Який вид спорту кращий для схуднення: кардіо, інтервальні або силові тренування?

Тема зниження зайвої ваги дуже актуальна і широко обговорюється, і ми вирішили розібратися, які фізичні навантаження краще для схуднення.

Припустимо, Ви хочете скинути зайву вагу, і як можна швидше. Який спосіб найбільш ефективний для спалювання жиру? Кілька годин на біговій доріжці? Біг на швидкість в гірку? Присідання і жим штанги? Швидше за все, Ви вже знаєте, що найкраще підходить саме Вам. Якщо ж ні, то в цій статті Ви знайдете необхідну для себе інформацію, так як мова піде про різницю у результатах цих видів тренувань.

Зміст

• Які тренування найбільш ефективні для схуднення
  • Кардіотренування
  • Високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT)
  • Силові тренування
• Вердикт — який вид спорту найбільш ефективний для схуднення
  • Займайтеся кардиотренировками, якщо:
  • Займайтеся високоінтенсивними інтервальними тренуваннями, якщо:
  • Займайтеся силовими тренуваннями, якщо:

Які тренування найбільш ефективні для схуднення

З коментарів до статті про біг, я зрозумів, що у людей складається думка, що скинути вагу можна тільки з допомогою аеробних тренувань, точніше сказати, з допомогою бігу.

Отже, зустрічаємо сьогоднішніх «конкурсантів»:

• Кардіотренування: до них відноситься все, що при виконанні досить тривалого часу і відносно низької інтенсивності підвищує Ваш серцевий ритм. Звичайна аеробне навантаження, пробіжка на кілька кілометрів, заняття протягом години на біговій доріжці, двадцятихвилинна ходьба на еліпсоїді і т. д.
• Інтервальні тренування: біг, їзда на велосипеді, ходьба на еліптичному тренажері зі зміною швидкості та інтенсивності. Наприклад, біг на швидкість протягом 30 секунд, потім біг підтюпцем протягом 90 секунд, і повторення цього циклу 20-30 хвилин.
• Силові тренування: силові вправи з власною вагою або з обтяженням, найчастіше виконуються циклічно.

Цій темі присвячені тисячі досліджень, і мною також пророблена велика робота в цій області. Я представлю найбільш ефективні тренування для схуднення в кінці статті. Тим не менш, перш ніж почати, хочеться особливо виділити наступну річ:

Якщо Ви хочете прийти у форму, то почати потрібно з перегляду свого раціону.

Те, чим Ви харчуєтеся, визначає 80-90% Вашого успіху або невдачі в схудненні. Як я вже сказав, навіть якщо 10 годин на тиждень Ви витрачаєте на тренування, у Вас залишається ще 168 годин, під час яких можна звести на «ні» результати своїх зусиль. Якщо все, що Ви хочете – це скинути вагу, то найбільш швидким способом буде жорстка дієта. Тримайте кількість споживаних калорій під контролем, забудьте про фастфуді і газованій воді, вживайте тільки натуральну і здорову їжу – фрукти, овочі і пісне м’ясо.

Все зрозуміло? Добре.

Тим не менше, якщо Ви хочете скинути більше ваги, ніж того дозволяє дієта, то потрібно займатися. Поговоримо докладніше про кожен з «конкурсантів».

Кардіотренування

Кардіо вправи – найбільш очевидні і тривіальні для виконання, коли мова йде про схуднення. Пояснюючи доступно, якщо за день Ви спалюєте більше калорій, ніж споживаєте, то вага знижується. Пробіжіть на біговій доріжці близько п’яти кілометрів, і Ви спалите приблизно 300 калорій. Вам не знадобиться ні обтяження, ні суперскладні вправи, тільки зручні черевики і, власне, Ваші ноги. Саме тому більшість людей починають з бігової доріжки або з еліпсоїда досить складно зробити щось неправильно, так і голову включати особливо не треба.

Що стосується недоліків кардіо — по-перше, вони досить нудні і можуть швидко набриднути. (Біг на вулиці – це зовсім інша історія). По-друге, коли мова заходить про приведення себе у форму, кардіо – не найефективніші для цієї мети вправи. Нарешті, хоча кардіо підвищує серцевий ритм під час тренування і таким чином тренує серце, воно не готує його до стресових навантажень, тому що під час кардіотренувань не відбувається швидких змін в навантаженні (докладне пояснення в наступному розділі).

Чому кардіотренування не найбільш ефективне рішення для спалювання калорій?

Додаткове споживання кисню (EPOC) після кардіотренування дуже низьке – це означає, що калорії спалюються тільки безпосередньо під час бігу, а після нього цей процес практично зупиняється. Якщо Ви хочете дізнатися більше на цю тему, почитайте статтю з NYT під назвою «Фізична освіта: чому виконання вправ не веде до втрати ваги?», яка рясніє дослідженнями і посиланнями на відповідну тему.

Переваги кардіо. Чим хороші кардіотренування (крім простоти виконання) – так це тим, що ними можна займатися годинами, день за днем, і не відчувати себе виснаженим. Якщо у Вас є бажання, то можна спалювати калорії день безперервно.

Високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT)

Високоінтенсивні інтервальні тренування набагато більш ефективні в спалюванні калорій, ніж кардіотренування. Вся справа знову ж таки в додатковому споживання кисню після тренування (EPOC) – цей процес триває через багато годин після заняття, обмін речовин відбувається швидше, спалюється більше калорій. Це означає, що жиросжигание відбувається навіть під час того, як Ви сидите і переглядаєте п’ятий сезон серіалу або граєте у відеоігри.

Як це працює?

Високоінтенсивні інтервальні тренування змушують Ваше серце підлаштовуватися під мінливі режими: біг на швидкість, біг підтюпцем, біг на швидкість, біг підтюпцем, біг в гору, біг з гори і так далі. Серце вчиться працювати в незвичних для нього форматах, а Ваш організм адаптується під зміни. Це прискорює метаболізм на години після тренування. Нижче наведена сподобалась мені цитата з mark’s Daily Apple:

«В ході дослідження, проведеного Університетом Нового Південного Уельсу, вчені відстежували зміни у зовнішньому вигляді і склад тіла сорока п’яти жінок, які мають проблеми із зайвою вагою, протягом п’ятнадцяти тижнів. Жінок розділили на дві групи і дали завдання займатися їздою на велосипеді, однак перша група повинна була виконувати інтервальні тренування, друга – звичайні. Кожна інтервальне тренування займала 20 хвилин, протягом яких чергувалися 8-секундна виснажлива їзда і 12-секундна – легка. Друга ж група виконувала безперервну 40-хвилинну їзду з середньою швидкістю. Дослідження показало, що жінки першої групи скинули в три рази більше зайвої ваги, ніж жінки другої групи (що цікаво – займалися інтервальними тренуваннями жінки в основному схудли в області ніг і сідниць)».

У три рази більше спалених калорій і в два рази менше тренувального часу? По-моєму, звучить непогано. Якщо Ви прочитаєте статтю, з якої була наведена цитата, то дізнаєтеся все про переваги чергування швидкості та інтенсивності під час інтервальних тренувань у порівнянні зі звичайним кардіо. Недолік високоінтенсивних інтервальних тренувань полягає в тому, що організму потрібно значний час для відновлення, і виконувати їх Ви зможете тільки 20-30 хвилин, після яких Ваше тіло, швидше за все, почне Вас ненавидіти.

Силові тренування

Отже, кардіо спалює калорії під час занять, високоінтенсивні інтервальні тренування – і під час, і після виконання вправ, а як йде справа з силовими тренуваннями? Вельмишановний фітнес-експерт Алвін Cosgrove присвятив статтю під назвою «Ієрархія зниження ваги» порівняно силових і кардіо тренувань. Ось найкраща витяг з цієї статті:

«Випробовуваних з надмірною вагою розділили на три групи: у першій виявилися люди, які дотримувалися певної дієти, у другій – поєднували дієти і заняття аеробікою, у третій – дієта і заняття аеробікою доповнювалися силовими вправами. Перша група схудла на 6,5 кг за 12 тижнів, друга – на 7 кг (тренування проводилися три рази на тиждень по 30-50 хвилин протягом 12 тижнів).

Третя група скинула 9,6 кг (що на 44% і 35% більше першої та другої групи відповідно). Таким чином, додавання аеробіки до дієти не робить істотного впливу на зниження ваги.

Тридцять шість занять за 50 хвилин – занадто велика ціна за зниження ваги додатково на 0,5 кг. Однак додавання силових тренувань дуже сильно прискорило втрату ваги».

З цієї інформації потрібно витягти такі уроки: те, чим і як Ви харчуєтеся, відіграє вирішальну роль в тому, схуднете Ви чи ні. Аеробні навантаження допомагають прискорити процес зниження ваги, але не так сильно, як Вам здається. Силові тренування поряд з дієтою і аеробними навантаженнями – найбільш ефективний метод жиросжигания.

Таким чином, якщо ви будете правильно харчуватися і займатися силовими тренуваннями, ваш витрата калорій, порівняно з тими, хто дає собі тільки аеробне навантаження, значно підвищується. Тобто розумієте, що можна або бігати або гойдатися, а можете поєднувати і отримаєте більш інтенсивне спалювання калорій.

Які вправи краще всього виконувати з метою схуднення? Згідно Алвіну, кращим варіантом будуть вправи, які задіють максимальну кількість м’язів (присідання, випади, махи гірей, берпи, підтягування, віджимання). Виконуйте ці вправи циклом без зупинок по 8-12 повторень, і плюс до жіросжіганію (яке, до речі, триває протягом 48 годин після силового тренування) Ви наростити м’язову масу.

Все так просто?

Звичайно, немає. Безумовно, 30-хвилинні силові вправи спалюють більше калорій, ніж 30-хвилинні високоінтенсивні інтервальні тренування, які, в свою чергу, ефективніше 30-хвилинних кардіо навантажень. Тим не менш, силові і високоінтенсивні інтервальні тренування Ви зможете виконувати лише 30-45 хвилин до м’язового відмови, а потім ще кілька днів піде на відновлення. Кардіо не викликає у організму такий стрес, тому їм можна займатися кілька годин поспіль щодня.

Медхи в пості «Чому високоінтенсивні інтервальні тренування – не найкраще рішення для жіросжіганія» на сайті Stronglifts.com підкреслює цей висновок. У загальному і цілому, так як Ви сильно обмежені власними силами у виконанні силових і високоінтенсивних інтервальних тренувань, то і кількість калорій, які можна спалити, також обмежена. Якщо для Вас не грає вирішальну роль, то проводьте більше часу в залі, займаючись кардіо тренуваннями кожен день – так Ви витратите більше калорій, ніж за допомогою силових і високоінтенсивних інтервальних тренувань, виконуваних три рази в тиждень.

Вердикт — який вид спорту найбільш ефективний для схуднення

Рішення про те, що найкраще для схуднення і який варіант підходить Вам, повинно ґрунтуватися на рівні Вашої фізичної підготовки, кількості часу, які Ви готові приділяти тренуванням щодня і на Ваших уподобаннях. Пам’ятайте, що правильне харчування – це основа основ. Харчуйтеся погано, і все, що описувалося вище, перестане мати значення. Раціон повинен складатися з здорових і поживних продуктів. Ось моя порада.

Займайтеся кардиотренировками, якщо:

• Вам дійсно подобається бігати на вулиці, біговій доріжці або еліпсоїді;
• У вас багато вільного часу;
• Ви тільки починаєте тренуватися і ще не знаєте, що робити.

Займайтеся високоінтенсивними інтервальними тренуваннями, якщо:

• Вам не подобаються силові тренування, але Ви хочете скинути вагу як можна швидше;
• Кожен день Ви можете виділяти тільки обмежена кількість часу;
• Вам приносить задоволення перевіряти свій організм на межі можливого.

Займайтеся силовими тренуваннями, якщо:

• Ви хочете спалити зайві калорії, і наростити м’язову масу;
• Вам подобається, що процес жиросжигания триває навіть тоді, коли ви відпочиваєте;
• Ви не боїтеся додаткового обтяження.

Чесно кажучи, це все лише псевдонаукові міркування. Зрештою, все, що потрібно – це бути здоровим і щасливим, а значить, самому підібрати комбінацію вправ, що допоможе бути в формі і відчувати себе чудово. На щастя, не існує стовідсоткового способу підтримувати себе у формі, тому займетеся тим, що подобається Вам і дотримуйтеся цієї програми. Якщо так зробити не виходить, скористайтеся порадами з цієї статті і подивіться на результати.

Якщо Ви місяцями займалися низкоинтенсивными кардиотренировками, то спробуйте періодично змінювати швидкість і навантаження. Якщо Ви боїтеся піднімати важкі ваги, раз або два в тиждень пробуйте робити і це, спостерігаючи за тим, як вага починає піддаватися. Також спробуйте в звичний розклад силових тренувань «втиснути» кардіотренування у вільні дні для спалення ще більшої кількості калорій. Найголовніше – правильно харчуйтеся!

А що скажете Ви, читачі? Ви любителі кардіо? Або важкоатлети? У чому Ви досягли найбільшого успіху?

Буде цікаво дізнатися вашу думку і особистий досвід.

Джерело: https://www.nerdfitness.com/blog/what-burns-more-calories-cardio-intervals-or-weight-training/