Хвороби опорно-рухового апарату міцно займають перше місце в світі серед підлітків і друге – серед дорослих (поступаючись лише серцево-судинним захворюванням). Причиною тому – малорухливий спосіб життя, що став невід’ємною частиною життя більше 70% населення планети в розвинених країнах.
Одна з найбільш приватних різновидів таких хвороб – шийний остеохондроз (що не дивно при тотальному розвитку комп’ютерних технологій і їх повсюдне поширення).
Зміст
- До чого призводить мала рухливість шиї?
- Чому необхідна гімнастика для шиї?
- Підготовка до занять
- Важливі правила виконання вправ
- Базові списки вправ
- При ремісії
- При загостренні
- Рекомендації
- Протипоказання
До чого призводить мала рухливість шиї?
Результатами малої рухливості шиї послідовно стають:
- м’язові спазми;
- стирання міжхребцевих дисків;
- скорочення відстані між хребцями;
- защемлення нервових закінчень;
- поява головних болів;
- відчуття точкових онемений в кінцівках;
- у найбільш запущених випадках – защемлення кровоносних судин, що постачають кисень і поживні речовини в мозок.
Наслідки можуть бути самими трагічними – і тому лікування шийного відділу хребта (з переходом проблем і на грудний відділ) відкладати настійно не рекомендується.
Які методики існують для боротьби з даним захворюванням? Абсолютна більшість з них являють собою спеціалізовані комплекси вправ. Розробників їх (як у нас, так і за кордоном) не злічити – але осібно серед них стоять вправи при шийному остеохондрозі за Бубновскому.
Про те, в чому полягають принципові відмінності вправ Бубновського від інших подібних методів і комплексів, про правила їх виконання в домашніх умовах, про підготовку до цього процесу, а також про можливі протипоказання і багатьох інших нюансах – далі у статті.
Важливо! Займатися самолікуванням і починати робити вправи при остеохондрозі за методом Бубновського без попередньої консультації з лікарем і вивчення правил їх виконання (включаючи відео-уроки, суворо забороняється!
Чому необхідна гімнастика для шиї?
Якщо проблеми з шийним відділом хребта були діагностовані своєчасно – не допустити прогресування цього захворювання не так вже складно. При регулярному виконанні досить простих тренувань ви зможете швидко зміцнити м’язовий каркас, знизити таким чином тиск на хребетні диски й уникнути багатьох ускладнень (не кажучи про кардинальне поліпшення самопочуття).
Саме в наданні більш високої міцності та еластичності м’язів і зв’язок і складається унікальна у своєму роді методика, яку створив доктор Бубновський, розробляючи вправи для шиї та інших відділів опорно-рухового апарату.
Що дає виконання такої гімнастики? Насамперед:
- знижується навантаження на хребет;
- стабілізуються, а потім і пригнічуються регресивні процеси в кістковій і хрящовій тканинах;
- сповільнюється, а потім і стає майже неможливим виникнення ускладнень, що призводять до проблем з передачею нервових сигналів і кровообігом;
- поліпшується рухливість хребців в шиї і наступних за нею нижчих відділах хребетного стовпа;
- поліпшується метаболізм (зачіпаючи як організм загалом, так і конкретно почали деградувати тканини).
Підготовка до занять
Якої-небудь специфічної підготовки вправи для шиї по Бубновскому не вимагають. Але важливі рекомендації, які обов’язково дають лікарі початківцям, присутні (оскільки від них залежить як безпеку, так і більш висока ефективність занять).
Підготовка повинна починатися з гарячого душа, оскільки тепло розслаблює м’язи і підсилює потік крові. Далі перед виконанням вправ необхідна так звана «розігріває» розминка. Вона включає в себе кілька найпростіших рухів, відомих ще з шкільної фізкультури, – в основному повороти і нахили голови. Темп їх спочатку витримується повільний, а потім поступово нарощується до прийнятної амплітуди і швидкості. По закінченні виконання вправ слід зайнятися нетривалої розтяжкою (мета якої – не допустити виникнення болю в м’язах і зв’язках до наступного дня занять). Дуже корисно поєднувати комплекс вправ з плаванням (якщо така можливість існує). Справа в тому, що при знаходженні тіла у воді навантаження на хребет падає, а сам він краще витягується. Нарешті, до занять доктор Бубновський (так, власне, і не тільки він) настійно рекомендує додати всі види простих аеробних навантажень. Інакше кажучи – прогулянок на свіжому повітрі. Причому чим частіше, тим краще. Важливі правила виконання вправ
Крім обов’язкових душа, розминки і розтяжки, лікування та профілактика подібних захворювань за допомогою гімнастики Бубновського вимагають дотримання наступних важливих правил.
Ні в якому разі не можна виконувати вправи «по книзі», якщо вони викликають гострі больові відчуття. Поява їх – ознака защемлення нервових закінчень і/або перевищення вами темпу чи амплітуди того або іншого руху. Те ж саме стосується таких реакцій організму, як посилене серцебиття, задишка або потемніння в очах. Це означає, що серце не справляється з подачею кисню в мозок – і тому необхідно на час зупинитися і відпочити. Всі рухи повинні бути плавними і в міру неквапливими. Різкі розтягування м’язів і зв’язок тут не потрібні. Намагайтеся постійно зберігати правильну поставу. Інакше кажучи – тримати спину прямою, плечі розгорнутими і трохи видається вперед груди. Немає потреби повністю і назавжди «викидати» з комплексу вправи, які призвели до виникнення сильного больового синдрому. Швидше за все, ви просто переборщили зі швидкістю або були фізично не готові. Надалі, коли сила й еластичність м’язів і зв’язок зросте, до нього можна буде повернутися. Особливо обережно слід виконувати рухи, які вимагають закидати голову або обертати нею. Якщо вас «атакувала» біль – зупиніться і спробуйте в дуже повільному темпі повторювати неглибокі нахили голови то до одного, то до іншого плеча. Базові списки вправ
Таких у методиці доктора Бубновського існує два варіанти – при ремісії і при загостреннях.
При ремісії
У положенні стоячи або сидячи повільне опускання голови вниз на видиху і підняття її вгору при вдиху (30 повторів). В тому ж вихідному положенні – нахили голови в сторони з поступовим підвищенням амплітуди аж до максимально можливої. У крайніх положеннях – фіксація на 2-3 сек. (30 повторів). Обертання головою за годинниковою стрілкою, а потім проти неї (40 повторів по 4 кола в кожному). Повільне, протягом близько 5 сек., опускання підборіддя до грудей якомога глибше, після чого повернення у вихідну позицію (20 повторів). Витягування шиї вперед з фіксацією в крайній точці на 2-3 сек. і повернення на вихідну (10 повторів). У позі навколішки повільно прогніть спину вгору, а потім вниз (10 повторів). У тій же вихідній позі опустіться тому на п’ятку однієї ноги, одночасно витягнувши другу назад. Повторіть з іншою ногою (20 повторів). В тій же позі витягніть корпус вперед настільки, наскільки це можливо. Зафіксуйте тіло на 2-3 сек. Поверніться у вихідну позицію (20 повторів). Вихідне положення – лежачи на спині, кисті рук під шиєю. Згинаємо ноги в колінах, а потім підтягуємо до них голову до дотику, впираючись підборіддям у груди. Повертаємося у вихідну позицію (20 повторів). Вихідне положення – лежачи на спині, руки витягнуті паралельно тулуба долонями вниз, зігнуті ноги разом. Спираючись на руки, постарайтеся підняти тулуб так, щоб спина спиралася тільки на лопатки. Затримайтеся в цьому положенні на 2-3 сек., поверніться на початкову (25 повторів). При загостренні
У цьому випадку єдине можливе початкове положення – стоячи, ноги розставлені на ширину плечей. А самі вправи (наочно представлені на численних навчальних відео) будуть наступними.
Повільне закидання голови назад, фіксація положення на 4-5 сек., повернення у вихідну позицію. Потім такий же нахил вперед (15 повторень). То ж вправа, але з нахилом голови по черзі в одну і іншу сторони (15 повторень). Повтор вправи № 2, але з наданням «протистоїть тиску» долонею руки, протилежній стороні нахилу. Почерговий підйом правого, потім лівого плеча настільки високо, наскільки м’язи і зв’язки дозволяють зробити це без сильної болі (по 10 повторень). Обертання (з плавно нарощуваною швидкістю) обома плечима одночасно – в одну, а потім в іншу сторону (10 повторень). Спроба відомості плечей перед грудьми – з затримкою на 3-4 секунди в кінцевій точці (10 повторень). Прогин вперед з упором кулаков в спину під лопатками (15 повторень). Рекомендації
Кращий час проведення гімнастики – ранок або вечір. Всім людям, чия діяльність передбачає тривале перебування тіла в певній позі, розминку, яка передує комплекс вправ Бубновського, рекомендується робити, принаймні, раз в 1 годину. Протипоказання
Як правило, такими є:
- нещодавно перенесені операції опорно-рухового апарату;
- високоінтенсивний больовий синдром;
- наявність захворювань (насамперед інфекційних) у стадії загострення.
Профілактика остеохондрозу – кращий спосіб уникнути серйозних проблем з опорно-руховим апаратом в майбутньому!
Читайте також «Кращі методики при шийному остеохондрозі»
