колінному суглобі до утворення кута з поверхнею не менше 40 градусів, і опустіть вниз. Класти ногу і розслабляти м’язи не можна;
• Після виконання потрібної кількості махов, поміняйте бік і виконайте вправу з іншою ногою.

Ще один ефективний спосіб навантажити фасцію і, таким чином, привести в тонус зовнішню поверхню ніг:

• Встаньте рівно, притулившись до стіни, а ноги поставте на ширині плечей;
• Заведіть одну ступню за іншу;
• Зосередьте всю вагу тіла на опорній нозі і змістіть таз в її бік, після чого затримайтеся в такому положенні не менше ніж на 30 секунд. При правильному виконанні обов’язково відчується напруга зовнішньої області ніг;
• Змініть сторону і виконайте ті ж дії. Всього рекомендується виконувати по 5 разів для кожної сторони.

Такі нехитрі вправи допоможуть позбутися від «вушок», прибрати галіфе, роблячи зовнішню частину стегна більш рівною і красивою.

Внутрішня сторона

Одна з найбільш проблемних зон – внутрішня область стегон, так зване «галіфе» тренується досить простими, але ефективними вправами. Робити їх можна в домашніх умовах без використання спеціального обладнання. У повсякденному житті приводять м’язи не мають повноцінного навантаження, а тренувати їх можна з допомогою ножиць:

• Ляжте на спину, руки вздовж тіла, спина і сідниці щільно прилягають до поверхні;
• Підніміть трохи голову, а потім підніміть обидві ноги вгору на 30см від підлоги і розведіть їх в сторони;
• Імітуйте роботу ножиць, роблячи схрещені махи кінцівками не менше ніж 20 разів за один підхід. Всього рекомендується зробити 3 підходи.

Крім привідних м’язів внутрішньої частини стегна, у цій вправі працюють також і м’язи преса.

Наступне ефективна вправа, за допомогою якого можна прибрати галіфе на стегнах – присідання з гантелями, так само навантажує приводять м’язи, ефективно впливаючи на зовнішній вигляд і фізичні показники цієї області. Виконується воно наступним чином:

• Займіть вихідне положення, ставши прямо, ноги поставивши значно ширше плечей і розгорнувши ступні назовні;
• Візьміть у руки одну гантель і, утримуючи її, на вдиху опускайте сідниці вниз і назад, поки стегна не займе горизонтальне положення. Якщо дозволяє фізична форма, то можна опуститися і нижче, збільшивши тим самим навантаження на м’язи;
• Під час видиху підніміться до початкового положення, зробивши не менше 20 присідань у 3 підходах.

При виконанні цієї вправи добре тренуються ще й сідниці.

Формуємо стегна і сідниці

Щоб талія виглядала більш тонкої, слід подбати про ширині стегон. Прості вправи на стегна допоможуть зробити їх ширше й міцніше, а регулярні навантаження допоможуть підтягнути живіт і зміцнити спину і сідниці.

Головна частина вправ від галіфе – звичайні присідання, формують сідниці і двоголовий м’яз стегна. Додатково можна використовувати обважнювачі у вигляді гантелей або штанги. Достатня кількість – 6-8 повторів з 3 підходів.

Добре допомагають проти галіфе махи ногами вбік і назад, які можна удосконалити, використовуючи в якості обважнювачів спеціальні манжети з піском, які кріпляться безпосередньо на щиколотки. Техніка махов досить проста: необхідно встати рівно, для збереження рівноваги покласти руки на опору. Плавним рухом відвести кінцівку в бік і підняти якомога вище. Виконуйте махи не поспішаючи, по 8 разів на кожну ногу в трьох підходах.

Наступний прийом, що входить в комплекс тренування стегон – почергове підняття колін. Виконується стоячи. Необхідно зробити не менше 10 підйомів для кожної ноги в 3 підходи. Тут також можна використовувати обважнювачі.

Тренування на стегна

У випадку «галіфе ” на стегнах», тобто жирових відкладень на зовнішній стороні ніг, робимо комплекс для схуднення:

• Класичні випади, для виконання яких необхідно встати прямо, поставити ноги на ширині плечей, а руки покласти на пояс. Після цього однією ногою робиться широкий крок вперед і одночасно здійснюється присідання до утворення прямого кута в коліні задньої ноги. Під час випадів не згинайте спину, не допускайте виходу коліна передньої ноги за область носка, а також слідкуйте за суворої перпендикулярностью передній гомілці;
• Те ж вправу, але з відведенням ноги не вперед, а в бік, до її повного випрямлення, в той час як нерухома нога згинається до утворення прямого кута в коліні;
• Відведення ніг стоячи, лежачи або сидячи однаково ефективні від галіфе на стегнах, і в обов’язковому порядку рекомендуються для жінок. Роблячи завершальні повтори, намагайтеся затримуватися мінімум на 10 секунд в точці найбільшого м’язового напруги.

Виконання всіх вправ для стегон, включаючи звичайні присідання, не повинно займати більше півгодини. Крім того, щоб прибрати галіфе на стегнах, необхідно змінити режим харчування, обмежити жирну їжу і швидкі вуглеводи. Тренування рекомендуються щоденні, і тоді, через 1-2 місяці, стане помітний позитивний результат.