Внутрішня поверхня ніг практично ніколи не зазнає важкої фізичної навантаження і, як наслідок, стає з часом слабкою і в’ялою. Однак, незважаючи на специфіку цієї зони, вона піддається тренуванню за допомогою спеціально розроблених для цього вправ. Для досягнення позитивного результату без ризику отримання травм, слід вивчити техніку і особливості всіх пропонованих варіантів, щоб скласти оптимальну програму зміцнення і розвитку внутрішньої поверхні стегон.
Анатомія внутрішньої частини стегна
При більш повному розгляді анатомічної будови внутрішньої сторони стегна можна побачити, що ця частина складається з декількох привідних м’язів, серед яких:
- Тонка;
- Клубова;
- Гребінчаста;
- Кравецька.
Їх призначення полягає в тому, щоб зводити ноги і стегна. Через скромного м’язового функціоналу, для досягнення хоч скільки-небудь значущих результатів необхідно серйозно підійти до питання їх зміцнення, що точно не зможе обмежитися легкими навантаженнями на звичайних тренажерах.
Який тренажер використовують для внутрішньої частини стегна?
Для тренування настільки проблемної ділянки, як верхня частина стегна, існує спеціальний тренажер для зведення ніг, інша назва якого – приводить машина.
Основна мета вправ на цьому тренажері полягає в навантаженні всіх привідних м’язів внутрішніх областей стегон. Серед переваг такої вправи, як зведення ніг у тренажері:
- Поліпшення фізичних показників тренованих м’язів вибраної частини стегна;
- Поліпшення зовнішнього вигляду стегна за рахунок ліфтингу довгих привідних м’язів;
- Коригування ходи та постави за рахунок поліпшення стабілізації тіла;
- Покращена підтримка тіла під час виконання вправ з вагами.
Незважаючи на те, що техніка занять на цьому тренажері досить проста і її суть зводиться до того, щоб зводити ноги з боку центру, піднімаючи при цьому встановлений вага, покрокове виконання складається з наступних пунктів:
- Встановіть необхідний вага навантаження, який буде необхідно піднімати при виконанні вправи. Після цього слід провести регулювання сидіння таким чином, щоб в навантажуємо м’язах відчувалося невелике натягу в той час, поки вони перебувають на м’яких валиках – педах;
- Сядьте на лаву тренажера таким чином, щоб спина щільно прилягала до його спинки. Руками тримайтеся за руки внизу, а ноги поставте перпендикулярно підлозі і розведіть їх в сторони по ширині машини;
- Під час видиху починайте плавно зводити ноги до центру, зберігаючи при цьому їх пряме положення (кут в колінному суглобі 90 градусів). Намагайтеся максимально наблизити ноги один до одного, після чого затримайтеся на кілька секунд у такому положенні;
- На вдиху плавно розводьте ноги, не досягаючи крайнього положення. Це робиться, щоб тренованих м’язи не мали можливості розслабитися.
Для підвищення ефективності вправи, слід дотримувати наступні рекомендації:
- Не слід на фазі зворотного руху не користуватися силою гравітації. Опускайте вантаж повільно, контролюючи роботу м’язів і тренажера;
- До початку занять проводите обов’язкову розминку, яка допоможе підготувати м’язи і, як наслідок, більш ретельно їх опрацювати;
- Ставте вправа завершальним у комплексній тренуванні;
- При неможливості робити повне розведення ніг, зменшуйте амплітуду і збільшуйте частоту рухів.
Вправи з фітболом для внутрішньої поверхні стегна
Оптимальним способом тренування внутрішньої сторони стегон в домашніх умовах будуть заняття на фітболі. Щоб підтягнути м’язи і надати ногам стрункий вигляд, під час тренування можна виконати наступні вправи:
- Вихідне положення – лежачи на спині на підлозі, з затиснутим між стоп фітболом, необхідно підняти вгору ноги і руки, піднявши лопатки над підлогою, одночасно передаючи снаряд з стоп в руки. Після цього опустіть ноги і руки, притискаючись попереком до підлоги. При наступному підйомі передайте фітбол назад – з рук в ноги. Виконайте не менше ніж 15 підйомів;
- Вихідне положення аналогічне, лежачи на підлозі. Необхідно закинути одну ногу на снаряд, і підняти сідниці до прямої лінії. Вільну ногу поверніть назовні і виконуйте їй підйоми, роблячи не менше 20 разів за сет. Після цього поміняйте ноги і повторіть вправу;
- Сидячи на підлозі, обіпріться руками об поверхню підлоги за спиною, а фітбол затисніть ступнями, випрямивши ноги в колінах і витягнувши вперед до утворення кута в 45 градусів з підлогою. Після цього, за допомогою згинання колінних суглобів, опускайте фітбол вниз, виконуючи його опускання і підйоми.
Робити такі вправи можна вдома і в спортзалі. Фітбол як не можна краще підходить для глибокого опрацювання м’язів, які не можна накачати іншим способом.
При відсутності в будинку спортивного інвентарю, найбільш ефективними вправами для впорядкування внутрішніх зон стегон, які з легкістю можна щодня виконувати вдома, є махи і випади. Крім того, для тренування ніг і сідниць відмінно підходять присідання всіх видів. Присідати можна як глибоко, використовуючи платформи, так і ледь згинаючи коліна, залежно від того, яка зона тренується. Кількість вправ та підходів можна варіювати.
Махи
Махи ногами на підлозі відмінно тренують і внутрішню, і зовнішню поверхню стегна, а робити їх можна в домашніх умовах.
Щоб виконати цю вправу, необхідно лягти на правий бік, підняти все тіло вище попереку спираючись на праву руку. Після цього слід зігнути в коліні ліву ногу, а распрямленную праву піднімати вгору з максимально можливою амплітудою руху, не торкаючись підлоги в нижній точці руху. Виконайте не менше двадцяти махов, після чого змініть положення і повторіть вправу з іншою ногою.
Про те, що навантаження під час тренування розподіляється правильно, каже печіння в м’язах тренируемой області – на внутрішній стороні стегна.
Випади
Випади – ще одне поширене вправа, яке підходить для тренування внутрішньої частини стегна. У роботу під час присідань включаються ноги, сідниці і спина, а тому випади допоможуть швидко привести фігуру в порядок.
Для здійснення випадів слід стати прямо, поставивши ноги трохи ширше плечей, а руки поклавши на пояс. Не піднімаючи кінцівок, робіть однією ногою плавно-ковзне рух вперед, одночасно згинаючи коліно другої ноги. При виконанні контролюйте процес, щоб ступня ковзної ноги не відривалася від підлоги, а коліно не виходило за лінію шкарпеток. Оптимальним варіантом буде 3 підходи по 20 присідань для кожної ноги.
Для підтримки гарної форми стегон і ніг необхідно регулярно займатися, роблячи розминку кожні 2 години. Оптимальним варіантом будуть пробіжки, підйом по сходам, прогулянки по гористій місцевості.
Щоб надовго закріпити результат, потрібні не просто регулярні фізичні вправи, але і правильний режим харчування, який буде включати в себе велику кількість натуральної їжі з низьким вмістом шкідливих жирів і быстроусвояемых вуглеводів. Для поліпшення обміну речовин і повноцінного харчування м’язових волокон особливу увагу приділяйте воді. Пити потрібно не менше 2 літрів в день.
Тільки комплексно підходячи до питання збереження спортивних форм, можна розраховувати на позитивний і довгостроковий результат.
