Серед великого асортименту всіляких видів спорту в даний час особливою популярністю користується біг. Він цікавить не тільки тих, хто бажає оздоровитися і поліпшити стан здоров’я, але й тих, хто прагне схуднути. І якщо ви теж зважилися вступити в почесні ряди бігунів, вам слід заздалегідь ознайомитися з особливостями даного виду спорту. Зокрема, важливо знати, як правильно дихати під час бігу, щоб підвищити продуктивність своїх тренувань. Саме про це ми і розповімо.
Ключовими складовими успіху в будь-якому виді спорту є не тільки регулярні тренування, правильне харчування, але і особливий спосіб дихання. Оволодівши технікою правильного дихання, ви зможете істотно збільшити ефективність своїх занять і досягти бажаних цілей максимально швидко і при мінімальному фізичному навантаженні на організм.
Зміст
- Що важливо знати?
- Дихаємо правильно під час розминки
- Виходимо на пробіжку
- Рекомендації новачкам
Що важливо знати?
Ви здивуєтеся, дізнавшись, що в даний момент є кілька різновидів дихальних технік. Однак, основний принцип у них єдиний – дихання повинно бути легким, невимушеним, природним.
Але початківцям практикувати біг спортсменам на початковому етапі дуже важко синхронізувати свої дії, поєднуючи правильну постановку стоп, утримання тіла в правильному положенні і при цьому ще і вільно дихати. Варто зазначити, що такий досвід приходить з часом. Головне – поставити конкретну мету перед собою і набратися терпіння.
Справжнє задоволення пробіжка починає приносити тільки тоді, коли не тільки дихання, але і всі рухи будуть природними. І, якщо ви любитель, то вам не принципово зациклюватися на своєму диханні, намагаючись просто комфортно дихати під час тренувань. Якщо ж підхід до занять ви обираєте більш професійний, то залежно від переважного виду бігу вам доведеться освоїти відповідну техніку дихання.
Наприклад, біг для оздоровлення повинен супроводжуватися невимушеним і вільним диханням без труднощів. При цьому дихальні рухи слід виконувати лише через ніс. Якщо ж така кардіотренування дається новачкові складно і він починає задихатися, йому доведеться знизити інтенсивність (темп) своїх пробіжок, щоб навчитися дихати носом. Через який час можна буде поступово збільшити навантаження, стежачи при цьому за своїм самопочуттям і можливістю вільного дихання.
Якщо категорично складно спортсмену здійснювати своє дихання під час бігу через ніс, це може вказувати на кисневе голодування організму. Для такої ситуації короткочасне дихання через рот (протягом декількох секунд під час пробіжки) буде навіть корисним. Особливо в тих випадках, якщо бігун практикує свої заняття в лісі або біля водойм.
Дихаємо правильно під час розминки
Початківцям спортсменам необхідно враховувати ще один момент, який впливає як на продуктивність вправ, так і на безпеку під час їх виконання. І для того, щоб тренування була максимально якісною, потрібно обов’язково попередньо робити розминку. Гімнастичний комплекс простих вправ на розтяжку допоможе збільшити ефективність основного заняття і звести ризик травм, розтягувань до мінімуму.
При цьому важливо пам’ятати, що вже з початком розминки варто переходити на правильне дихання. Це дозволить бігунам зберегти свої сили і енергію, яка потрібна для пробіжки. Необхідно враховувати єдине правило – під час розминки перед біговій пробіжкою виконання вправи повинне починатися зі вдиху, а завершаться – на видиху.
Приклад вправ з дотриманням дихальної техніки:
- Присідання. Виконуючи цю вправу, вам слід сідати – вдихаючи, а за повернення — видихнути.
- Нахили в бік. З початком вправи вдихніть повітря на повні груди, зробіть нахил і видихніть.
- Віджимання від підлоги або лави. У цій вправі вдих-видих потрібно робити при мінімальному і максимальному напрузі відповідно. Тобто, згинаючи руки і опускаючись, можна вдихати, а випрямляючи руки і піднімаючись – видихати.
На практиці при перших заняттях новачок може збиватися. Головне, щоб він не зробив при цьому помилки і не затримав дихання на піку м’язового тонусу.
Виходимо на пробіжку
Після того, як дихальний ритм більш-менш налаштований, і організм підготовлений до тренуванні фізично, можна приступати до основного заняття. Як тренувати свою дихалку для бігу, будемо розглядати на прикладі найбільш популярною біговій різновиди – джоггинга (простою мовою – біг підтюпцем).
Приступаючи до занять, слід пам’ятати, що під час високоінтенсивних фізичних занять організму важливо отримувати підвищену дозу кисню. І біг не виняток. Якщо дихати тільки через ніс на пробіжці, то вже через кілька хвилин можна зіткнутися із цілком логічним явищем – нестачею кисню в організмі. Щоб уникнути цього, і всупереч теорії, під час бігу слід дихати поперемінно через ніс і через рот. Взимку ж, щоб знизити ймовірність виникнення захворювань горла і застуди, спортсмену можна буде схитрувати, торкнувшись неба мовою під час вчинення вдихів через рот. Якщо ж у вас вдома бігова доріжка, то вам нема чого боятися застудити горло на пробіжці.
Важливо також пам’ятати і про інші особливості і хитрощі, які дозволять поліпшити якість тренувань:
- Дихання при бігу підтюпцем має бути спокійним, але при цьому глибоким.
- Видих бігуна на пробіжці повинен бути довший, ніж вдих (приблизно вдвічі довше).
- Якщо ви біжите і без праці можете розмовляти, при цьому у вас не виникне задишка, значить, ваша дихальна техніка правильна.
- В умовах підвищеної вологості (якщо дистанція пролягає біля водойм або заняття здійснюється взимку), намагайтеся дихати тільки носом, випускаючи повітря ротом.
- Виконуючи тривалий забіг, слід застосовувати дихальну техніку чергування, при якій поєднується верхнє з нижнім дихання, і яка дозволяє забезпечити організм бігуна киснем, а також додати йому сил до фінішу.
Під час пробіжок важливо враховувати інтенсивність бігу для того, щоб побудувати правильний ритм дихання, про що розповідає інструктор на відео більш детально.
Враховуючи, що з підвищенням інтенсивності рухів зростає і потреба організму в кисні, потрібно намагатися робити більше вдихів-видихів.
Як визначити, скільки дихальних рухів варто зробити в залежності від темпу бігу? Наприклад, ви займаєтеся в середньому темпі. Значить, вам можна здійснювати дихальний цикл (вдих і видих) за 2-4 кроку в залежності від того, який рівень фізичної підготовки. Якщо ж ви бігаєте в більш прискореному темпі, наприклад, спринт, то вашому організму знадобиться ще більше кисню. А тому слід робити більш глибокі вдихи і на видиху повністю виштовхувати повітря. При цьому рекомендується практикувати нижнє і верхнє дихання, щоб наситити організм необхідною кількістю повітря.
Рекомендації новачкам
Важливо знати, як правильно після бігу відновити дихання. Враховуючи, що різко зупинятися після пробіжки не рекомендується, потрібно в завершенні тренування зробити затримку. Для цього ще хвилин 10 після пробіжки поступово знижуйте темп рухів і робіть дихання більш розслабленим, вдихаючи і видихаючи більш розмірено, але також глибоко. Після того, як організм прийде в норму після заняття, можна плавно зупинитися і виконати кілька вправ на розтяжку, приділяючи більше уваги тим м’язам, які були задіяні на пробіжці.
Допоможуть розробити легкі, збільшити їх обсяг і покращувати роботу дихалки спеціальні вправи. Розвинути легкі можна, періодично надуваючи повітряні кульки. Таке просте вправу дозволить в домашніх умовах підготувати свій організм до правильного дихання під час занять.
Також можна просто по 2-5 хвилин щодня інтенсивно дихати, з кожним днем збільшуючи тривалість такої вправи. Ще один спосіб натренувати дихалку — робити вдих спочатку на рахунок 20, а потім збільшувати навантаження поступово, збільшуючи рахунок або сповільнюючись під час рахунку.
Поліпшенню роботи легенів сприяє також плавання і їзда на велосипеді. Навіть звичайне спів допомагає їм розвиватися.
