Процес вдосконалення фігури передбачає регулярні та правильні тренування. Кожній області м’язів необхідно приділити увагу. Особливо ефективно опрацьовуються м’язи гомілки, а також м’язи стегон. Для цієї мети існує нескладний комплекс вправ, які підійдуть як для чоловіків, так і для жінок. Активний фітнес і спортивні заняття дозволяють швидко досягти результату, але варто знати деякі особливості техніки виконання.
Правила тренувань
Будь спорт або фітнес передбачає точний підхід. Від цього залежить результат і ефективність занять. Важливе значення має також і мета тренувань. Наприклад, для того щоб накачати ікри і збільшити обсяг м’язів слід виконувати спеціальні силові вправи. Для схуднення та зміцнення необхідно дотримувати оптимальну дієту і здійснювати тренування регулярно. Таким чином, ефект буде хорошим, а підтримувати результат можна за допомогою більш простих занять спортом.
- Для того щоб спорт приносив користь, слід знати особливості будови тіла. Наприклад, ікри включають в себе камбаловидную, а також литкового м’яза. Ці елементи відповідають за функцію згинання, а також розгинання ноги в області гомілковостопного суглоба. Хороший результат буде отриманий тільки в тому випадку, коли виконуються руху для кожного виду. Як дівчині позбутися целюліту в домашніх умовах? Тут допоможе ходьба пішки по сходах, ускладнюючи процес переступанням через кілька східців, або додаючи біг, стрибки зі сходинки на сходинку. Така вправа дуже корисно. Ефективно накачати їх досить просто, але необхідно пам’ятати декілька правил;
- Тренування повинна поєднувати в собі вправи на різні групи м’язів, що забезпечить рівномірне опрацювання всього тіла;
- Спортивні заняття потрібно проводити регулярно, дотримуючись точну техніку виконання рухів;
- Дієта значно допомагає накачати ікри або позбавитися від жирових відкладень;
- Для схуднення і зменшення початкового об’єму литок треба виключити заняття на тренажерах, але акцентувати увагу на розтяжці і аеробних рухах;
- Щоб накачати ікри, необхідно робити різні види вправ, а також силові і на тренажерах.
Різні цілі тренувань припускають різний підхід. Наприклад, для того щоб накачати литкові м’язи необхідно посилено опрацьовувати дану область. Заняття здійснюються з поступовим збільшенням кількості підходів, застосуванням тренажерів та спеціальної дієти. Для росту і розвитку м’язів важливу роль відіграють білки, і тому варто включити в раціон корисні продукти: з вмістом цих речовин.
Для того щоб зменшити обсяг жирових відкладень в області литок слід оптимізувати раціону харчування. Під час тренувань необхідно робити акцент на енергійних кардионагрузках, які значно сприяють спалюванню жирових клітин. Таким чином, ноги стрункими.
Як накачати ікри ніг?
Щоб створити вражаючий рельєф на ногах, необхідно здійснювати вправи точно і правильно. Для самостійних занять підійдуть базові рухи, що забезпечують оптимальне навантаження. Ефективно накачати ікри можна виконуючи будь-яку вправу в 3 підходи по 10 — 15 разів. Важливе значення має початкова фізична підготовка і тому краще всього починати заняття спортом з невеликої кількості виконань, надалі збільшуючи інтенсивність до оптимальної.
Базові тренування на литкові м’язи:
- Необхідно встати прямо, а ступні розташувати на ширині плечей. Потім зробити в положенні стоячи підйом на шкарпетки ніг. У руках гантелі оптимальної ваги. Рухи робляться плавно, не сходьте з ритму і піднімайтеся до верхньої точки, а потім опускайтеся п’яти;
- Необхідно прийняти положення стоячи, а потім виконувати підйом на шкарпетки, а п’яти не повинні опускатися до підлоги;
- Наступний рух треба робити на невеликій платформі або сходинці. У руках гантелі, ноги розташовані на узвишші так, щоб п’яти не торкалися поверхні жодної сходинки, ні статі. Далі слід піднятися на носки, опуститися, стежачи за п’ятами;
- Підйоми на шкарпетки сидячи і з гантелями, є простою вправою. Для цього необхідно сісти на лаву або стілець, а ноги розташовані носками на платформі. Руки з відповідними гантелями лежать на колінах, потім потрібно піднімати до верхньої точки п’ятки, а далі опускати;
- Присед на нозі досить складно виконати. Для цього потрібно встати на одну ногу, а іншу зігнути. Руки знаходяться прямо, а потім потрібно опускатися в присед, намагаючись торкнутися коліном піднятої ноги поверхні підлоги. Такий рух необхідно робити по черзі.
Складні або прості тренування дозволяють добре накачати ікри і забезпечать позитивний результат. Рекомендується включати в перші заняття спортом легкі вправи, а потім додавати більш складні. Таким чином, м’язи будуть підготовлені до навантаження, і знижується ризик отримання травм.
Для того щоб базові вправи забезпечили максимальний результат підніміться на шкарпетки стоп, а опускатися потрібно плавно і без різких рухів. Подібні тренування також опрацьовують і деякі м’язи в області стегон, що дозволяє рівномірно опрацювати ноги. Різні піднімання на носки є основним видом вправ, який часто доповнюється спортивним інвентарем, гантелями. Хороший ефект дають заняття на спеціальних тренажерах.
Зменшення обсягу
Самостійно можна не тільки накачати литкові м’язи, але й усунути жирові відкладення в даній області. Для цієї мети використовуються різні вправи, які не спрямовані на силову опрацювання, а забезпечують лише необхідну навантаження. Прискорити результат можна також за допомогою кардіотренувань, наприклад, біг або аеробіка.
Основні рухи для м’язи гомілки:
- Потрібно перенести вагу тіла на одну ногу, присісти, а іншу ногу максимально відвести в сторону. Затримавши це положення на кілька секунд, перенести вагу на другу ногу. Подібні рухи спрямовані на розтяжку і зміцнення м’язів стегон, литок;
- Підйом на шкарпетки виконується з гантелями і положенні стоячи;
- Потрібно лягти на підлогу, зігнути ноги в колінах, руки вздовж тіла. Потім потрібно тягнути шкарпетки якомога вище спина при цьому притиснута до підлоги;
- Ефективні і підйоми на шкарпетки сидячи, з додатковим вантажем або без нього;
- Ходьба на носках виконується протягом 10 хвилин;
- Також 15-хвилинна ходьба по сходах надає позитивний результат.
Різні підйоми сидячи дозволяють якісно опрацювати литкові м’язи, а також м’язи гомілки. Для забезпечення хорошого результату варто поєднувати силові руху (підйом на шкарпетки в положенні стоячи, сидячи та інші), кардионагрузку, а перед кожним тренуванням робити розминку. Саме тоді область литкових буде скоректована і опрацьована спеціальними вправами на ікри.
